Yiyeceklerden (özellikle meyve ve sebzelerden) aldığımız sıvılara ek olarak, günlük önerilen toplam sıvı alım miktarı erkekler için 2500 mL ve kadınlar için 2000 mL’dir. Sabah bir sürahiye bu miktarda suyu koyarak gün sonuna kadar bitirmeyi hedefleyebilirsiniz. İklim değişikliğinin etkisini bu ay tüm dünyada sıcaklık artışlarıyla hissettik. Bu hafta Türkiye’nin pek çok bölgesi ise en sıcak günlerini yaşadı. Bir iki günlük serinliğin ardından sıcakların tekrar artışa geçeceği bilgisi veriliyor. Yüksek sıcaklıklar dehidrasyon (vücuttan sıvı kaybı) riskini artırır. Vücut suyu optimal vücut fonksiyonu için kritik öneme sahiptir. Vücut ısısını düzenlemeye, kan basıncını kontrol etmeye, hücrelere besin ve oksijen iletmeye ve sindirim sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olur. Vücut su seviyeleri düştüğünde, vücuttaki çok çeşitli sistemler etkilenir. Susuz kalmanın belirti ve semptomlarını ve bunlardan nasıl kaçınılacağını bilmek, yazın sıcağından güvenle çıkmamızı sağlayabilir. Aldığınızdan daha fazla sıvı kaybettiğinizde dehidrasyon (vücut sıvı kaybı) meydana gelir. Normalde vücut suyumuzu ter, idrar ve nefesimizle kaybederiz, sıcak havalarda ise bu kayıp artar. Vücut sıvı kaybı yorgunluktan yaşamı tehdit eden sıcak çarpması veya şoka kadar pek çok sağlık durumuna da sebep olabilir. Vücudun susuz kalması sonucu oluşan diğer semptomlar ise dudak ve ağız kuruluğu, baş ağrısı, baş dönmesi, yorgunluk veya uyuşukluk, dikkat eksikliği, kas zayıflığı veya kas krampları, hızlı nefes alma, koyu idrar rengi, şeklindedir. Yeterli su içildiğinde idrar rengi sarı saman rengindedir susuzlukta ise kahverengiye yakın bir hal alabilir. Dolayısıyla koyu renkli idrar dehidrasyon belirtisidir ve daha açık hale getirmek için öncelikle su içilmelidir. Susuzluk ise, vücudumuzun bizi, vücut su seviyelerinin düştüğü konusunda, uyarma yollarından birisidir... Susuzluk çoğu insanda su kaybını önlemek için iyi bir uyarı işareti olsa da çok genç ve çok yaşlılar istisna olabilir. Bebekler ve küçük çocuklar, az miktarda sıvı kaybına bile duyarlıdır ve susuzluklarını net bir şekilde ifade etme yetenekleri yoktur. İleri yaşlarda ise, vücudun sıvı hacmi ve susuzluğu hissetme yeteneği yaşla birlikte azaldığından yaşlı bireylerin susuz kalma riski daha yüksektir. Üstelik araştırmalar, 60 yaş ve üstü yetişkinlerin genç bireylere göre günde yaklaşık iki bardak daha az sıvı tükettiğini göstermektedir. VÜCUT SIVI DÜZEYİMİZİ NASIL KORUYABİLİRİZ? Günlük su ihtiyacı vücut ağırlığı, yaş, aktivite düzeyi, iklim ve beslenme gibi birçok faktöre bağlıdır. Bedenimizin her türlü ihtiyacı gibi su ihtiyacı da bireysel olduğundan, herkes için geçerli önerilecek tek bir alım düzeyi yoktur. Bunun yerine, "Yeterli Alım" düzeyleri belirlenmiştir. Buna göre, yiyeceklerden (özellikle meyve ve sebzelerden) aldığımız sıvılara ek olarak, günlük önerilen toplam sıvı alım miktarı erkekler için 2500 mL ve kadınlar için 2000 mL’dir. Sabah bir sürahiye bu miktarda suyu koyarak gün sonuna kadar bitirmeyi hedefleyebilirsiniz. Su enerji içermez ve en iyi şekilde hidrasyon (sıvı desteği) sağlar. Susama hissi öncelikle su ile giderilmelidir. Ayrıca; diş̧ ve kemik sağlığında yer alan flor, kalsiyum, magnezyum ve sodyum içerir. İleri yaşlarda (65 ve üzeri) susama hissi azaldığından, bu bireyler susamadan su içmeye özen göstermelidir. Sular, nane, çubuk tarçın, limon, meyveden yapılmış̧ buzlarla aromalandırılabilir. Her yemekte, yemek aralarında, egzersiz öncesinde ve sonrasında su içilmelidir. Günde 8 su bardağı su içiniz önerisi; bazı bireyler için yetersiz, bazıları için ise fazla olabilir ancak iyi bir hedef olarak düşünülmelidir.
Isıya maruz kalma kalp atış hızını artırır ve bu da kalp kasının ihtiyaç duyduğu kan miktarını artırır. Koroner arterleri daralmış veya tıkamış kişiler bu artan ihtiyacı karşılayamayabilir ve bu da kalp krizi riskinin artmasına neden olur.
Su yerine, ayran, kefir, şekersiz ve tatlandırıcı içermeyen maden suyu, bol buzlu çay kahve ve bitki çayları da sıvı ihtiyacımızı desteklerken, farklı besin ögeleri alımımıza da yardımcı olabilir. Sıvı ihtiyacınızı desteklemek için elektrolit içeren hazır içeceklerin tüketimi ise gereksizdir. Bunun yerine suya taze veya donmuş meyve dilimleri ve/veya taze otlar (nane gibi), sade maden suyu ekleyebilirsiniz hem çok daha ucuz hem de katkı maddesiz olacaktır. Aşağıdaki şekilde sağlıklı içecek tüketimi için bir günlük içecek planı (toplam 2500-300 mL) modeli gösterilmiştir. Modelde yeşille gösterilen bölgede su başta olmak üzere her gün tüketeceğimiz içecekler, sarı ile gösterilen bölgede ara sıra tüketebileceğimiz içecekler ve kırmızı bölgede ise hiç tüketmememiz gereken ya da seyrek tüketebileceğimiz içecekler yer almaktadır (TUBER 2022). Şekil: Günlük İçecek Planı (TUBER 2022) SICAK HAVALAR VE KALP SAĞLIĞIMIZ Aşırı sıcak hava ve kardiyovasküler sağlık arasındaki bağlantıya dikkat çeken araştırmalar, kardiyovasküler hastalığı olan bireylerin aşırı sıcak hava olayları sırasında kardiyovasküler bir olaydan (kalp krizi, inme veya kalp yetmezliği) ölme riskinin dört ila yedi kat daha fazla olduğunu göstermektedir. Bu ilişkinin ardındaki nedenler tam olarak anlaşılmamakla birlikte, aşırı ısınmanın (sıcak çarpması) tek faktör olmadığı açıktır ancak tetikleyici etkisi olabilir. Isıya maruz kalma kalp atış hızını artırır ve bu da kalp kasının ihtiyaç duyduğu kan miktarını artırır. Koroner arterleri daralmış veya tıkamış kişiler bu artan ihtiyacı karşılayamayabilir ve bu da kalp krizi riskinin artmasına neden olur. Isıya maruz kalma ayrıca vücutta enflamatuar (iltihabi) bir cevaba neden olabilir. Enflamasyon (iltihaplanma), kanın pıhtılaşmasını tetikleyerek inme ve kalp krizi riskini artırabilir. Bu noktada özellikle vücut sıvı miktarının ve su tüketiminin yeterli olması son derece önemlidir. SICAK HAVALARDA TÜKETİLMESİ VE SAKINILMASI GEREKEN YİYECEKLER Yeterli su tüketimi, güneşten korunma ile sağlıklı bir diyet, sıcak yaz havalarında sağlıklı ve rahat kalmamıza yardımcı olabilir. Diyetimiz, yaz mevsimi de dahil olmak üzere, yıl boyunca sağlığımız üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Sıcak yaz havası, metabolizmamız, sindirimimiz ve sıvı dengemiz dahil olmak üzere vücudumuzun fonksiyonlarını etkiler. Sonuç olarak yaz aylarında yediklerimiz serin kalmamıza yardımcı olabilir veya sıcak ve hâlsiz hissetmemize neden olabilir. Yazın içimizi serinletebilecek ve yeterli sıvı alımımıza destek olabilecek besinler su oranı yüksek besinlerdir. Bu yiyecekleri yemek, temel vücut sıcaklığımızı düşük tutmaya yardımcı olabilir ve sıcakta daha rahat hissetmemizi sağlayabilir. Öte yandan hamur işleri, kızartmalar, şekerli ve tuzlu besinler veya aşırı baharatlı yiyecekler tüketmek yaz aylarında kendimizi sıcak ve rahatsız hissetmemize neden olabilir. Bu yiyecekler aynı zamanda kan basıncımızı yükselterek kendimizi hâlsiz ve daha az üretken hissetmemize neden olabilir.
Sıcak havalarda, öncelikle yeterli su tüketmenin yanında, klimalı alanlarda zaman geçirmek, cildinizi periyodik olarak ıslatmak, ayaklarınızı musluk suyuna sokmak, suyla ıslatılmış bir tişört giymek de vücudunuzun serin kalmasına yardımcı olabilir. 
SICAK HAVALARDADA TÜKETİLMESİ GEREKEN YİYECEKLER: Hemen hemen tüm meyve ve sebzelerin de su içeriği yüksektir, bu nedenle karpuz, çilek, salatalık, kereviz ve domates gibi bol miktarda su açısından zengin mevsimlik veya dondurulmuş meyve ve sebzeleri günlük beslenmenize dahil edebilirsiniz. Karpuz Karpuz, yaklaşık %90 sudan oluştuğu için sıcak yaz havalarında tüketmek için mükemmel bir meyvedir. Karpuz tüketmek vücudun nemli ve serin kalmasına yardımcı olur. Aynı zamanda vücuttaki elektrolit dengesinin korunmasına yardımcı olan iyi bir C vitamini, A ve potasyum kaynağıdır. Salatalık Salatalık, su içeriği açısından zengin ve kalorisi düşük olan başka bir sıvı desteği sağlayan besindir. Bu sebze vücut ısısının düzenlenmesine ve toksinlerin dışarı atılmasına yardımcı olur. Salatalık salatalarda, smoothie'lerde veya garnitür olarak tüketilebilir. Nane Nane, vücut üzerinde serinletici etkisi olan mentol içerir. Sindirimi teşvik etmede ve vücuttaki iltihaplanmayı azaltmada da faydalıdır. Nane suya, smoothie'lere veya salatalara eklenebilir. Yoğurt /Ayran /Kefir Yoğurt/ayran ve kefir bağırsaklara probiyotik sağlayan bir besindir. Bu besinleri tüketmek vücut ısısını, iltihaplanmayı ve bağırsakla ilgili sorunları azaltmaya yardımcı olur. Atıştırmalık olarak, smoothie'lerde veya yemeklerin yanında tüketilebilir. Geleneksel cacığımız bu kapsamda günlük olarak tüketebileceğimiz harika bir tariftir. Maden suyu, ayran ve nane karışımını denemenizi ve günde büyük bir bardak içmenizi de özellikle öneririm (salatalık da ilave edebilirsiniz).
Yaz aylarında tükettiğimiz yiyecekler sağlığımızı ve zindeliğimizi doğrudan etkiler. Su başta olmak üzere, su içeriği yüksek besinlerin tüketimi serin ve sağlıklı kalmamıza yardımcı olacaktır.
SICAK HAVALARDA KAÇINILMASI GEREKEN YİYECEKLER Kızarmış ve aşırı tuzlu yiyecekler Kızartılmış ve tuzlu yiyecekler vücut ısısını yükselttiği ve su kaybına neden olduğu için sıcak havalarda kaçınılmalıdır. Bu gıdaları tüketmek hazımsızlığa ve mide rahatsızlıklarına da yol açabilir. Alkol Vücut sıvı kaybına sebep olup vücut ısısını yükselttiği için alkolden kaçınılmalıdır. Ayrıca sıcak bitkinliğine ve sıcak çarpmasına da yol açabilir. Kahve Vücudu sıvı kaybına neden olan bir idrar söktürücü olduğu için kahveden kaçınılmalıdır. Kahve tüketmek ayrıca vücut ısısının artmasına ve terlemeye neden olabilir. Kahve içmek istiyorsanız bol buzlu ve yanında aynı miktarda su ile tüketebilirsiniz. Kırmızı et Kırmızı et sindirimi zor olduğu ve vücut ısısını yükselttiği için kaçınılmalıdır. Şekerli içecekler Kola, enerji içecekleri ve spor içecekleri gibi şekerli içecekler, susuzluğa ve kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere neden olabilecek yüksek miktarda şeker içerdiklerinden kaçınılmalıdır. Baharatlar Baharatlı yiyecekler vücut için hem ısıtma hem de soğutma şeklinde etki gösterebilir. Örneğin acı biber, dolaşım sisteminizi uyarır ve vücut ısınızı yükseltir. Çok baharatlı yiyecekler de terlemenize neden olabilir. Dolayısıyla aşırı acı ve baharatlı yiyeceklerden sıcak havalarda uzak durmakta fayda var. Ez cümle yaz aylarında tükettiğimiz yiyecekler sağlığımızı ve zindeliğimizi doğrudan etkiler. Su başta olmak üzere, su içeriği yüksek besinlerin tüketimi serin ve sağlıklı kalmamıza yardımcı olacaktır.  Sağlıklı bir yaz dönemi geçirmeniz dileğiyle... Referanslar:
  1. TUBER 2022
  2. Johnson EC, Adams WM. Water Intake, Body Water Regulation and Health. Nutrients. 2020 Mar 6;12(3):702.
  3. Watso JC, Farquhar WB. Hydration Status and Cardiovascular Function. Nutrients. 2019 Aug 11;11(8):1866.