İnsanlar kolesterolden korktukları için yıllarca yumurta tüketiminden kaçındılar, fakat yumurta sarısındaki kolin esasen karaciğerdeki kolesterol ve yağ birikimini önlemeye yardımcı olur. Yumurta sarısı en zengin fosfatidilkolin kaynağıdır.
Yumurta her zaman bulunabilecek, ucuz, çok değişik şekillerde kolayca pişirilebilen dünyadaki en iyi protein kaynaklarından biridir. Son yıllarda kullanılan protein kalitesine ilişkin dört bilimsel cetvelden üçünde (Protein Verim Değerlendirmesi, Biyolojik değer ve Net Protein Kullanımı) protein kalitesi açısından süt, sığır eti, peynir altı suyu ve soyayı geçip yumurta en yüksek puanı almıştır. Bir diğer deyişle yumurta, anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağıdır.
YUMURTA NEDEN FAYDALIDIR?
Yumurta, mükemmel bir protein kaynağı olmasının ve dokuz temel amino asit (proteinlerin yapıtaşı) içermesinin yanı sıra göz, beyin, kas ve kalp sağlığımız açısından olumlu etkisi olan besin ögelerini içerir. En iyi kolin kaynaklarından biridir ki kolin bir vitamin olmamasına rağmen sağlıklı olmak için beslenmemizde yer alması gereken önemli bir besin ögesidirkalp ve damar, beyin ve hücre zarının sağlığı için gereklidir.
Yumurta sarısında bulunan lesitinin önemli bir öğesi olan fosfatidilkolin karaciğerimiz için çok önemlidir. Yeterli fosfatidilkolin olmazsa karaciğerde hem yağ hem kolesterol birikir. Yani lesitin karaciğer yağlanmasını engelleyen bir aktivite gösterir.
Yüksek kalitede protein, lutein, zeaksantin, kolin ve fosfatidilkoline ek olarak yumurtanın vitamin ve mineral içeriği de önemlidir. Büyük bir yumurta günlük riboflavin (B2 vitamini) ihtiyacının yüzde on sekizini, günlük B12 vitamin ihtiyacının yüzde on dördünü, kanserle savaşan önemli bir mineral olan selenyum mineralinin günlük ihtiyaç miktarının da yüzde yirmi dokuzunu sağlar. Sadece bu kadar da değil! Yumurtalar iyi görünmenizi de sağlar! Yüksek miktarda sülfür içermelerinden dolayı saç ve tırnak sağlığınızı destekler.
KARACİĞER VE BEYİN SAĞLIĞI İÇİN YUMURTA!
Yumurtada bulunan kolin, vücutta betain olarak adlandırılan ve kalp hastalığı için risk faktörü olan homosisteinin azalmasına yardımcı olan bir metabolit oluşturur. Fosfatidilkolin ayrıca karaciğer hastalıklarının tedavisinde kullanılır ve çoğu tedavi protokolünde karaciğer destek programının bir parçası olarak tavsiye eder.
Fosfatidilkolin hücre zarlarının temel taşıdır ve karaciğerin çok sayıda toksik etkiden korunmasına yardımcı olur. Ayrıca kolin vücuttaki en temel nörotransmitterlerden biri olan asetilkolin’in sentezi için de gereklidir. Asetilkolin hafıza ve zihin için çok önemlidir; yapılan çalışmalar, beyindeki uygun asetilkolin seviyesinin Alzheimer da dahil olmak üzere bazı nörolojik hastalıklara karşı koruyucu olduğunu göstermektedir.
Dolayısıyla yumurta, tıpkı balık gibi beyin için ideal bir besindir!
SAĞLIKLI GÖZLER İÇİN YUMURTA!
Yumurta aynı zamanda “göz” için de faydalı bir besindir ve bu etkisi içeriğindeki lutein ve zeaksantinden sayesindedir. Göz retinasının makülasında da var olan lutein hem doğal güneş ışığından hem de yapay iç mekân ışığından gelen zararlı mavi ışık dalga boylarını filtreler ve yumurtadan alınan lutein miktarı bu olumlu etki için yeterlidir.
KALP SAĞLIĞI VE YUMURTA
Güncel epidemiyolojik çalışmaların çoğu, günde bir yumurta tüketmek ile kan kolesterol düzeyleri ve kardiyovasküler risk arasında anlamlı bir ilişki olmadığını gösterse de tartışmalar hâlâ devam ediyor. Kadınlar ve erkekler arasında tam yumurta alımı ile kardiyovasküler hastalık riski arasındaki ilişkinin değerlendirildiği bir çalışmada, ölçülü yumurta tüketiminin (günde bir yumurta) kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili olmadığını gösterildi. Benzer şekilde başka bir çalışmada ise, 50 ülkeden ∼177.000 kişi, 12.701 ölüm ve 13.658 kalp damar hastalığı olan birey analiz edildi ve tam yumurta alımı ile kan lipitleri (kolesterol vb), ölüm oranı veya kalp damar hastalığı arasında anlamlı bir ilişki bulunamadı.
“Sadece yumurtanın beyazını yemeği bırakın!”. Kahvaltı için sadece yumurta akı ile yapılmış omlet önerisi verilmesi ya da sadece yumurta akı ile beslenerek sağlıklı ve dinç kalınabileceği düşüncesi beni son derece rahatsız etmekte.
Bilimsel literatür bütünü göz önüne alındığında, mevcut kanıtlar orta düzeyde tam yumurta alımının (günde ≤3 ünite) kardiyovasküler hastalık ve ölüm riskini etkilemediğini göstermektedir ve bu miktarın üzerinde tüketimin güvenli olup olmadığı bilinmemektedir. Dolayısıyla spor merkezlerinde verilen günde 5-6 ve hatta daha fazla yumurta tüketim önerisi son derece yanlıştır.
ISPANAKLI YUMURTA MUCİZESİ!
Karotenoidler (besine rengini veren bir pigmentlerdir ve özellikle kansere karşı koruyucudurlar) yağların yardımıyla her zaman çok daha iyi emilirler ki lutein de bir karotenoid’dir. Dolayısıyla her ne kadar yumurta sarısında, diğer bir lutein kaynağı olan ıspanaktakinden biraz daha az lutein bulunsa da biyoyararlılığı (vücuttaki kullanımı) daha yüksektir. Maksimum fayda sağlamak için yumurta ve ıspanağı bir arada tüketebilirsiniz. Böylece bu önemli besin maddesini iki güçlü kaynaktan maksimum düzeyde almış olursunuz ki yumurta sarısından gelen yağ da bu karatenoidlerin emilimini kolaylaştırır.
YUMURTA BİZİ GÖĞÜS KANSERİNE KARŞI KORUYABİLİR!
Yapılan araştırmalarda daha fazla meyve sebze tüketen kadınların göğüs kanserine yakalanma sıklıklarının önemli derecede düşük olduğunu göstermekte ki bunda şaşırtıcı bir yan yok! Ancak yine aynı çalışmalarda, daha fazla yumurta tüketen kadınların da göğüs kanserine yakalanma riskleri daha düşük bulunmuş ve haftada altı yumurta yemenin, iki yumurta yemeğe kıyasla göğüs kanseri riskini %44 oranında düşürebileceği gösterilmiştir.
YUMURTA NASIL TÜKETİLMELİ?
Yağda kızartılmadığı sürece, melemen, omlet, sebzeli yumurtalar elbette tüketilebilir. Bunun yanında, katı, rafadan ya da çiğ olarak da tüketebilirsiniz. Burada dikkat edilmesi gereken iki nokta ise şudur: Birincisi yumurta salmonella mikrobu taşıyabileceğinden güvenilir kaynaklardan alınmalı ve şüphe duyuluyorsa kaynatılarak tüketilmeli ve çiğ tüketilmemelidir. İkincisi ise; yumurta çok fazla çırpılmamalı ve kırıldıktan sonra havayla çok uzun süre temas etmemelidir. Yumurta sarısı , oksijen ile okside olduğu takdirde sağladığı faydalar azalacaktır.
SADECE YUMURTA BEYAZI YEMEYİ BIRAKIN!
Spor yapan ya da zayıflama programı takip eden danışanlarımdan en çok duyduğum şey “yumurtanın beyazını yiyerek daha fazla protein ve daha az yağ almalarının daha iyi olduğu”. Buna cevabım ise her daim net: “
Sadece yumurtanın beyazını yemeği bırakın!”. Kahvaltı için sadece yumurta akı ile yapılmış omlet önerisi verilmesi ya da sadece yumurta akı ile beslenerek sağlıklı ve dinç kalınabileceği düşüncesi beni son derece rahatsız etmekte. Unutmayalım ki; yumurta sarısı da bizim için yararlıdır! Ve yapılan çalışmalar, yumurtanın sarısıyla birlikte tüketildiğinde vücut kas oranı ve sağlığı üzerinde daha olumlu bir etkisinin olduğunu göstermektedir.
Referanslar
- Drouin Chartier, et al. (2020). Egg consumption and risk of cardiovascular disease: Three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ,368,m513.
- Dehghan, M.,et al. (2020). Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countries. American Journal of Clinical Nutrition, 111(4),795–803.
- Sugano M, Matsuoka R. (2021). Nutritional Viewpoints on Eggs and Cholesterol. Foods. Feb 25;10(3):494.
- Santos, H. O., et al. (2021). The Effect of Whole Egg Intake on Muscle Mass: Are the Yolk and Its Nutrients Important?, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 31(6), 514-521.