Okinawa sebzeleri büyük miktarda folat içerir ve Okinawa’lıların günlük tükettikleri bu sebzelerle yüksek miktarlarda folat da alırlar. Folat, Folik asit ya da B9 vitamini olarak da bilinen ve yeşil yapraklı sebzelerde yaygın olarak bulunan bir vitamindir. Okinawa, Japonya ana karasının güneybatısında bulunan takım adalarından birisidir ve dünyadaki en uzun yaşayan insanlara ev sahipliği yapmaktadır Okinawan'ların çoğunluğu Okinawa Adası'nda yaşıyor, ancak bölgenin tamamı "mavi bölge (blue zone)" olarak biliniyor; ki burası insanların yalnızca daha uzun yaşamakla kalmayıp aynı zamanda daha sağlıklı yaşadığı ve yaşa bağlı ortaya çıkan hastalıkların daha az görüldüğü olduğu bir yer. Okinawa diyeti Japonya'nın Okinawa adalarında yaşayan insanların geleneksel bir beslenme şeklidir. Bu beslenme şekli düşük kalorilidir, bol miktarda sebze (antioksidanlar ve polifenollerden zengin) ve deniz ürünleri tüketmeyi ve işlenmiş gıdaları sınırlandırmayı içerir. Tüm diyette şeker ve tahıllar oldukça düşüktür; Okinawa‘lılar Japonya'nın geri kalanındaki insanlara göre yaklaşık yüzde 30 daha az şeker ve yüzde 15 daha az karbonhidrat tüketiyor. “Hara Hachi Bu !”:  %80 Doyduğunuzda Yemeyi Durdurun ! Okinawa diyeti denilince “hara hachi bu” dan bahsetmeden olmaz. Hara hachi bu, yüzde 80 doyduklarında yemeyi bırakmalarını hatırlatan Konfüçyüs öğretisine dayanır. Pek çok Okinawa'lı ihtiyaçları kadar ve hatta ihtiyaçlarından biraz daha az porsiyonlarda yemek yer ve yiyecekleri bir ilaç kaynağı olarak görür. Hatta her yemeğe “Hara hachi bu” cümlesini okuyarak başlarlar. Özetle, “Okinawalılar yemek için yaşamayı değil, yaşamak için yemeyi seçiyorlar” diyebiliriz... Geleneksel Okinawa Diyeti

Okinawa'daki geleneksel beslenme düzeni şu şekilde karakterize edilebilir:

  • Yüksek lifli karbonhidratlar ve bol renkli sebze tüketimi (tatlı ve mor patates, kök sebzeler, esmer pirinç ve karabuğday ) ve glisemik indeksi yüksek besinlerin çok az tüketimi,
  • Yeşil yapraklı sebzeler ve lahanagillerin yüksek tüketimi,
  • Baklagillerin yüksek tüketimi (çoğunlukla soya bazlı),
  • Soya, tofu ve miso’nun beslenmelerinde sıklıkla yer alması (Miso, fermente edilmiş soya fasulyesinin, arpa veya pirinç gibi tahıllar ile karıştırılması sonucu oluşan macunumsu hamur. Genellikle çorbalarda kullanılıyor ve proteinden zengin bir probiyotik kaynağı)
  • Deniz ürünlerinin orta düzeyde tüketimleri ve deniz yosunlarına (kombu ve hijiki) beslenmelerinde yer vermeleri, (hijiki; uzun, ince koyu yeşil yaprakları olan kahverengi bir çeşit deniz yosunu ve kaynatılırak  salatalarda kullanılıyor)
  • Diyetlerindeki yüksek omega-3 içeriği,
  • Zerdeçal baharatına yemeklerinde yer vermeleri,
  • Shiitake mantarları ve acı kavun tüketimleri (acı kavun, “bitter melon” olarak da bilinen ve okinawa adasına özgü bir çeşit yabani kavun)
  • Yasemin çayı, yeşil çay (her yemekle yasemin çayı ve yeşil çay tüketmleri).
  • Kalabalık masalarda yemek yemeyi eğlenmeyi sevmeleri

ü

Okinawalıların neleri yemediklerini de not etmek de fayda olduğunu düşünüyorum. Rafine karbonhidratlar (un ve hamur işleri gibi) ve şekerli gıdalardan uzak duruyorlar ki bu durum "kronik hastalık riskini önemli ölçüde artıran enflamasyonun (iltihap) oluşumunu engelliyor ".

Okinawa Sebzeleri Özellikle Kalp ve Damar Hastalıklarına Karşı Korucu Okinawa sebzeleri büyük miktarda folat içerir ve Okinawa’lıların günlük tükettikleri bu sebzelerle yüksek miktarlarda folat da alırlar. Folat, Folik asit ya da B9 vitamini olarak da bilinen ve yeşil yapraklı sebzelerde yaygın olarak bulunan bir vitamindir. Folat ismi Latincede “folum” kelimesinden gelir ve yaprak anlamındadır. Folat kan homosistein seviyesini azaltır, bu da Okinawan'ların kan homosistein seviyelerinin neden dünyadaki en düşük seviyeler arasında olduğunu açıklayabilir. Kandaki yüksek homosistein konsantrasyonları koroner kalp hastalığı ve felç için potansiyel bir risk faktörü olabileceğinden Okinawan’lıların folat’dan zengin sebze tüketimlerinin kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyucu olduğunu söyleyebiliriz.

Ancak ne yazık ki zamanla Okinawalıların da değişen beslenme modelleri bu uzun ve sağlıklı yaşam konusundaki dünya rekorlarını olumsuz yönde etkilemiş gibi görünüyor. Okinawa'daki uzun ve sağlıklı yaşam endekslerinin son dönemdeki düşüşlerinin nedenlerini inceleyen çalışmalara göre; 1988 yılı itibarıyla Okinawa'da günlük et tüketimi ve günlük bakliyat alımı yaklaşık 90 gramdı; bu da günlük alınan enerjinin ortalama %20 ve %30’una denk geliyordu. Ayrıca 1988 yılı itibariyle Okinawa'da günlük yeşil ve sarı sebze tüketimi yine günlük besin alımının yaklaşık %50’si ve üzerindeydi. Ancak 1998 yılına gelindiğinde günlük et alımı 100 gramı ve bunun günlük alınan toplam enerjiye oranı ise %30'u aşmış, bakliyat ile yeşil ve sarı sebzelerin günlük alımı ise azalmış olarak görüldü. Son zamanlarda genç Japonlar, özellikle de Okinawa'daki genç erkekler geleneksel yemeklerinden kaçınma eğilimi göstermeye başlamışlar ki bu da Okinawa’lıların son dönemlerdeki uzun ve sağlıklı yaşam ömür endekslerinin düşmesine neden olmuş.

Son olarak, elbette geleneksel Okinawa diyeti bir mucize değil üstelik incelediğimizde bizim de içinde olduğumuz “akdeniz tipi beslenme” modeliyle benzerlikleri oldukça fazla… Yapmamız gereken ise, Okinawa diyetinin bize verdiği ve bizim için uygun olan bazı ipuçlarını beslenmemize ekleyerek daha sağlıklı bir yaşam için bir adım atabiliriz. Unutmayalım ki, yaptığımız çok küçük değişiklikler bile sağlığımız üzerinde olumlu bir etki bırakacaktır.

ü

Özetle;
  • Beslenmemizde mevsiminin renkli sebzelerine daha fazla yer verin, yine mevsiminin meyvelerinden günde 1-2 porsiyon tüketin,
  • Daha az işlenmiş ve hazır gıda tüketin,
  • Protein ihtiyacımızı daha sürdürülebilir kaynaklardan alın (yağlı balıklar, deniz ürünleri, yumurta ve bitkisel protein kaynakları gibi),
  • Masadan çok doygun olarak kalkmak yerine, yemek yemeyi tadında bırakmayı öğrenin,
  • Yemek Yerken Yavaşlayın! Daha hızlı yemek, daha fazla yemeye neden olur. Vücudunuzun artık aç olmadığımızı söyleyen işaretlere yanıt vermesine izin vermek için yavaşlayın ve hatta yemek yerken arada biraz dinlenip doygunluğunuzu test edin,
  • Daha fazla fermente besin (organik turşular, sirke, yoğurt vb) tüketin,
  • Günlük olarak 2-3 fincan yasemin çayı veya yeşil çay içmeyi alışkanlık haline getirin,
  • Sevdiklerinizle daha fazla birlikte olun ve daha fazla dost sofraları kurun,

ü

Unutmayalım ki, hayatımızın her alanında olduğu gibi beslenme alışkanlıklarımızda da dengeli bir düzen oturtmalıyız ve mucize çözümler peşinde koşmamalıyız nitekim mucizenin kendisi aslında biziz.

ü

---

ü

Referanslar
  1. Manoharan L, et al. An Okinawan-Based Nordic Diet Leads to Profound Effects on Gut Microbiota and Plasma Metabolites Linked to Glucose and Lipid Metabolism. Nutrients. 2023 Jul 24;15(14):3273.
  2. Chan R, et al. Dietary patterns and telomere length in community-dwelling Chinese older men and women: a cross-sectional analysis. Eur J Nutr. 2020 Oct;59(7):3303-3311.
  3. Miyagi S, et al. Longevity and diet in Okinawa, Japan: the past, present and future. Asia Pac J Public Health. 2003;15 Suppl:S3-9.
  4. Sho H. History and characteristics of Okinawan longevity food. Asia Pac J Clin Nutr. 2001;10(2):159-64.