Stres durumunda ise vücudun C vitamini ihtiyacı artar çünkü stres C vitamini depolarını hızla tüketir. Bu günlerde stres ve kaygı durumunu da göz önüne alırsak, C vitamini alımımızın son derece önemli olduğu aşikar.

Bağışıklık sistemi, herhangi bir bulaşıcı patojene ve tabii ki bu günlerde sık karşılaştığımız influenza gibi enfeksiyon nedeni virüslere karşı ilk savunma hattıdır. Dolayısıyla bağışıklığımızı desteklemek için bu dönemde yapacaklarımız oldukça önemli zira henüz yüzünü göstermese de önümüzde bizi bekleyen bir kış mevsimi var. Sağlıklı bir yaşam tarzının ise sağlıklı bir bağışıklık sistemi oluşturulmasında çok büyük katkısı olduğu bilinen bilimsel bir gerçek. Sağlıklı bir yaşam tarzı ile bağışıklığımızı olumsuz etkileyen faktörler üzerinde doğal bir korunma sağlayabiliriz. Bu koruyucu yaşam tarzı ise aşağıdaki şekilde özetlenebilir;

  • Yeterli ve dengeli beslenmek
  • Sigara ve alkol tüketmemek
  • Sebze tüketimini arttırmak, rafine gıdalardan (şeker ve hamur işleri gibi) uzak durmak
  • Sağlıklı vücut ağırlığını korumak
  • Düzenli ve yeterli uyku sağlamak
  • Düzenli egzersiz yapmak
Enfeksiyonlara Karşı En Büyük Kalkanımız Yine Sağlıklı Beslenme

Tıbbın babası hipokratın söylediği gibi; Aslında besinler ilacımızdır. Dolayısı ile öncelikle bağışıklığı destekleyici besin kavramı ve beslenme felsefesini anlamakta fayda var. Burada da ön plana sağlıklı beslenme, sağlıklı bir mikrobiyata ve bazı vitamin ve mineraller ön plana çıkıyor. Ancak bugünkü yazımda enfeksiyonlar için çok önemli olan ve ön plana çıkan bunun yanında ise toplumda yaygın olarak olarak eksikliği görülen vitamin ve minerallerden olan Vit.C, Vit.D, Selenyum ve Çinko’dan bahsetmek istiyorum. İlerleyen haftalarda enfeksiyonlarda beslenme ile ilgili farklı içerikleri yazmaya devam edeceğim.

ü

C Vitamini

C vitamininin antiviral ve antibakteriyal olduğu bilinen bir gerçek ancak asıl etkisi akyuvar hücrelerinin (vücuda giren yabancı organizmaları yok eder ve protein yapısındadır)  yanıt ve işlevini arttırarak bağışıklığı desteklemek üzerinedir. C vitaminin bağışıklık üzerindeki etkisine ilişkin yığınca çalışma vardır ve C vitamini bu konuda tartışmasız lider vitamindir.

Covid virüsünün yarattığı gibi oksidatif hasarın çok yüksek olduğu enfeksiyonlarda C vitamininin hücre koruyucu etkisi de yüksektir. C vitamininin antiviral özellikleri olduğu bilinmektedir ve bazı çalışmalar, C vitamininin solunum yollarındaki viral enfeksiyonların (örn. grip ve soğuk algınlığı) tedavisinde ve önlenmesinde yararlı olabileceğini göstermiştir Ayrıca son kanıtlar, C Vitamini takviyesinin, COVID-19 ile ilişkili semptomları hafifletmek için de etkili bir yardımcı tedavi stratejisi olabileceğini düşündürmektedir

Stres durumunda ise vücudun C vitamini ihtiyacı artar çünkü stres C vitamini depolarını hızla tüketir. Bu günlerde stres ve kaygı durumunu da göz önüne alırsak, C vitamini alımımızın son derece önemli olduğu aşikar.

Ve maalesef insan vücudu kendi C vitaminini üretemez ve sadece dışardan besinlerle alır. Maydanoz ve diğer yeşillikler, biber, kuşburnu, turunçgiller, brokoli C vitamininin zengin kaynakları arasındadır. C vitamini ile birlikte diyetinizde bol miktarda falvonoidlerden (bitkisel pigmentler) zengin beslenmek ise C vitaminin vücutta kullanımını ve etkisini arttıracaktır. Yani sonuçta yine renkli ve akdeniz usulü beslemeye çıkıyor yollar !!

Ancak C vitamini, sıcakla, su, hava, pişirme, ışık ve sigara içme ile kolayca kayba uğrar. Isıya ve ışığa karşı direnci düşük olduğundan C vitamini içeren sebze ve meyvelerin işlenmesi (sıkmak gibi) ve pişirilmesi C vitamininin yüksek oranda kaybolmasına neden olur. Sebze ve meyveler C vitamini kaybı olmaması için kesildikten sonra mümkünse bütün olarak ve hemen tüketilmelidir. Kurutulmuş meyve sebzelerde de C vitamini kaybı fazladır.

Dışardan destek olarak C vitamini takviyesi ise kişinin klinik öyküsüne göre doktor kontrolünde alınmalıdır.

D Vitamini:

D vitamini sağlıklı kemik yapısını ve bağışıklık sistemini güçlendirir, depresyonun ve insülin direncinin önlenmesine yardımcı olur, anti-kanser özelliklerine sahiptir. Doğal ve kazanılmış bağışıklık sisteminin oluşumunu sağlar ve bugün D vitamininin vücutta hemen hemen her organı etkilediği bilinmektedir. Bununla birlikte maalesef günümüzde eksikliğine oldukça sık rastlanıyor.

İnsanlarda D vitamini esas olarak güneş ışınlarına (UVB'ye) maruz kaldıktan sonra deride sentezlenirken, yalnızca küçük bir kısmı diyet kaynaklarından elde edilir. Yağlı balıklar (somon, uskumru, sardalye, morina karaciğeri yağı) ve yumurta zengin kaynakları olmak birlikte güneş olmazsa işe yaramazlar.

Ulusal sağlık otoritelerinin optimal kan 25(OH)D düzeylerine ilişkin önerileri birçok ülkede farklılık göstermektedir. Şu anda, D vitamini takviyesinin optimal seviyesi, özellikle de güvenli üst seviye konusunda uluslararası bir fikir birliği mevcut değildir. Tolere edilebilir üst günlük limit, kimi otoriterelerce 10.000 IU iken, daha muhafazakar otoriterelerce 4000 IU/gün'e kadar olan bir takviyenin güvenli olduğu düşünülmektedir. Olabilecek en doğru yöntem ise; kan 25(OH) D vitamini düzeylerinizi kontrol ederek, eksikse doktor kontrolünde sizin için uygun olan dozda vitamin D desteğini almanızdır.

Çinko :

Çinko, bağışıklık sistemi için destekleyici bir mineral olarak kabul edilir ve bağışıklık hücrelerinin gelişmesine ve sağlıklı kalmasına yardımcı olan bir eser elementtir. Kötü bağışıklık fonksiyonundan kaynaklanabilecek bir dizi enfeksiyonu ve problemi önlemek için önemlidir. Çinko eksikliğine duyarlı gruplar arasında; Orak hücre anemisi, Crohn hastalığı, Ülseratif kolit, Karaciğer hastalığı ve bağırsakta çinko emilimini azaltan kronik hastalıklar bulunur. Çinko eksikliği, yaygın bir bağışıklık kaybına neden olur. Zayıf bağışıklık sistemi olan kişilerde bulaşıcı hastalık riski artar. Çinko, birçok bağışıklık hücresinin normal gelişimi ve fonksiyonu için gereklidir. Bağışıklık sisteminde oynadığı kritik rol nedeniyle, hafif bir eksiklik bile bağışıklık fonksiyonunu bozabilir ve bakteriyel, viral ve paraziter enfeksiyon riskini artırabilir.

Bağışıklık yetersizliği ile ilişkili klinik durumlarda (örneğin, orak hücre hastalığı, insan immün yetmezlik virüsü (HIV) enfeksiyonu) ve yaşlılarda, çinko takviyesi doğal öldürücü hücre aktivitesini, lenfosit üretimini ve enfeksiyonlara karşı direnci artırabilir.

Yetersiz beslenen bebeklerde ve gelişmekte olan ülkelerdeki çinko uygulaması ishal, solunum yolu enfeksiyonları ve sıtmanın süresini, şiddetini ve insidansını azaltmıştır. Şigelloz, cüzzam, tüberküloz, hepatit C ve soğuk algınlığı gibi insanlarda diğer bulaşıcı hastalıklar için de benzer yararlı etkiler bildirilmiştir.

Bağışıklık arttırıcı özellikleri nedeniyle çinko, soğuk algınlığı için en popüler takviyeler arasındadır. Semptomların yaşandığı ilk 24 saat içinde alınan çinko iyileşmeyi hızlandırabilir ve soğuk algınlığı semptomlarını azaltabilir. Gerçekten de, çoğu klinik çalışma ve derleme, yetişkinlerde semptomların süresinde önemli bir azalma olduğunu göstermektedir.

Dolayısıyla, sindirim bozuklukları ve kronik sağlık sorunları olanlar dahil olmak üzere, risk altında olan kişilerin vücutta yeterli çinko seviyelerini korumak için doktor kontrolünde takviye alması gerekebilir.

Bakır :

Çinko alımıyla birlikte çinkonun onda biri kadar bakır alınması gerekir. Çinko takviyesi alıyorsanız, eksikliği önlemek için yeterli bakır aldığınızdan emin olmanız gerekir. İyi bir sağlık için bu iki mineralin dengeli seviyesine ihtiyacınız vardır. Dengeli bakır alımı bağışıklığı destekler, enfeksiyonu önlemeye yardımcı olur; çok az veya çok fazla bakır iltihaplanmaya yol açar. Çoğu insan yeterince bakır alır ve takviye yapmasına gerek yoktur. Ancak bakır vücuttaki çinko ile dengelenmelidir.

Genel olarak, bakır uygun miktarda alındığında anti-enflamatuardır ancak eksikliği ya da fazlalığı iltihaplanmaya neden olabilir.

Bakırın Çinko ile Etkileşimi: Çinko takviyeleri bakır seviyelerini düşürebilir. Bunun nedeni çinkonun bakırı bağlayan ve emilimini engelleyen proteinleri arttırmasıdır. Bakır eksikliği riskini azaltmak için, çinko-bakır takviyelerinin çoğu her 10-20 mg çinko için 1 mg bakır sağlamalıdır. Düzenli olarak bir çinko takviyesi alınıyorsa, bakır içerdiğinden veya diyet bakır alımının arttırıldığından emin olunmalıdır. Çinko / bakır oranı 10 ‘a 1 olmalıdır. Bakır içermeyen bir çinko takviyesi alınıyorsa, her gün yeterli miktarda bakır alındığından emin olunmalıdır. Örneğin, günde 15 mg çinko alınıyorsa, yaklaşık 1.5 mg (1500 mikrogram) bakır alımı hedeflenmelidir. Bakır açısından zengin Gıda Kaynakları:
  • Karaciğer (özellikle kuzu eti, sığır eti)
  • Deniz ürünleri (istiridye, kalamar, ıstakoz, yengeç)
  • Meyve ve sebzeler (koyu yapraklı sebzeler, patates, mantar, avokado, kuru meyve)
  • Tohumlar (susam, ayçekirdeği, kabak)
  • Kuruyemiş (kaju, fıstık, Brezilya fıstığı, ceviz)
  • Baklagiller (nohut, soya fasulyesi, adzuki)
  • Bitter çikolata ve kakao
  • İstiridye, diğer deniz ürünleri, karaciğer ve meyve ve sebzeler iyi bakır kaynaklarıdır.
Selenyum: Selenyum herşeyden önce bağışıklık düzenleyicisidir.. Bağışıklık sisteminde kullanılan pek çok enzim (25 adet) selenoprotein olarak bilinir. Selenyum vücudun enfeksiyon ve inflamasyon durumlarına direnç geliştirmesinde ve var olan bir hastalığın iyileşme süreçlerinde bağışıklık sisteminin önemli bir parçasıdır.

Zararlı mikro organizmalar ile savaşan ve hücrelerini koruyan selenyuma günlük beslenmede mutlaka ver verilmelidir. Özellikle selenyum eksikliği depresyona, mutsuzluğa ve karamsar düşüncelere neden olabilir. Tüm deniz ürünleri, brezilya cevizi, ton balığı, mantar, susam, tam tahıllar, sarımsak, soğan, yumurta ve tavuk eti selenyumun en iyi kaynaklarıdır.

Selenyumun Doğal Kaynakları:
  • Balıklar: Hemen her balık, hatta çoğu deniz ürünü (özellikle istiridye) selenyum deposu.
  • Etler: Koyun, kuzu, tavuk, hindi etleri de selenyum deposu gıdalar.
  • Yumurta: Yumurta da harika bir selenyum kaynağı ve 2 büyük boy yumurta (100g) günlük ihtiyacın yarıya yakınını (yüzde 44) karşılayabiliyor.
  • Keçi Peyniri: Mükemmel bir selenyum deposudur.
  • Ay Çekirdeği: 50 gramı bile günlük ihtiyacın yüzde 60’ını karşılayabiliyor.
  • Kuruyemişler ve Bakliyatlar: Bu gruplar da selenyumdan zengin besinler. Özellikle brezilya cevizi ve fındık bol selenyum içeriyor. Öyle ki günde aldığınız 2-3 adet brezilya cevizi günlük selenyum ihtiyacınızın neredeyse tamamını karşılayabiliyor
  • Muz: Selenyum içeriği açısından meyvelerde ise liderlik muzda.

ü

Ez cümle, enfeksiyonlarla mücadelede tüm yollar yine sağlıklı beslenmeye çıkıyor. Beslenme bağışıklık sistemini doğrudan etkiler ve bu ilişki oldukça hassastır. Bazı besin öğelerinin sınırda yetersizlikleri durumunda bile, bağışıklık sistemi işlevleri baskılanır ve enfeksiyon riski artar. Dolayısıyla sağlıklı ve dengeli bir beslenme modeli, enfeksiyonların arttığı bu dönemlerde, ayrıca çok önemlidir. Size en uygun olan yeterli ve sağlıklı beslenme modelinizi oluşturmak için beslenme uzmanınız ya da doktorunuzdan destek alabilirsiniz. Sağlıkla kalınız..   Referanslar
  1. Hatch-McChesney A, et al. Nutrition, Immune Function, and Infectious Disease in Military Personnel: A Narrative Review. Nutrients. 2023 Dec 2;15(23):4999.
  2. Filippini T, et al. Selenium and immune function: a systematic review and meta-analysis of experimental human studies. Am J Clin Nutr. 2023 Jan;117(1):93-110.
  3. Bikle DD. Vitamin D Regulation of Immune Function. Curr Osteoporos Rep. 2022 Jun;20(3):186-193.
  4. Smith TJ, McClung JP. Nutrition, Immune Function, and Infectious Disease. Med J (Ft Sam Houst Tex). 2021 Jan-Mar;(PB 8-21-01/02/03):133-136.
  5. Venter C, et al. Nutrition and the Immune System: A Complicated Tango. Nutrients. 2020 Mar 19;12(3):818.
  6. Childs CE, et al. Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1933
  7. Gammoh NZ, Rink L. Zinc in Infection and Inflammation. Nutrients. 2017 Jun 17;9(6):624.
  8. Prietl B, et al. Vitamin D and immune function. Nutrients. 2013 Jul 5;5(7):2502-21.
 

ü

Editör: Banu Salman