Sağlıklı beslenme elbette herkes için önemlidir, ancak hamilelik bir yana (beraberinde gelen fiziksel ve hormonal değişikliklerle birlikte), dikkate alınması gereken kadınlara özgü farklı sağlık durumları vardır. Optimal sağlık için yeterli ve dengeli beslenmede cinsiyet farklılıkları önemli bir husustur. Kadın sağlığı için, yaşam döngüsü boyunca beslenme ihtiyaçlarını etkileyen önemli fizyolojik, nörolojik ve hormonal farklılıklar vardır. Erkekler için olanlardan farklı olarak, bu beslenme ihtiyaçları, yalnızca bariz beslenme eksikliklerinden kaçınmayı değil, aynı zamanda sağlığı geliştirmeyi ve kronik hastalık riskini en aza indirmeyi amaçlar. Sağlıklı beslenme elbette herkes için önemlidir, ancak hamilelik bir yana (beraberinde gelen fiziksel ve hormonal değişikliklerle birlikte), dikkate alınması gereken kadınlara özgü farklı sağlık durumları vardır.  Ayrıca, kadınların meme kanseri, menapoz sonrası oluşabilecek osteoporoz (kemik erimesi), kalp sağlığı, vajinal enfeksiyonlar gibi sağlık sorunları için daha yüksek riskleri vardır. Bu kapsamda kadın sağlığı ve beslenme son derece önemlidir. Son dönem yapılan çalışmalar ; özellikle bazı kanser türleri, kalp hastalıkları, şeker hastalığı ve osteoporoz görülen kadınların %70’inin kötü beslendiğini, düşük kalorili ve dengesiz diyet  programları uyguladığını göstermiştir. Dolayısıyla beslenme durumunun yeniden gözden geçirilerek, ileriki yaşlarda pek çok hastalığa karşı savunma oluşturulması  son derece önemli. Tam da bu noktada, beslenme şeklimiz ve bunun içinde yaptığımız besin seçimleri ön plana çıkıyor. Kadınların günlük beslenmelerinde mutlaka almaları gereken bazı besinler var ki  bize bu konuda oldukça yardımcı oluyor. BERRY GRUBU MEYVELERİN MUCİZESİ .. Çilek, karadut, yaban mersini ve böğürtlen gibi berry grubu meyvelerin  antioksidant (kansere karşı koruyucu) özellikleri oldukça yüksektir. Hücre yaşlanmasını önleyici, hücre yenileyici, beyin fonksiyonlarını koruyucu, hafızayı destekleyici özellikleri ile kadınlar için çok önemli olduğu bir gerçektir. Suda eriyen vitaminlerden de oldukça zengin olan bu meyveler, kalp hastalıklarına karşı koruyucu özellikleri ile de ön plana çıkmaktadır. Günlük taze olarak küçük bir kâse (bir su bardağı), kurutulmuş olarak ise yarım kâse  (yarım su bardağı) kadar bu meyvelerden tüketmek son derece yeterlidir. Mevsiminde taze yemenin dışında, dondurularak ya da kurutularak mevsim dışında da bu meyveler çeşitli şekillerde tüketilebilir. DAHA ÇOK YEŞİL SEBZE !! Renkli tüm sebze ve meyvelerin besin değerlerinin daha yüksek olduğu bilinen bir gerçek. Marul, ıspanak, roka, maydanoz, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler vitamin ve mineraller açısından oldukça zengindir ve yaşlanma karşıtı savaş vererek hücreleri korurlar. Yeşil sebzelerin içinde, kemiklerinizi güçlü ve sağlıklı tutmak için kalsiyum ve D vitamini ile birlikte çalışan K vitamini bulunur. Yeşil Sebzeler, kırmızı kan hücresi üretimi için gerekli bir besin olan folat (Vitamin B9) açısından zengindir . Folat, yeni hücrelerin oluşumunda önemli bir oyuncu olduğundan, bu besin özellikle hamilelik sırasında önemlidir. Bunun yanında stresin sağlığımızı olumsuz etkileyen etkilerine karşı koruyucudurlar. Özellikle demir mineralinden zengin olmaları diğer sebzelere karşı üstünlük sağlar. Bunun yanında önemli birer vitamin C ve kalsiyum kaynağıdırlar ki menapoz dönemindeki kadınların yeterli tüketimi çok önemlidir. Günlük pişmiş olarak 2-3 yemek tabağı ya da çiğ olarak salata şeklinde iki büyük kase tüketmek bu besinlerin yararlarından faydalanmak için yeterlidir. OMEGA-3 YAĞ ASİTLERİ.. Haftada 2-3 porsiyon balık tüketimi bu önemli yağ asitlerini almak için oldukça önemli. Biliyoruz ki, bu yağ asitleri, kalp dostu, yaşlanma karşıtı ve kansere karşı koruyucu.  Bilimsel çalışmalar omega-3 yağ asitlerini kapsül olarak almayı da öneriyor. Yeterli balık tüketimi olmayan bireyler doktor kontrolünde günlük olarak toplam 1000 mg omega-3 (EPA+DHA) takviyesi de alabilir. Bu yağ asitlerinden maksimum yararlanabileceğimiz balıklar ise , somon, ton, ringa ve alabalık.. TAM TAHILLAR Kalbinizin ve sindirim sisteminizin saat gibi çalışması için sağlıklı tam tahıllar tüketmelisiniz. Kadınlarda görülen en büyük problemlerden birisi sindirim sistemi problemleridir. Tam tahıllar ise içerdikleri posadan ötürü sindirim sistemi ve kalp ve damarlardaki problemlerin önlenmesinde ve giderilmesinde son derece önemlidir. Yine içerdikleri B grubu vitaminlerinden ötürü de, stres ve depresyona karşı kişinin kendisini iyi hissetmesini sağlar. Yulaf, karabuğday, siyez ekmeği, gibi bu grup besinler, kan kolesterol seviyelerinin de dengelenmesinde önemli bir rol oynar. Tanısı konulmuş bir otoimmün rahatsızlığınız varsa bu grup besinleri ne şekilde tüketmeniz gerektiği konusunda diyetisyenizle görüşmenizde fayda var.
Kurubaklagiller, kemik erimesi, sindirim problemleri, migren, depresyon, uykusuzluk, kalp krizi ve göğüs kanseri riskini azaltmakla birlikte kadınlık hormonlarının dengeli ve istikrarlı olmasına da katkıda bulunur.
KURUBAKLAGİLLERİN GÜCÜ ADINA.. Protein açısından ete en iyi alternatiftir kuru baklagiller. İçeriğindeki yüksek ve kaliteli posadan ötürü ise sindirim sistemi için ilaç gibidir. Hatta sindirim sistemi kanserlerine karşı oldukça yüksek oranda koruyucudur. Kuru fasülye, nohut, barbunya, yeşil mercimek gibi bu gruba giren besinlerden haftada 2-3 kez bir porsiyon tüketilmesi gerekir. Üstelik bu grup besinler menapoz sonrası oluşabilecek osteoporoza (kemik erimesi) karşı koruyucu özelliği olan kalsiyumdan da zengindir. Kurubaklagillerde bulunan bir diğer önemli mineral ise magnezyumdur. Vücudumuzda hemen hemen her hücrede bulunan magnezyumun, kadınlarda başağrısı, kas krampları, depresyon, uykusuzluk ve menstrual dönem semptomlarına karşı olumlu etkileri vardır. Ez cümle kurubaklagiller, kemik erimesi, sindirim problemleri, migren, depresyon, uykusuzluk, kalp krizi ve göğüs kanseri riskini azaltmakla birlikte kadınlık hormonlarının dengeli ve istikrarlı olmasına da katkıda bulunur. BADEM CEVİZ İKİLİSİ.. Badem ve ceviz muhteşem bir protein, omega-6 yağ asitleri, E vitamini ve magnezyum deposudur. Cilt, hafıza, saçlar, beyin ve kalp sağlığı için kadınların günlük yeterli alımı önemlidir. Yağ içeriği açısından fazla tüketimi kişilerde kilo problemi yaratsa da, günlük bir avuç kadar tüketimi son derece yeterli ve faydalıdır.   DOMATES… Ne güzel bir meyvedir domates.. Evet evet meyve.. Domates her ne kadar sebze olarak algılansa da bir meyve aslında.. Her yemeğe, yemeğin yanına  ve soslara  öyle yakışıyor ki.. Faydaları ise rengi kadar dikkat çekici.. Kadın sağlığı dendiğinde ise cilt sağlığı için atlanmaması gereken bir besindir domates. Çok ilginçtir ki işlenmiş domatesin bile faydaları oldukça yüksektir. Pişmiş domates, doğal domates pürelerinin kansere karşı koruyucu olan likopenden, taze domatese göre daha zengin olduğunu biliyoruz. Taze domates ise, A vitamini ve potasyumdan oldukça zengin.
Yoğurtta bulunan ve özellikle kadın sağlığı için önemli bir mineral olan kalsiyum ise, kadınlarda menapoz döneminde oluşabilecek osteoporoz (kemik erimesi) oluşum riskini  önemli oranlarda düşürür.
Domates, cilt kanserine karşı da koruyucu. Yapılan çalışmalarda, diyetteki domates ürünlerinin güneşteki UV ışınlarına bağlı meydana gelen cilt hasarını  azalttığını vurgulamaktadır. YOĞURT’SUZ OLMAZ… Yoğurtta bulunan probiyotikler sindirimi iyileştirmek, bağışıklığı güçlendirmek ve enflamasyonu (iltihaplanma) önlemek gibi sağlık yararları sağlar. Yoğurt, kadınlarda vajinal hastalık riskini azaltır ve vajinadaki pH seviyesini dengeleyip iyi bakteri florasını destekleyen faydalı bakterileri içerir. Bazı araştırmalar düzenli yoğurt tüketiminin doğurganlığı arttırma gibi uzun vadeli faydalarının da olduğunu göstermektedir. Yoğurtta bulunan ve özellikle kadın sağlığı için önemli bir mineral olan kalsiyum ise, kadınlarda menapoz döneminde oluşabilecek osteoporoz (kemik erimesi) oluşum riskini  önemli oranlarda düşürür. Tüm bu faydalarından yararlanmak için,  günlük 2-3 su bardağı kadar yoğurt tüketimi gereklidir. Sindirim problemi olan bireyler ise bunun için özel üretilmiş yoğurt da tüketebilirler (laktozsuz yoğurt vb. ). Sevgiyle, Referanslar
  1. Feskens EJM, et al. Women's health: optimal nutrition throughout the lifecycle. Eur J Nutr. 2022 Jun;61(Suppl 1):1-23.
  2. Moran JM. Nutrition and Women's Bone Health. Nutrients. 2022 Feb 11;14(4):763.
  3. Yelland S,et al. The role of diet in managing menopausal symptoms: A narrative review. Nutr Bull. 2023 Mar;48(1):43-65.