Menopoz dönemindeki kadının değişen ihtiyaçları ve klinik tablosuna göre kişiye özel oluşturulacak bir beslenme planı son derece önemlidir ve osteoporoz, metabolik sendrom ve kardiyovasküler hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir. Menopoz kelimenin tam anlamıyla menstrüasyonun kesilmesidir, ancak daha geniş bir tanım "yumurtalık folikül aktivitesinin kaybını takiben adet döngülerinin kalıcı olarak kesilmesi ve doğurganlığın sona ermesi" dir. Menopozdan 2-8 yıl öncesi premenopozal dönem, 6-8 yıl sonrası postmenopozal dönem olarak kabul edilmiştir. Menopozda, metabolizmada önemli değişiklikler oluşmaktadır. Bunların başında, hormonal değişiklikler gelir. Üreme fonksiyonunu oluşturan sistemdeki bozukluklar nedeniyle yumurtalık fonksiyonu azalır ve kadın için çok önemli bir hormon olan östrojen düzeyleri azalır. Bu da kadında bazı sağlık problemleri ile birlikte sıcak basmaları uyku bozuklukları, duygu durum bozuklukları, cinsel işlev bozuklukları gibi semptomların ortaya çıkmasına sebep olur. Menopoza girmiş kadınlarda kalp damar hastalıkları, osteoporoz, şişmanlık gibi hastalıkların gelişme riski fazladır. Kardiyovasküler hastalıkların gelişmesinde sadece östrojen hormonu değil menopoz öncesi kadının beslenme durumu (hayvansal kaynaklı yağların yüksek oranda tüketilmesi gibi), şişmanlık, sigara kullanımı da menopoz sonrası etkendir. Dolayısıyla, beslenme durumu menopozu etkileyen en önemli faktörler arasındadır. Osteoporoz ise kemiklerden kalsiyum kaybının artması sonucunda kemiklerin kolay kırılması hastalığıdır ve menopoza girmiş kadınlarda daha sık görülür. Genelde kadınların kemik mineral yoğunluğu erkeklerden düşüktür. Kemik kaybı hızı menopozda önemli ölçüde artar. Menopozdan sonraki kemik kaybının esas nedeni östrojen yetersizliğidir. Yüksek düzeyde kafein, protein ve sodyum idrarda kalsiyum atımını arttırarak osteoporoz riski oluşturur. Alkol ve sigara kullanımı da osteoporoz oluşumu için önemli bir diğer risk faktörüdür. Postmenopozal kadınlarda benzer yaştaki premenopozal kadınlara kıyasla iki ila üç kat daha fazla metabolik sendrom (fazla kilo, kolesterol metabolizması bozuklukları, yüksek tansiyon ve şeker metabolizması bozukluklarının bir arada bulunduğu bir tablo) görülme riski vardır. Kalp damar sağlığını etkileyebilecek değişiklikler perimenopoz döneminde başlar ve menopoza geçişte, LDL-kolesterol ve trigliserit düzeylerinde yükselme, HDL (iyi huylu kolesterol) düzeylerinde ise düşme ile sonuçlanır. Menopoz dönemi aynı zamanda vücut ağırlığı ve karın bölgesindeki yağlanma artışından da sorumludur. Postmenopozal kadınlarda premenopozal kadınlara kıyasla karın bölgesinde yağlanma riski yaklaşık beş kat daha fazladır. Menopoza geçiş sırasında sodyum duyarlılığı artar, sıklıkla aralıklı sıvı tutulmasına (bacaklarda, ellerde ve alt göz kapaklarında ödem) yol açarak kalp sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir. Bu nedenle bu dönemde, yeterli su tüketmek ve fazla tuz tüketiminden kaçınmak son derece önemlidir.
Menopozda kardiyovasküler hastalık ve şişmanlık riskinin yüksek olması nedeniyle diyetin enerjisi ve yağ oranına da dikkat edilmelidir ve aşırı kilo alımından kaçınılmalıdır.
MENAPOZ DÖNEMİNDE DİKKAT EDİLECEK HUSUSLAR Sağlıklı yaşam tarzının menopoz sonrası döneme uyarlanmasının çeşitli yönleri arasında beslenme alışkanlıkları, tüm kadınları ilgilendirdiği, değiştirilebildiği ve hem yaşam süresini hem de yaşam kalitesini etkilediği için önemlidir.  Bu Kapsamda ise “Akdeniz Diyeti” yine en güvenilir ve sağlıklı beslenme modeli olarak karşımıza çıkmaktadır. Menopoz dönemindeki kadının değişen ihtiyaçları ve klinik tablosuna göre kişiye özel oluşturulacak bir beslenme planı son derece önemlidir ve osteoporoz, metabolik sendrom ve kardiyovasküler hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir.
  • Menopozda kardiyovasküler hastalık ve şişmanlık riskinin yüksek olması nedeniyle diyetin enerjisi ve yağ oranına da dikkat edilmelidir ve aşırı kilo alımından kaçınılmalıdır. Bunun yanında aşırı zayıflıktan da kaçınılmalıdır. Çünkü menopozdan sonra vücut, yağ dokusundaki östrojenden de yararlanmaktadır.
  • Her yaş döneminde yeterli kalsiyum tüketilmelidir. Kalsiyum için en iyi kaynak süt ve süt ürünleridir (daha çok yoğurt olarak tüketilmesinde fayda var). Sütün dışında özellikle yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve pekmez de kalsiyumun zengin kaynaklarındandır.
  • Havuç, balkabağı, domates, ıspanak, portakal gibi besinlerde bulunan beta-karoten gibi antioksidanların yanı sıra yeterli C ve E vitaminlerinin alımı menopoz dönemimdeki kadınları oksidatif stresin zararlı etkilerinden korur. Bu yüzden günlük diyetle bu sebzelerin yer aldığı bol sebze, 2-3 porsiyon meyve ve sağlıklı yağların  tüketimi önemlidir.
  •  Magnezyum enerji metabolizmasını ve iskelet kasının fonksiyonunu iyileştirir bu nedenle magnezyum içeren besinlerin yeterli tüketimi önemlidir. Fındık, badem, yer fıstığı, kabak çekirdeği, kaju gibi kuruyemişler, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, yağlı balıklar, bitter çikolata, tam tahıllar, keten tohumu magnezyumdan zengindir.
  • D vitamini gereksinimi mutlaka karşılanmalıdır. Araştırmalar, yeterli D vitamini seviyesine sahip olmanın postmenopozal kadınlarda daha az kemik mineral kaybı ve kalça kırığı riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Bu nedenle güneş ışınlarından uygun şekilde ve düzenli olarak yararlanılmalıdır. Eksiklik durumunda doktor kontrolünde mutlaka D vitamini desteği alınmalıdır.
  • Aşırı protein tüketiminden kaçınılmalıdır. Çünkü yüksek proteinli diyet idrarla kalsiyum atımını arttırır ve osteoporozis için önemli bir risk faktörüdür.
  • Yemeklere aşırı tuz eklemekten ve tuzlanmış besinleri aşırı tüketmekten sakınılmalıdır. Çünkü aşırı tuz, idrarla kalsiyum atımını arttırmakta ve tansiyon yükselmesine neden olmaktadır.
  • Rafine şeker ve işlenmiş gıdaları diyetinizde sınırlayın veya diyetinizden tamamen çıkarın. Bunların kan şekeri düzensizliği, depresyona yatkınlık, kemik mineral kaybını arttırma ve menopoz semptomlarını şiddetlendirme gibi birçok olumsuz etkisi olabilir.
  • Sigara içilmemelidir. Sigara kan kortizon düzeyini artırarak 25-hidroksi D vitamininin, Aktif şekli 1-25 dihidroksi D vitaminine dönüşümünü azaltır. Aynı şekilde kandaki C vitamini düzeyini ve serum östrojen düzeyini de düşürür.
  • Alkolden sakınılmalıdır. Alkol, kemik oluşum hücrelerine zarar verir ve kalsiyum emilimini bozar.
  • Aşırı ve geç saatlerde kafein tüketilmemelidir. Alkol ve kafein tüketiminin artışı sıcak basmaları, gece terlemeleri ve ruh hâli değişimlerini tetikleyebilir.
Kadın sağlığı bir bütündür ve menopoz dönemi bunun sadece bir parçasıdır. Dolayısıyla bebeklikten itibaren geliştirilecek sağlıklı bir yaşam modeli kadına her döneminde ziyadesiyle destek olacaktır.
Beslenmenin yanında geliştirilebilecek diğer sağlıklı yaşam davranışları da menopozda son derece önemlidir. Özellikle;
  • Düzenli fiziksel aktivite/egzersiz yapılmalıdır. Fiziksel aktivite gençlikte kemik kütlesini arttırır, yaşlılıkta ise kemik kaybını önler. Her gün en az 20-30 dakika yürüyüş gereklidir. Araştırmalar, bir yıl boyunca haftada sadece üç saat egzersiz yapmanın, menopozdaki kadınların genel yaşam kalitesinin yanı sıra fiziksel ve zihinsel sağlığını iyileştirdiğini bulmuştur. Daha fazla araştırma, yoganın menopoz semptomlarını azaltmak için özellikle yararlı olduğunu bulmuştur.
  • Uyku, stres seviyesini düşürmek, ruh hâlini desteklemek ve sağlıklı bir kiloyu korumak için çok önemlidir. Geceleri yedi ila sekiz saat düzenli uyku, menopoz sırasında sağlığı desteklemek ve menopoz semptomlarını azaltmak için önemlidir.
Unutulmaması gereken en önemli nokta ise; kadın sağlığı bir bütündür ve menopoz dönemi bunun sadece bir parçasıdır. Dolayısıyla bebeklikten itibaren geliştirilecek sağlıklı bir yaşam modeli kadına her döneminde ziyadesiyle destek olacaktır. --- Kaynaklar
  1. Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM. Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Jun 23;13(7):2149. doi: 10.3390/nu13072149.
  2. Hallajzadeh J., et al. Metabolic syndrome and its components in premenopausal and postmenopausal women: A comprehensive systematic review and meta-analysis on observational studies.Menopause.2018;25:1155–1164.