Bu çağın bağımlılıkları örtük, davranışsal bağımlılıklar. Bir madde bağımlılığının aksine sizi krize sokmadan, hayatınızda majör yıkımlar yaratmadan, yavaş yavaş seyrederek uzun vadede derin tahribatlar bırakıyor. Bağımlılıklar çağında yaşıyoruz. Kimimiz genlerimiz nedeniyle bağımlılığa daha yatkın; daha şanslı olanlarımız ise kendi öğrenilmiş bağımlılıkları içinde bir hayat sürüyor. Zaman içinde bağımlılıkların türü de, yaygınlığı da değişiyor. Artık en az madde bağımlılıkları kadar önemli ve ondan çok daha hızla artan bir sorunumuz daha var: davranışsal bağımlılıklar. Bu bağımlılıkların en önünde de sosyal medya bağımlılığı geliyor. Her saniye yeni bir uyarana ihtiyaç duyuyor, Instagram ve Tiktok girdabında kaybolurken kendimize küçük toksik hazlarla dolu bir dünya inşa ediyoruz. Bağımlılık 1-0 olarak nitelendirilebilecek bir durum değil, daha ziyade bir spektrum üzerinde değişen bir bozukluk durumu. Ve ne yazık ki artık hepimiz değişen derecelerde bağımlıyız. Bir durumu bağımlılık olarak nitelendirmek için sormamız gereken temel sorulardan biri, söz konusu davranışın hayatımıza ve işlev görme becerimize ne kadar etki ettiği. Ama burada karşımıza ciddi bir sorun çıkıyor: Bu çağın bağımlılıkları örtük, davranışsal bağımlılıklar. Bir madde bağımlılığının aksine sizi krize sokmadan, hayatınızda majör yıkımlar yaratmadan, yavaş yavaş seyrederek uzun vadede derin tahribatlar bırakıyor. Hayatımız üzerindeki etkileri biz fark etmeden gerçekleştiği için sanki bize bir bağımlılık hali içinde değilmişiz gibi geliyor. Bu yüzden de başımıza ne geldiğini anlamıyor, içi kemirilmiş bir ağaç kütüğü gibi kendimizi bomboş bir vaziyette bulana kadar soruna müdahale edemiyoruz.
Bize haz veren uyaranlara aşırı derecede daldığımızda ise beyin homeostazı ancak dopamin seviyesini iyice düşürerek sağlayabiliyor. Bu nedenle uyaran aynı olsa da artık eskisi kadar haz vermez oluyor. Ve biz de aynı hazzı alabilmek için aldığımız dozu arttırmaya meylediyoruz…
Bu noktada en önemli konu bağımlılıklarımızın ve bağımlılık mekanizmasının nasıl çalıştığını anlamak… Bunun için de ilk olarak dopamin döngüsü kavramını anlamamız gerekiyor. Dopamin, “iyi hissetme hormonu” olarak da adlandırılan, beynin en önemli ödül ve zevk nörotransmitteri (nöronlar arası iletişimi sağlayan kimyasal). Dopamin bize haz vermiyor; ancak bizi, bize haz vereceğini düşündüğümüz şeyleri yapmaya itiyor. Bir davranışın gerçekleştirilmesi ile açığa çıkan dopamin ne kadar yüksek olursa, o şeyin bağımlılık yapma ihtimali de o kadar yükseliyor. Dopamin salımına neden olan etken etkisini kaybettiğinde ise dopamin düzeyinde hızlı bir düşüş yaşanıyor. Bunun nedeni, biyoloji derslerimizden hatırlayacağımız homeostaz. Homeostaz, bir organizmanın çevresel değişiklikler nedeniyle bozulan dengesini yeniden sağlama yetisi olarak tanımlanabilir. Beyin, hızla yükselen dopamine, benzer hızda bir düşüş ile karşılık vererek homeostazı (denge durumunu) yeniden sağlamaya çalışıyor. Bize haz veren uyaranlara aşırı derecede daldığımızda ise beyin homeostazı ancak dopamin seviyesini iyice düşürerek sağlayabiliyor. Bu nedenle uyaran aynı olsa da artık eskisi kadar haz vermez oluyor. Ve biz de aynı hazzı alabilmek için aldığımız dozu arttırmaya meylediyoruz… Bu kimi zaman ilave bir bardak kahve, kimi zaman bir dizinin yeni bir bölümü, kimi zaman da Instagram ya da Tiktok’ta karşımıza çıkacak olan yeni gönderiler olarak tezahür ediyor. Madde bağımlılığından farklı olarak, davranışsal bağımlılıklar genellikle maddi kaynaklarınızı tüketmez. Dolayısıyla bir sınırlama olmaksızın aynı davranışı tekrar tekrar yapmaya devam edersiniz. Instagram’da ya da Tiktok’ta saatlerce yeni haz verici uyaranlara maruz kalmak bütçenize zarar vermez; tükenen sadece zamanınızmış gibi gelir. Ancak zamanın yanında en önemli kaynaklarınızdan birini daha tüketmektesinizdir: zevk alabilme kapasitenizi. Sürekli olarak almaya alıştığımız bu küçük zevkler, beynimizin en ilkel bölgesi olan ve duyguları işleyen limbik sistemin aktif olması anlamına gelir. Beynimizin rasyonel karar almadan sorumlu bölgesi olan prefrontal korteks bu süreçte askıdadır. Bize sunulan, karar vermek zorunda olmadığınız, rasyonel beynin devre dışı olduğu, gerçek dünyanın sorunlarından uzak bir “küçük hazlar” cennetidir. Dengesini yitirmiş olan dopamin döngüsünün de etkisiyle, içinde kalmak istediğimiz yer de tam olarak burasıdır. Yukarıda bahsettiğimiz üzere, ödediğiniz bedeller de uzunca bir süre göze görünmez. Görünür aşamaya geldiklerinde (örneğin ekran saatiniz 4 saati gösterdiğinde) ise iş işten geçmiş olur.
Eskilerin dediği gibi, “vaka ile savaşmamak” gerekiyor. Gerçeğimiz, insanın acıdan kaçınan ve hazza fazlaca meyleden bir varlık olduğu…
Şimdi esas meseleye gelelim…Bu bağımlılıkları kırmak ve dopamin döngüsünden kurtulmak nasıl mümkün olabilir? Cevaplar hoşunuza gitmeyecek, ama bir yerden başlamak lazım. Öncelikle önerilen ilk yöntem oruç, yani bağımlılık yaratan etkenden uzak durmak... Bunun için ilk 12 saatin kritik olduğunu belirtmekte fayda var, zira uyarana erişmeyi en çok bu zaman diliminde isteyeceksiniz. Konu sosyal medya ise uzmanlar 24 saatlik oruçlardan bir aya kadar uzayan sürelerde telefonunuzdan uzak durmayı öneriyorlar. Oruç, yoksunluk durumundan yönetilebilir bir eksiklik hissine geçilmesini sağlıyor. Bu süreçte beyniniz dopamin ihtiyacını farklı şekillerde gidermeye çalışmak isteyecektir; ancak bu aşamada diğer bağımlılık yapıcılardan da uzak durmak oldukça önemli. Dopamin döngüsünü kırma çabanızda duygusal ve çevresel tetikleyicilerden uzak durmak da büyük önem taşıyor. En çok hangi zamanlarda bağımlılık davranışını gösterdiğinize bakarak bu noktada sizi tetikleyenin ne olduğunu bulmaya çalışmak gerekiyor. Yalnız kaldığınızda mı, canınız bir şeye sıkıldığında mı, yapacak kıymetli gördüğünüz hiçbir meşgale olmadığında mı bağımlılık davranışına yöneliyorsunuz? Tespit ettiğiniz durumu ortadan kaldırmaya çalışmak yöntemlerden biri. Aynı zamanda bu durumların tersini düşünmek de mümkün: Hangi zamanlarda ya da ortamlarda bağımlılık davranışını hiç göstermiyorsunuz? Sevdiklerinizle zaman geçirirken, müzik dinlerken, yürüyüşe çıktığınızda… tam olarak hangi koşullar altında sosyal medyaya bakmak aklınızdan bile geçmiyor? Bu zamanları ya da durumları tespit edip sıklığını arttırmak da döngüyü kırmanın önemli yollarından biri. Bilim insanlarının önerdiği önemli yöntemlerden bir diğeri de öz disiplini arttıracak ve sonucunda size haz verecek aktiviteleri çoğaltmak… Buna “tatlı acılar çekmek” adını veriyorlar. Zira öncesinde bedelini ödediğiniz hazlar size hercai bir haz duygusundan çok daha uzun vadeli bir haz vaat ediyor. Bunun için soğuk duş, egzersiz ve erken kalkmak gibi pek çok keyif kaçırıcı öneri var… ☺ Ancak bu keyif kaçırıcı gibi görünen durumların sonunda vücudunuzun salgıladığı dopamin, sosyal medyada gezinirken ortaya çıkan durumun aksine, döngünüzün zirve ve diplerden uzaklaşarak daha sağlıklı bir hale gelmesine neden oluyor. Bedelini ödediğiniz hazlardan (başarılarımızdan, emek vererek elde ettiğimiz bir sonuçtan) aldığımız tatmin, sosyal medya örneğinde olduğu gibi hızlı dopamin düşüşleri ile sonuçlanmıyor; bu tatmin duygusu çok daha kalıcı ve uzun vadeli. Dolayısıyla kümülatifte size daha yüksek bir haz sağlıyor. Eskilerin dediği gibi, “vaka ile savaşmamak” gerekiyor. Gerçeğimiz, insanın acıdan kaçınan ve hazza fazlaca meyleden bir varlık olduğu… Homeostazı yani denge durumunu sağlamak ise ancak bu varlığın içinde neler olup bittiğine çıplak gözle ve dirençlerimizden sıyrılarak bakmakla mümkün olabiliyor.