Bilimsel çalışmalar, kolajen takviyesinin cilt değişikliklerinin tedavisinde, kırışıklıkların azaltılmasında; cilt elastikiyetinin, neminin, sıkılığının ve parlaklığının artmasında; gözeneklerin ve güneş hasarının azalmasında; dokularda kollajen üretiminin artmasında etkili olduğunu göstermektedir. Kolajen insan vücudunda en bol bulunan proteindir ve tendonların (kasları kemiğe bağlayan sert lifler/bağlar) ve eklem kıkırdağının ana bileşenlerinden biridir. Kaslarda, kemiklerde, deride, kan damarlarında, sindirim sisteminde ve tendonlarda “tip 1 kolajen” bulunur. Kolajen 19 farklı amino asit (protein yapı taşları) içerir, özellikle harika bir arginin, glutamin, glisin ve prolin aminoasit kaynağıdır.

Ne yazık ki yaşlandıkça kolajeni kaybediyoruz ve dokulardaki kolajen, kas dokusuna nazaran, yaşla birlikte daha hızlı bir şekilde azalıyor ve yapısı bozuluyor. Yaşlanma; cilt, kas, bağ dokusu ve kemikteki doku yenilenmelerinin azalmasına sebep oluyor. Bu da zamanla fiziksel işlevlerin azalmasına, yaralanmalara ve ardından gelen uzun süreli ağrı ve sakatlığa neden olabilir. Ayrıca, özellikle yoğun fiziksel aktiviteye maruz kalan dokulardaki (örneğin tendonlar) kollajen kaybı, bağ dokusu bozukluklarına ve yaralanmalara daha fazla neden olabilir.

Kolajen peptitler (CP), cilt elastikiyeti ve nemlenmesi üzerindeki yararlı etkilerinin yanı sıra UV radyasyonundan kaynaklanan fotohasarı tersine çevirmesi nedeniyle cilt ve yaşlanma karşıtı endüstride kullanılan köklü bir takviyedir. Son zamanlarda, cilt sağlığı, günlük yaşam aktivitelerini destekleme, eklem ağrısı ve inflamasyonu azaltma, sakatlık sonrası spora dönüş süresini kısaltmak için yapılan kolajen takviyesinin olumlu etkilerini destekleyen giderek artan sayıda araştırma ortaya çıkmış durumda…

Kolajen peptitlerin en büyük yararlı etkileri, kolajen bozulması olan veya yaşlanmadan, hatta ağır fiziksel aktiviteden, eklem darbesinden, aşırı kilodan, travma, yanıklar, diş implantları ve hormonal değişikliklerden kaynaklanan kemik ve kıkırdak doku kaybı gibi rahatsızlıkları geliştirme riski daha yüksek olan popülasyonlarda ortaya çıkar. Bu nedenle kollajen, protein ihtiyacının karşılanmasının yanı sıra fizyolojik faydaları ve bazı hastalıklara karşı korumayı teşvik ettiği için nutrasötik (besin takviyesi) bir ürün olarak kabul edilebilir.

Kollajende En fazla Bulunan Aminoasitler ve Faydaları

Prolin: Prolin kollajenin neredeyse yüzde 15'ini oluşturur. Özellikle prolin ve glisin vücudumuzun sorunsuz çalışmasını sağlamada önemli bir rol oynar. Prolin kan damarlarının bütünlüğünün korunmasına yardımcı olur, eklem sağlığını iyileştirir ve çeşitli kardiyovasküler faydaları vardır. Glisin: Kolajende bulunan proteinin yaklaşık üçte biri glisin’dir. Hücrelerimizin düzgün çalışmasını sağlamak için glisin, sağlıklı DNA iplikçiklerinin oluşmasına yardımcı olur. Aynı zamanda sağlıklı kas gelişimini destekleyen ve egzersiz sırasında enerji üretimini artıran kreatinin oluşmasına da yardımcı olur. Tüm bunların yanında glisin, vücudun antioksidan kullanımını iyileştirerek yaşlanmanın etkilerini yavaşlatmaya yardımcı olur ve aynı zamanda sağlıklı hücrelerin inşası sürecinde de kullanılır. Glutamin: Vücuttaki en önemli ve bol miktarda bulunan besin ögelerinden biri olarak kabul edilen glutamin hem kaslarımızda üretilir hem de besin kaynaklarından elde edilir. Araştırmalar, glutaminin kaygı, gerginlik, uyku bozuklukları/uykusuzluk, konsantrasyon eksikliği, sindirim yetersizliği, zayıf bağışıklık sistemi ve enerji düşüklüğünün önlenmesinde fayda sağladığını göstermektedir. Glutaminin yüksek miktarlarda oluşturduğu nitrojen ise yara iyileşmesine yardımcı olur, kas erimesini ve eklem ağrılarını önler. Arginin: Arginin (L-Arginin) kalp ve damar sağlığı için önemli bir proteindir. Treonin:En çok kolajen ve elastin gibi bağ dokularının temelini oluşturmadaki rolüyle bilinir.

Kolajen Tipleri

İnsan vücudunda 1, 2, 3, 5 ve 10 türleri bulunmaktadır ancak büyük çoğunluk (yüzde 80 ila yüzde 90 arası) 1, 2 ve 3 tip kolajenlerdir.

Tip 1 Kolajen: İnsan vücudunda açık ara en bol bulunan ve en güçlü kolajen türüdür. Tendonlar, bağlar, organlar ve deri (dermis) dahil olmak üzere vücudun bazı kısımlarını oluşturan liflerden oluşur. Tip 1 kolajen aynı zamanda kemik oluşumuna da yardımcı olur ve sindirim kanalında bulunabilir. Yara iyileşmesi, cilde esnek ve elastik bir nitelik kazandırması, dokuyu yırtılmayacak şekilde bir arada tutması açısından çok önemlidir. Tip 2 Kolajen: Tip 2 kolajen öncelikle bağ dokularında bulunan kıkırdak oluşumuna yardımcı olur. Eklemlerimizin sağlığı, tip 2 kolajenden oluşan kıkırdak üzerinde bulunur; bu nedenle yaşla ilişkili eklem ağrısının veya çeşitli artrit semptomlarının önlenmesinde faydalıdır. Tip 3 Kolajen: Organlarımızı ve cildimizi oluşturan bağların önemli bir bileşenidir. Aynı zamanda kalbin kan damarları ve dokularında da nulunurur. Bu nedenlerden dolayı, belirli hayvan araştırmalarından elde edilen sonuçlara göre, tip 3 kolajen eksikliği  kan damarlarının yırtılması ve hatta erken ölüm açısından daha yüksek bir riskle ilişkilendirilmiştir. .

Kolajenin En İyi Besin Kaynakları

Besinlerle aldığımız kolajen kaynaklarının başlıcaları sığır eti, tavuk, balık ve yumurta kabuğu dahil olmak üzere  protein açısından zengin gıdalardır.

Sığır (inek veya sığır) kolajeni: Çoğunlukla tip 1 ve 3 kolajenden yapılmıştır; bunların insan vücudunda en çok bulunan ve oluşturulan türler olduğu göz önüne alındığında bu iyi bir uyumdur. Zengin bir glisin ve prolin kaynağıdır ve bu nedenle kreatin üretimi, kas yapımı ve ayrıca vücudun kendi kolajenini yapmasına yardımcı olmak için faydalıdır. Tavuk kolajeni: Tip 2 kolajen kaynağıdır ve kıkırdak üretimi için önemlidir. Kondroitin sülfat ve glikozamin sağlaması nedeniyle de eklem sağlığı için önemlidir. Balık kolajeni: Balıktan elde edilen kolajen kolaylıkla emilir ve glisin ve prolin amino asitleriyle tip 1 kolajen kaynağıdır. Yumurta kabuğu zarı kolajeni: Yumurta kabuğunda ve beyazında bulunur ve bağ dokusu oluşturma, yara iyileşmesi, kas kütlesi oluşturma ve ağrıyı azaltmada faydaları olan çeşitli amino asitleri sağlar.Tip 1 ve 3 kolajen içerir. Unutulmaması gereken önemli bir nokta; kolajen metabolizmasında C vitamini gereklidir ve bu nedenle vitamin C eksikliği kolajen seviyelerini etkileyebilir.

Kolajen ve Faydaları

- Cilt (Deri) Sağlığı ve Kolajen

Deri insan vücudundaki en büyük organdır ve dış çevreye ilk koruma kalkanımızdır. Cildin ana bileşenleri, kolajen (en fazla olan), elastin ve hyaluronik asittir. Bu bileşenler cildin yapısının ve neminin korunmasında önemli bir rol oynar.

Cildin yaşlanması, kırışıklıklar, güneş lekeleri, eşit olmayan cilt tonu, elastikiyetin azalması, cildin kırılganlığının artması ve kılcal damarların görünür olması, iyileşme mekanizmalarının bozulması, cilt kanseri ve enfeksiyon vakalarının artmasıyla karakterize edilir. Yaşlanma sürecini etkileyen iç (genetik, protein emilim bozuklukları  ve hormonal problemler vb) ve dış faktörler (çevresel) cildin hasar görmesine veya işlevselliğinin kaybolmasına dolayısıyla koruyucu bariyer fonksiyonunun azaltmasına katkıda bulunur. Güneş ve ultraviyole radyasyon, yüksek şekerli beslenme, hava kirliliği, tütün dumanı, yetersiz beslenme ve kozmetik ürünlerin yanlış kullanımı bu çevresel faktörlere örnektir.

Bilimsel çalışmalar, kolajen takviyesinin cilt değişikliklerinin tedavisinde, kırışıklıkların azaltılmasında; cilt elastikiyetinin, neminin, sıkılığının ve parlaklığının artmasında; gözeneklerin ve güneş hasarının azalmasında; dokularda kollajen üretiminin artmasında etkili olduğunu göstermektedir.

- Eklemler, Osteoartrit ve Kolajen

Bizim için hayati önemi olan kolajeni proteinini kaybettiğimizde, bağ dokularımız (tendonlarımız ve bağlarımız dahil) daha az hareket etmeye başlar ve bu da sertliğe, eklemlerde şişmeye, ağrıya ve daha fazlasına yol açar. Kolajen, kemiklerimizi kaplayan ve bir arada tutan jel benzeri pürüzsüz yapısıyla acı çekmeden hareket etmemizi sağlar ve eklem hareketlerini rahatlatır.

Eklemler çeşitli patolojik durumlardan etkilenebilir. Osteoartrit en yaygın olanıdır ki yavaş ve kademeli kıkırdak bozulması ve bu nedenle iki eklem aralığının daralması ile karakterize edilebilir. Bu durum onlarca yıl içinde gelişebilir ve ağrı ile ilerleyen eklem fonksiyonu kaybı ana semptomlardır. Eklem hastalıklarının tedavisinde esas olarak ağrıyı, iltihabı ve eklem sertliğini azaltmaya odaklanılmaktadır. Bu noktada, ağrı ve eklem hasarını azaltmaya yönelik kolajen ve kondroitin sülfat takviyesinin olumlu sonuçlarını bildiren ve destekleyen bilimsel çalışmalar bulunmaktadır. Eklem ve kıkırdak doku hasarı için kullanılan kolajen ise “Tip 2 kolajen”dir.

Hidrolize kolajen takviyesinin kemik mineral yoğunluğunu arttırdığını gösteren çalışmalar da bulunmaktadır ki bu da osteoporoz (kemik erimesi) gelişimini önlemede ve özelllikle menapoz dönemindeki kadınlarda son derece önemlidir.

- Sızdıran Bağırsak (Leaky Gut) ve Kolajen

Vücudumuzda biriken zararlı toksinlerin sindirim sisteminizden kana geçebildiği bir durum olan sızdıran bağırsak sendromunda kolajen, bağırsaklarımızın iç yüzeyini rahatlatır ve hasarlı hücre duvarlarını onarır. Daha fazla kolajen tüketmenin sindirime yönelik en büyük faydası, is, bağ dokusunun oluşmasına yardımcı olması ve dolayısıyla gastrointestinal sistemin koruyucu astarını onarıp iyileştirmesidir. Bugün birçok hastalığın aslında sağlıksız bağırsaktan kaynaklanan iltihaplanma veya tahrişten kaynaklanabileceğini biliyoruz ve inflamatuar barsak hastalığı olan hastalarda da serum kollajen konsantrasyonlarının azaldığını gösteren çalışmaların olduğunu da göz önünde bulundurduğumuzda, kolajen takviyesinin sindirim sistemi sorunlarını, ve özellikle sızdıran bağırsak sendromu, reflü, Crohn hastalığı ve ülseratif kolit dahil olmak üzere pek çok inflamasyonun tedavi edilmesine yardımcı olabilir.

Sızdıran bağırsağın tedavisine yardımcı olmanın yanı sıra, kolajenin faydaları arasında suyun bağırsaklarda emilmesine yardımcı olması kabızlığın giderilmesi de bulunmaktadır.

Kolajen İhtiyacı ve Takviye Kullanımı

- Kolajen tüketimini artırmanın en güzel yollarından biri mümkünse ev yapımı tavuk ve kemik suyu tüketmektir. Dikkat edilmesi gereken, kemik suyunun uzun saatler kaynatılması gerektiğidir ki ancak bu şekilde kolajen ortaya çıkar.

- Kolajeni protein tozu gibi kollajen takviyeleri ile de alabiliriz. Buradaki önemli nokta ise aldığımız takviyenin kaliteli ve temiz olması gerekliliğidir. Bu takviyeler çorba, kahve, yoğurt gibi gıdalara eklenerek tüketilebilir. Bazıları ise direkt su ile karıştırılabilir. Genellikle tat ve renk değişimi yapmazlar. Kolajen takviyesi ararken emilim düzeyi yüksek olan toz hidrolize kolajen peptid türlerini seçebilirsiniz. Bunun için, ürünün içindekiler etiketinde "kollajen peptidleri", "kollajen hidrolizat" veya "hidrolize kolajen" gibi terimlerin olmasına dikkat edin.

- Kolajen kullanımının, spesifik bir allerjiniz yoksa bildirilen herhangi bir yan etkisi yoktur. Ancak Tip 2 kolajenin genellikle tavuk olduğunu, tip 1 ve 3'ün ise sığır, balık veya yumurta akı olabileceğini bilmek önemlidir. Bu proteinlerden herhangi birine alerjiniz varsa, o zaman uzak durmalısınız.

- Günlük beslenmenizle yeterli C vitamini aldığınızdan (özellikle yaban mersini, kiraz ve böğürtlenden gelen) emin olun çünkü kolajen metabolizması için C vitamini gereklidir.

Sonuç olarak, dışardan alınan kolajen takviyesinin belirgin faydalarına rağmen, çalışmalar, kullanılan kolajenin türü, dozu ve  kullanım süresi gibi bazı önemli farklılıklar olabileceği ve bu konuyla ilgili daha fazla bilimsel çalışma yapılmasının gerektiğini vurgulamaktadır. Bu kapsamda, bireysel farklılıklar (cinsiyet, bireyin klinik tablosu, sahip olduğu hastalıklar, beslenme şekli, cilt/ortopedik değişikliklerin varlığı veya yokluğu) her daim göz önünde bulundurulmalı ve kullanılacak kolajenin tipi, dozu ve kullanım süresi doktor ve diyetisyen kontrolünde olmalıdır. Besinlerin de iyi bir kolajen kaynağı olduğu unutulmamalı ve bu besinlere günlük beslenmede yer verilmelidir.

Sevgiyle,

---

Referanslar
  1. Kviatkovsky SA, et al. Collagen peptides supplementation improves function, pain, and physical and mental outcomes in active adults. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2243252.
  2. Campos LD, et al. Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature. Heliyon. 2023 Mar 28;9(4):e14961.
  3. Morgado-Carrasco D, et al. Oral Supplementation and Systemic Drugs for Skin Aging: A Narrative Review. Actas Dermosifiliogr. 2023 Feb;114(2):114-124. English, Spanish.
  4. Yang Z, Liao SF. Physiological Effects of Dietary Amino Acids on Gut Health and Functions of Swine. Front Vet Sci. 2019 Jun 11;6:169.
  5. König D., et al. Specific collagen peptides improve bone mineral density and bone markers in postmenopausal women- a randomized controlled study. Nutrients. 2018;10(1):97.
  6. Lopez, HL, et al. Effects of dietary supplementation with a standardized aqueous extract of Terminalia chebula fruit (AyuFlex®) on joint mobility, comfort, and functional capacity in healthy overweight subjects: A randomized placebo-controlled clinical trial. BMC Complement Altern Med. 2017;17(1):1–707.
  7. Sibilla, S, et al. An overview of the beneficial effects of hydrolysed collagen as a nutraceutical on skin properties: Scientific background and clinical studies.Open Nutraceuticals Journal. 2015;8(1):29–42.
Editör: Banu Salman