Yüksek hacimli besinler (çok az bir kalori karşılığında çok yer kaplayan besinler olarak tanımlanmaktadır), kilo vermek isteyen insanların en iyi dostlarıdır. Karpuzun yüzde doksan ikisi sudur. Besinlerle alınan suyun ise doyurucu etkisi daha fazladır. Yaz aylarının vazgeçilmezi karpuzun, özellikle yaza özgü yaratılmış olduğunu düşünüyorum. Keza vücudumuzu, yaz mevsiminin ona verebileceği olası tüm zararlardan korumaya yönelik pek çok bileşen içermektedir. Özellikle su bunlardan birisidir. Keza karpuzun yaklaşık %90'ı sudur, bu da onu yaz aylarında susuz kalmamak için faydalı kılar. Hele ki son günlerde yaşadığımız kavurucu sıcakları düşünürsek… Karpuz (Citrullus lanatus) dünyanın en sağlıklı yiyeceklerinden birisidir ve bunu,
  • İçerdiği yüksek su miktarına,
  • Likopen (domates ve kaarpuz gibi meyvelere rengini veren pigment) ve beta karoten (turuncu ve sarı renkli meyve ve sebzelere rengini veren pigmenttir ve vücutta A vitaminine (retinol) dönüşür) gibi çok güçlü antioksidant karotenoidlerden zengin olmasına,
  • Önemli birer aminoasit olan L-sitrulin ve L-arjinin içeriğine borçludur.
KARPUZ DOYURUCUDUR, KİLO VERMEYE YARDIMCI OLUR Yüksek hacimli besinler (çok az bir kalori karşılığında çok yer kaplayan besinler olarak tanımlanmaktadır), kilo vermek isteyen insanların en iyi dostlarıdır. Karpuzun yüzde doksan ikisi sudur. Besinlerle alınan suyun ise doyurucu etkisi daha fazladır. Su besinin kendi içeriğindeyse emilimi yavaşlatır ve besin midede daha uzun süre kalır. Yani doğal olarak besinin içeriğindeki suyun doygunluk verme hissi daha fazladır. Dolayısıyla sırf bu açıdan bakıldığında dahi karpuz harika bir yiyecektir. KARPUZDAKİ LİKOPEN PROSTAT KANSERİ RİSKİNİ DÜŞÜRÜR Ancak karpuza dair söylenebilecek tek iyi şey içeriğindeki su değildir. Karpuz çeşitli araştırmalarda prostat kanseri oluşumunun azalmasıyla ilintili olduğu ispatlanan likopen karotenoidin de kaynağıdır. Yapılan bir araştırmada prostat kanseri ameliyatı olacak erkeklere ameliyat öncesinde üç hafta boyunca 30 mg likopen verilmiştir. Likopen takviyesi alan erkekler, almayan kontrol grubundakilere kıyasla daha düşük prostata özel antijen (PSA) seviyesiyle daha az sayıda agresif tümöre maruz kalmıştır. Ayrıca tümörleri de daha küçüktür. Diğer araştırmalarda domates ve domates ürününü çok tüketen insanların prostat kanserine daha az yakalandığını göstermiştir ki bu durum da domatesteki yüksek likopen içeriğine yorulmuştur. Yapılan pek çok araştırma, likopen seviyesi ile kanser görülme oranının düşmesi üzerine önemli bulgular vermektedir. Her ne kadar pankreas, özofagus, göğüs ve serviks kanseri üzerinde koruyucu etkisi görülmüş olsa da en çok prostat, akciğer ve mide kanserinde yararlı olduğu bildirilmektedir. Karpuzu sevme nedenlerimden bir diğeri de içeriğindeki diğer karotenoidlerden beta karoten ve ondan daha az bilinen beta kriptokzantin... Yapılan incelemelerden birinde beta kriptokzantin akciğer kanseri riskini yüzde otuz kadar azaltmış, başka bir incelemede de romatoid arterit gelişim riskini yüzde kırk bir oranında düşürmüştür. Farelerde beta kriptokzantinin kemik güçlendirici etkisinin olduğu kanıtlanmıştır. KARPUZDAKİ “L-SİTRULİN” VE KALP DAMAR SAĞLIĞI Karpuz, L-sitrülinin (bir çeşit aminoasit, yani protein) ana kaynağıdır. Çeşitli araştırmalar, karpuz tüketiminin, damar sağlığının korunmasında kritik bir rol oynayan nitrik oksit (NO) biyoyararlanımını (emilim oranını) artırabildiğini göstermiştir. Nitrik oksit ise kardiyovasküler, nörolojik, immunolojik ve diğer pek çok sistemde farklı rolleri olan önemli bir biyolojik düzenleyicidir ve kan damarlarının genişlemesini sağlayarak kan akışını artırır, kan basıncını düşürür ve kalp sağlığını iyileştirir. Egzersiz ve kas performansını artırır. Karpuz, L-sitrülin dışında daha az miktarlarda da olsa, NO sentezinde doğrudan yer alan bir diğer amino asit olan L-arjinin de içerir. Dolayısıyla karpuz, tüketimi, NO sentezi için temel bir substrat olan L-sitrulin ve L-arjinin plazma seviyelerini artırabilir. Karpuz tüketiminin kan basıncı üzerindeki olumlu etkisi de yapılan çalışmalarda gösterilmiştir. Çalışmalar, karpuzun hem sistolik (yüksek) hem de diyastolik kan basıncını (düşük) önemli ölçüde azaltabildiğini bildirmektedir. Tüm bu nedenlerle kalp-damar sağlığını iyileştirmek için kişiye göre doğru dozlarda karpuz tüketimi yaygın olarak teşvik edilmelidir.
Karpuz tüketiminin kan basıncı üzerindeki olumlu etkisi de yapılan çalışmalarda gösterilmiştir. Çalışmalar, karpuzun hem sistolik (yüksek) hem de diyastolik kan basıncını (düşük) önemli ölçüde azaltabildiğini bildirmektedir.
Özetle Karpuz;
  • Kan basıncını dengeler
  • Kilo kontrolünü sağlamada ve iştah kontrolünde etkindir
  • İdrar söktürür
  • Detoksifike edici (toksinlerden arındıran)’dir.
  • Böbreği üre ve ürat tuzlarından temizleyici özelliği vardır .Kum dökme, taş düşürmeye etkilidir.
  • Kansere karşı koruyucu önemli antioksidanlar içerir
  • Kalp krizine karşı korur (İçeriğindeki yüksek potasyum ve Beta Karoten maddesi sayesinde kalp krizine karşı koruyucu özelliği bulunur).
PEKİ YA ÇOK KARPUZ YERSEK? Yediklerinizi zararlı hale getiren yediğiniz miktarlardır… Bu anlayıştan yola çıkarak, zayıflamak istiyorsanız günlük aldığınız meyve miktarı 2-3 porsiyonu geçmemelidir. Meyvenizi elbette karpuzdan yana seçebilirsiniz… Üstelik bir porsiyon meyve için, tabanı 3 parmağınız genişliğinde olan bir karpuz dilimini rahatlıkla yiyebilirsiniz... Karpuz düşük kalorili,  yüksek hacimli, doyurucu,  susuzluğu giderici iyi oranda A vitamini ve kanserle savaşan likopen de dahil olmak üzere pek çok karotenoid içeren bir meyvedir. Karpuz, glisemik indeksinden dolayı kilo verme programlarında kötü bir üne sahip olan bir besindir. Evet, karpuzun glisemik indeksi yüksektir ancak çok daha önemli bir rakam olan glisemik yükü oldukça düşüktür. “Toksik olan dozdur!” anlayışını bozmadan, doktorunuz ve diyetisyeninizin tüketmemenizi özellikle belirtmediği sürece karpuzu diyetinize dahil etmeye engel olabilecek hiçbir şey göremiyorum. Karpuz tadında harika bir yaz geçirmeniz dileklerimle... Referanslar
  1. Volino-Souza M, et al.,Current Evidence of Watermelon (Citrullus lanatus) Ingestion on Vascular Health: A Food Science and Technology Perspective. Nutrients. 2022 Jul 15;14(14):2913.
  2. Burton-Freeman B, et al., Watermelon and L-Citrulline in Cardio-Metabolic Health: Review of the Evidence 2000-2020. Curr Atheroscler Rep. 2021 Dec 11;23(12):81.
  3. Karimi E, et al., Watermelon consumption decreases risk factors of cardiovascular diseases: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Res Clin Pract. 2023 Aug;202:110801.