Her bir notanın tınısı gibi her rengin de bir dokunuşu vardır sağlığımız üzerinde. Her besin tek başına farklı fayda ve tatlara sahipken bir araya geldiklerinde çok daha farklı tat ve faydalar oluştururlar. Tıpkı bir senfoni gibi… BESİNLERDEN OLUŞAN BİR SENFONİDİR BESLENME.... Sonbahar, bazıları için okula dönüş, bazıları için ise yeni bir rutinin başlangıcıdır. Doğa için ise renklerin değişimi… Beslenme de çeşitli renklerden oluşan besinlerin bir araya gelerek oluşturduğu bir senfonidir bence… Her bir notanın tınısı gibi her rengin de bir dokunuşu vardır sağlığımız üzerinde. Her besin tek başına farklı fayda ve tatlara sahipken bir araya geldiklerinde çok daha farklı tat ve faydalar oluştururlar. Tıpkı bir senfoni gibi… Renklerin besinlerimize yüklediği anlamlar, besinlerin içeriğinde bulunan ve onlara doğal rengini veren flavonoidlerden gelmektedir. Besinlerimizi seçerken özellikle belirli bir renk üzerinde durmamıza gerek yok (tabii burada besinlerin doğal renklerini kastettiğimi hatırlatmakta fayda var. Katkı maddesi içeren boyalı besinler konumuz dışı) aslında, tabağımız ne kadar renkli olursa o denli fazla sağlığımıza yarar sağlamış oluyoruz. Aslında bu yeni bir buluş değil. Bundan 3000 yıl önce Çinliler sofralarında özellikle yeşil, kırmızı, mavi ve beyaz gibi bütün renklerin bir arada bulunduğu bir öğünün sağlıklı beslenmenin temel kuralı olduğunu biliyor ve de uyguluyorlardı. Yani çok faydalı diye sadece brokoli yemek, eş zamanlı olarak diğer renk ve çeşitte besinlerden mahrum kalacağımızdan ötürü, çok sınırlı bir yarar sağlayacaktır. Yani beslenmede çeşitlilik her daim çok önemlidir. Peki hangi renkte besinler daha sağlıklı? Bunun cevabını almak ve sonbahar ile birlikte oluşabilecek enfeksiyonlara karşı direnç kazanabilmek için, renklerine göre özel besleyici değerleri olan ve farklı hastalıklara karşı kullanılan besinlerimize bir göz atmakta fayda var. Kırmızı-mor renkli besinler: Bu besinler C vitamini ve potasyumaçısından zengin olup bağışıklık sistemini güçlendirici özelliğe sahiptir. Özelikle domates, kuşburnu ve karpuzda bulunan likopen bazı kanser türevleri (özellikle prostat kanseri) ve kalp hastalıklarına karşı önleyici etki göstermektedir. Bu yiyecek içecek grubunun bir diğer önemli özelliği ise hafızayı güçlendirme ve konsantrasyon yeteneğini artırmasıdır. Domates, karpuz, çilek, kiraz, kırmızı biber, nar, kuşburnu, böğürtlen, kırmızı pancar, kırmızı lahana, kırmızı erik, patlıcan gibi besinlerin bulunduğu bu grup oldukça etkin bir antioksidan kaynağı olmasının yanında alzheimer hastalığına karşı koruyucu olabileceği, kalbin kan akımını düzenleyip yüksek tansiyonu önleyebileceği ve üriner sistemi koruyabileceği bilinmektedir. Beyaz renkli besinler: Doğal antibiyotikler olarak da kabul edilen lahana, kereviz, karnabahar, sarımsak, turp, soğan ile kabuksuz elma, muz, balık gibi besinlerin bulunduğu bu grup besinlerden lahana, turp, soğan, pırasa, sarımsak, özellikle kükürtlü bileşiklerden zengindirler ve mide kanseri riskini azaltabilir, gastrit ve ülser oluşumunu engelleyebilirler. Sarımsak bilinen en iyi antibiyotik besinlerden olup yemek ve salatalarda bol bol kullanılmalıdır. Sabahları aç karnına yenen bir elma ise iyi bir toksin atıcıdır. Bu grup besinlerin kolesterol ve tansiyon düşürücü etkileri ise son derece önemlidir. Muz ve balık ise beyinden seratonin hormonunun salınımını tetikleyerek mutluluk verici etki gösterir. Yeşil renkli besinler: Ispanak, maydanoz, tere, roka, brüksel lahanası, brokoli, taze fasulye, kabak, salatalık, bezelye gibi yeşil renkli besinler karaciğer enzimleri üzerinde oldukça etkilidir ve karaciğerin detoksifikasyon süreçlerini desteklerler. Bu grup besinler yine renklerinden ötürü kansere karşı koruyucu etki göstermekle beraber içerdikleri yüksek miktarlardaki C vitamini içeriğinden ötürü bağışıklık sistemi için son derece önemlidirler… Yeşil renkli besinlerin en önemli özelliği ise süt-yoğurt grubu dışında kalsiyum içeriği en yüksek yiyecek içecek grubu olmalarıdır. Aynı zamanda içerdikleri antioksidanlar ‘sarı nokta hastalığı’ olarak bilinen bir çeşit retina hastalığına yakalanma riskini de azaltabilir. Biliyor muydunuz? Bir büyük kâse maydanozun günlük C vitamini ihtiyacımızın büyük bir bölümünü karşılayabileceğini biliyor muydunuz? Sarı ve turuncu renkli besinler: Aslında gözlerimiz bu grup besinlere emanet de diyebiliriz. Havuç, balkabağı, kayısı, portakal, turunçgiller, şeftali, kavun, ananas, sarı üzüm gibi besinlerin A vitamini ve öncü maddesi olan beta karotenden oldukça zengin olmaları, göz sağlığımız oldukça büyük önem taşımakta. Bu grup besinlerin özellikle sindirim sistemi kanserlerine karşı koruyucu olduğunu ve bağışıklık sistemimizi güçlendirdiğini biliyoruz. Özellikle havucun salatalarda ve söğüş olarak bol miktarda tüketimi kış aylarında daha da önem kazanmaktadır. Ancak bir miktar zeytinyağı ile birlikte tüketmeyi unutmayın çünkü A vitamini yağda eriyen bir vitamindir.
Ispanak, maydanoz, tere, roka, brüksel lahanası, brokoli, taze fasulye, kabak, salatalık, bezelye gibi yeşil renkli besinler karaciğer enzimleri üzerinde oldukça etkilidir ve karaciğerin detoksifikasyon süreçlerini desteklerler.
Biliyor muydunuz? Yapılan araştırmalara göre, her gün düzenli olarak tüketilen havucun akciğer kanserine karşı koruyucu olabileceğini biliyor muydunuz? SONBAHARLA BİRLİKTE BU BESİNLERİ DAHA FAZLA TÜKETİN! Yulaf: Total kolesterolü düşürür ve bununla beraber kalp damar hastalığı riskini azaltır. Bunun yanında içeriğindeki beta-glukandan ötürü immüm sisitem için çok önemli bir destektir. Keten Tohumu: Keten tohumu yağı omega 3 yağ asitlerinin bitkisel kaynağıdır ve total kolesterol ile LDL kolesterolün düşürülmesinde rol oynamaktadır. Sarımsak: Kanseri önleyici, antibakteriyel anti hipertansif ve kolesterol düşürücü etkiye sahiptir. Çok sayıda çalışma insanlardaki kanser riskinin azaltılmasında sarımsağın etkili olduğunu göstermektedir. Enfeksiyonlara karşı koruyucu ve tedavi edici özellikleri ise yüzyıllardır bilinmektedir. Soğan: İçerdiği quarcetin ile mevsimsel allerji semptomlarını azaltıcı etkisi olabilmektedir. Antiviral ve antibakteriyel özelliği ile de bağışıklık sisteminin önemli bir destekçisidir. Bunun yanında, yapılan araştırmalar soğanın güçlü bir kemik yapısı için etkili olduğunu ve kemik yapısını güçlendirmeye yönelik kullanılan bazı ilaçlarla aynı etkiyi gösterdiğini göstermiştir. Brokoli ve benzer sebzeler: Lahana, brokoli, karnabahar ve brüksel lahanasının karaciğeri ve immün sistemi desteklediği bilinmektedir. Turunçgiller: Özellikle portakal, limon ve greyfurt, vitamin C, folat ve lif kaynağıdır. Sonbahar ve kış aylarının meyveleri olmalarının bir nedeni de bu içeriklerinin bağışıklık üzerindeki olumlu etkileri olabilir. Yabanmersini: Kansere karşı koruyuculuğu pek çalışma ile saptanmıştır. Kivi: Kivi, C vitamini, karotenoidler, polifenoller ve posa içerir ki bunların hepsi bağışıklık sistemi için potansiyel olarak faydalıdır. Bağışıklığı desteklemek ve beyaz kan hücrelerinin sayısını arttırmak için önemli bir rol oynar. Üst solunum yolu enfeksiyonlarının semptomlarının görülme sıklığını ve şiddetini azaltmak için, kivi meyvesinin bir dizi oksidatif stres ve yararlı bağışıklık tepkilerini etkilediği ve potansiyel olarak faydalı olduğu bildirilmiştir. Çay: Özellikle yeşil çayda kateşinler olarak bilinen polifenolik bileşikler bağışıklığınızı destekler. Tavuk suyuna Çorba: Tavuk suyuna ve mevsimin sebzeleri ile yapılmış bu çorba enfeksiyonlar ile baş etmede önemli bir şifa kaynağıdır. Bağışıklık sistemi üzerinde en etkili vitaminlerden biri olan B6, direkt olarak antikor üretimine yardımcıdır. Eksikliğinde, hücresel bağışıklık yanıtı düşer, antikor sayısında azalma olur. Tavuk eti -özellikle göğüs eti- ise B6 vitamininden zengindir. Tavuk çorbası, karnozin ve anserin içeriğinden dolayı, grip, soğuk algınlığı, viral enfeksiyonlar, öksürük gibi hastalıklarda doğal bağışıklık sistemi cevaplarının artmasına yardımcı olur.
Probiyotik Yunanca bir kelime olup ”hayat için ”anlamına gelmektedir. Probiyotik terimi 1992 yılında Havenaar tarafından “insan ve hayvanda yararlı milrofloranın yararını artıran tek veya karışık canlı mikroorganizma kültürü” olarak tanımlanmıştır.
Balık: Omega 3(n-3) yağ asitleri balık yağından elde edilen çoklu doymamış yağ asitlerinin en önemli grubudur. Omega-3, bağışıklık hücrelerinin sayısını artırarak bağışıklığı destekler. Dolayısıyla, yeterli balık tüketimi enfeksiyonlara karşı koruyucudur. Probiyotikler: Probiyotik Yunanca bir kelime olup ”hayat için ”anlamına gelmektedir. Probiyotik terimi 1992 yılında Havenaar tarafından “insan ve hayvanda yararlı milrofloranın yararını artıran tek veya karışık canlı mikroorganizma kültürü” olarak tanımlanmıştır. Son olarak 1998 yılında Guarner ve Schaafsman tarafından “sağlıklı yaşamayı temin etmenin ötesinde belirgin bir sağlık kazancı sağlayan belirli sayıdaki canlı mikroorganizma“ olarak tanımlanmıştır. Yoğurt, kefir, turşu gibi probiyotik içeren besinlerin özellikle enfeksiyonlara ve kansere karşı koruyucu özelliğinin yanında sindirim sistemini düzenleyici etkisi vardır. Günde 1- 2 su bardağı düzenli yoğurt tüketimi enfeksiyonlara karşı korunmada etkilidir. Ez cümle, beslenmenizi mevsimlere uyarlamak hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınız ve refahınız için çok önemlidir. Sağlıklı bir sonbahar mevsimi geçirmeniz dileğiyle…  --- Kaynaklar
  1. Dunbar CL, et al. Nutrition and immunity: perspectives on key issues and next steps. Appl Physiol Nutr Metab. 2023 Jul 1;48(7):484-497.
  2. Calis Z, et al. The Roles of Flavonols/Flavonoids in Neurodegeneration and Neuroinflammation. Mini Rev Med Chem. 2020;20(15):1475-1488.
  3. Margot A Skinner et al, Effects of Kiwifruit on Innate and Adaptive Immunity and Symptomsof Upper Respiratory Tract Infections, Adv Food Nutr Res. 2013;68:301-20.
  4. Katona P, Katona-Apte J. The interaction between nutrition and infection. Clin Infect Dis. 2008;46(10):1582-8.