Uyku, optimal sağlık için gerekli olan biyolojik bir süreç olup bağışıklık, hormonal sistem, kalp ve damar sistemi, sinir sistemi, kas-iskelet sistemi ve beyin fonksiyonları üzerinde kritik bir rol oynar. Bu onarıcı süreç genel sağlık durumu için çok önemlidir.
Bazen modern hayatın hızı bize durup dinlenmemiz için zar zor zaman verir. Çoğunlukla da ihtiyacımız olan ekstra zamanı uykumuzdan ödünç alırız (aslında çalarız). Oysa hepimiz hayatımızın üçte birini uykuda geçiriyoruz (geçirmeliyiz) ve hayatta kalmamız için yemek, su ve hava kadar uyku da önemli bir ihtiyacımızdır.
UYKU NEDEN BU KADAR ÖNEMLİ ?
Doku onarımı, kas sağlığı ve protein sentezi gibi vücuttaki başlıca onarıcı işlevler neredeyse yalnızca uyku sırasında gerçekleşir. Uyku, optimal sağlık için gerekli olan biyolojik bir süreç olup bağışıklık, hormonal sistem, kalp ve damar sistemi, sinir sistemi, kas-iskelet sistemi ve beyin fonksiyonları üzerinde kritik bir rol oynar. Bu onarıcı süreç genel sağlık durumu için çok önemlidir. Sağlıklı bir uyku, düzenli olarak yeterli süre ve kalitede ve doğru zaman aralığında olması ile karakterize edilir ve literatürde “uyku hijyeni” olarak da anılır.
Uyku bozuklukları ise basitçe, kişinin uykusunu bozan ve rahat uyumasını engelleyen durumlar olarak tanımlanır. Uyku bozuklukları ve düşük uyku kalitesi, bireyin fiziksel ve zihinsel performansı ve üretkenliği üzerinde ciddi olumsuz etkilerle ilişkilendirilebilir. Ayrıca sosyal ilişkilerini bozabilir. Araştırmalar, uyku yoksunluğunun bağışıklık sistemini zayıflattığını, ruh sağlığını olumsuz etkilediğini göstermektedir. Sağlıklı bireylerde uyku bozukluğunun uzun vadeli sonuçları arasında hipertansiyon, kalp damar hastalıkları, depresyon, sindirim sistemi bozuklukları, şişmanlık ve şeker hastalığı bulunur. Kanıtlar, uyku bozukluğunun kanser riskini de artırabileceğini düşündürmektedir.
DAHA AZ UYUYANLAR DAHA FAZLA KİLOLU !
Çalışmalar yetersiz uyku ve kilo alımı arasında bağlantı kurmaktadır. Örneğin, günde altı saatten daha az uyuyan kişilerin aşırı vücut ağırlığına sahip olma olasılığının çok daha yüksek olduğunu, gecede ortalama sekiz saat uyuyan kişilerin ise daha düşük kilo ve vücut yağına sahip olduğunu gösteren çalışmalar bulunmaktadır. Başka bir araştırmada ise, "kısa uyuyan" bebeklerin, önerilen miktarda uyuyanlara göre çocukluklarının ilerleyen dönemlerinde obeziteye yakalanma olasılığının çok daha yüksek olduğu bildirilmiştir.
Diyabet (Şeker Hastalığı) ve Uyku: Araştırmalar, gecede beş saatten az uyuduğunu bildiren kişilerin tip 2 diyabete sahip olma veya gelişme riskinin büyük ölçüde arttığını göstermiştir. Neyse ki araştırmalar, iyileştirilmiş uykunun kan şekeri kontrolünü olumlu yönde etkileyebileceğini ve tip 2 diyabetin etkilerini azaltabileceğini de bulmuştur.
Kalp Damar Hastalıkları ve Uyku: Yakın zamanda yapılan bir araştırma, orta derecede azaltılmış uykunun (gecede altı ila yedi saat) bile, gelecekteki miyokard enfarktüsü (kalp krizi) riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
Bağışıklık Sistemi: Uyku ve bağışıklık sistemi arasındaki etkileşimler çok nettir. Uyku yoksunluğu, birçok enflamatuar (iltihaplanma) aracının seviyesini arttırırken, enfeksiyonlar da uyku miktarını ve düzenini olumsuz etkiler. Çalışmalar uyku yoksunluğunun enfeksiyona direnme yeteneğini azaltabileceğini öne sürmektedir.
Günlük düzenli egzersiz, sağlıklı beslenme, stresi yönetebilme, gece geç saatlere kadar ışığa maruz kalmama ve bazı esansiyel yağların (lavanta gibi) kullanımı uyku sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
UYKU BOZUKLUĞUNA SEBEP OLAN FAKTÖRLER
Uyku bozukluğuna sebep olan faktörler çok geniştir ve biyolojik, psikolojik, genetik ve sosyal faktörlerin bir kombinasyonunu içerir. Aşırı miktarda kafein ve şeker tüketimi, dengesiz beslenme, kronik ağrılar, vardiyalı çalışma, gece aşırı ışığa maruz kalma (ortam ışığı, telefon, televizyon ve bilgisayar ışığı vb), gündüz güneş ışığından yararlanamama, kronik stres, uyku apnesi gibi durumlar uyku bozukluğuna sebep olabilecek risk faktörleridir (sirkadiyen ritim bozukluğu da diyebiliriz).
Vücudumuzda “
Sirkadiyen Ritim” ya da “
Biyolojik Saat” denilen doğal bir uyku-uyanıklık döngümüz vardır. Melatonin hormonu ise, sirkadiyen zamanlama sisteminin önemli bir sinyal molekülüdür ve uykumuzu düzenler. Gün batımından hemen sonra yükselir (loş ışık melatonin başlangıcı), gecenin ortasında (2 ile 4 arasında) zirve yapar ve ardından kademeli olarak azalır, sabaha doğru ise çok düşük seviyelere düşer. Gündüzleri, retinadan (gözümüz) gelen ışık girişi melatonin sentezini durdurur. Bir diğer deyişle melatonin üretimi karanlıkta gerçekleşir.
Dolayısıyla iyi bir uyku için melatonin’e, melatonin için ise karanlığa ihtiyacımız vardır. Yaşam tarzı değişiklikleri, sirkadiyen ritmi ve uyku düzenini düzenlemeye büyük ölçüde yardımcı olabilir. Günlük düzenli egzersiz, sağlıklı beslenme, stresi yönetebilme, gece geç saatlere kadar ışığa maruz kalmama ve bazı esansiyel yağların (lavanta gibi) kullanımı uyku sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
NE KADAR UYKUYA İHTİYACIMIZ VAR?
Yapılan çalışmalarda yetersiz uyku kısalmış yaşam süresi ile ilişkilendirilmektedir. Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğu ise yaşla birlikte değişir.Okul çağındaki çocukların gecede en az dokuz saat ve gençlerin sekiz ila 10 saat arasında, yetişkinlerin de her gece en az yedi saat veya daha fazla uykuya ihtiyacı vardır.
Melatonin hormonunun salgılanması için ihtiyacı olan karanlık ortamı ona verin. Yatmadan bir veya iki saat önce TV izlemekten, görsel uyarıcılardan, özellikle mavi ışık yayan elektronik aletleri kullanmaktan kaçının.
UYKU KALİTENİZİ İYİLEŞTİREBİLECEK ALIŞKANLIKLAR
Beslenme
Geç saatlerde yemek yemenin kötü bir uyku çekmenize ya da uykusuzluğa neden olabileceği bilinen bir gerçektir. Dolayısıyla akşam yemeği sonrası çok fazla yiyecek atıştırmamak da fayda var. Bunun yanında beslenmenize eklediğinizde uyku sağlığınız olumlu etkileyebilecek besinler vardır. Bu besinleri daha yakından inceleyecek olursak;
- Triptofan: Hindi, tavuk, balık, yulaf ve kinoa da yaygın olarak bulunan bir proteindir ve uyku sağlığı için son derece önemlidir. Triptofan melatonin (uyku hormonu) ve serotonin (anti stres hormonu) üretimi için gereklidir. Stresli veya uyku problemi yaşadığınız günlerde akşam yemeğinizde daha çok hindi ya da tavuk tercih etmek size yardımcı olabilir.
- Kalsiyum; Yapılan bazı çalışmalara göre, derin uykudaki hızlı göz hareketi (REM) ile kalsiyum seviyeleri arasında doğru orantılı bir ilişki vardır. Bunun anlamı, eğer hiç REM uyku evresine geçemiyorsanız bunun kalsiyum eksikliği ile ilgili olabileceğidir. Süt yoğurt grubunun kalsiyumdan zengin olduğunu biliyoruz ancak yeşil yapraklı sebzelerin de kalsiyumdan oldukça zengin bir kaynak olduğu unutulmamalıdır. Özellikle süt-yoğurt tüketimi sınırlı ya da laktoz intoleransı olan bireyler bu açıklarını yeşil yapraklı sebzeler ile kapatabilirler.
- Magnezyum; Gevşeme minerali olarak da bilinen magnezyum kas krampları ve gerilim tipi baş ağrılarıyla savaşır. Uyumakta güçlük çekiyorsanız, bunun nedeni magnezyum eksikliği olabilir ve magnezyumdan zengin besinleri günlük beslenmenize eklemeniz ve hatta doktor ve diyetisyeninizle görüşerek bir magnezyum takviyesi almanız size yardımcı olabilir. Yeşil yapraklı sebzeler (özellikle ıspanak), susam, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, fındık, badem, yulaf, muz ve bitter çikolata magnezyumun zengin kaynaklarıdır.
- B grubu vitaminleri; B grubu vitaminleri sinir sistemini destekler ve yapılan çalışmalar B grubu vitaminleri ile desteklendiğinde bireylerin uykusuzluk semptomlarının belirgin şekilde azaldığını bildirmektedir. Tahıllar, hayvansal ürünler, baklagiller ve fındık, ceviz, fıstık, ay çekirdeği gibi yağlı tohumlar B1 vitamininden, et, balık, yumurta, yoğurt ve süt B12 vitamininden, patates, havuç, süt, peynir, fındık-fıstık ve mercimek B2 vitamininden, baklagiller, incir, limon, hurma portakal ve kabak ise B3 vitamininden (niasin) zengindir.
- Vişne; Antioksidantlardan da oldukça zengin olduğunu bildiğimiz ve bilişsel işlevleri de iyileştirici özelliği olan vişne aynı zamanda melatonin hormonu salgılanmasına yardımcı olabilir. Günlük 1 kase kadar vişne tüketmek uyku problemi için doru bir seçim olacaktır.
- Ceviz; İnsan vücudunda kullanıma hazır formda melatonin hormonunu içeren nadir besinlerden biridir ceviz. Dolayısıyla günlük beslenmenizde uygun dozlarda yer alması oldukça önemllidir.
- Kafein; Uyumakta güçlük çekiyorsanız öğleden sonraları ya da hiç kafein tüketmeyin. Yapılan çalışmalar, tüm gün boyunca kafeini kesmenin uyku kalitesini artırabildiğini ve uyku süresini uzatabildiğini göstermektedir.
- Alkol; Uyku probleminiz varsa yatmadan en az 2 saat önce alkol almayı bırakın ve mümkünse günlük hayatınızda alkol tüketiminizi sınırlayın.
- Şeker; Kan şekeri seviyelerindeki değişimler kaygı/sinirlilik semptomlarına ve uyku sorunlarına neden olabilir. Şekerli gıdalardan kaçının ve bunun yerine meyve tüketin.
Lavanta, Papatya, Melisa
Lavanta yağı ve papatya yağı gibi esansiyel uçucu yağları yastığınıza birkaç damla damlatabilir ya da bir buhurdanlıkta su ile buharlaştırarak odaya yayılan kokusunun uykuya dalmanıza yardımcı olmasını sağlayabilirsiniz. Bu arada papatya, melisa ve lavanta çayının da akşamları yemek sonrası tüketimi yardımcı olacaktır.
Stres Yönetimi
Stres yönetimini öğrenmeniz uyku sağlığınız için önemlidir. Bunun için meditasyon, günlük tutmak ve düzenli egzersiz size yardımcı olacaktır. Yatmadan önce duş almak, kitap okumak, dua etmek, güzel bir müzik dinlemek de sizi rahatlatarak stres yönetiminde etkili olabilir.
Akşam Işık Maruziyeti
Melatonin hormonunun salgılanması için ihtiyacı olan karanlık ortamı ona verin. Yatmadan bir veya iki saat önce TV izlemekten, görsel uyarıcılardan, özellikle mavi ışık yayan elektronik aletleri kullanmaktan kaçının. Mavi ışık aslında beyninizdeki epifiz bezinize çalışmaya devam etmesi gerektiğini söyler, böylece sirkadiyen ritminizi ve melatonin-kortizol hormon dengenizi bozar ve uykuya dalmanızı engeller.
Güne doğal ışıkla başlamak biyolojik saatinizin sıfırlanmasına yardımcı olur. Ayrıca vücudunuzun melatonin ve kortizol seviyelerini dengeler üstelik doğal bir D vitamini kaynağıdır.
Egzersiz
Fiziksel aktivite, endorfin (mutluluk hormonu) üretmenin en doğal yollarından biridir, bu nedenle uyku sorunu yaşayan bireyler için özellikle sabah saatlerinde düzenli olarak ve açık havada en az 30-60 dakika yapılan egzersiz çok iyi bir reçete olabilir.
Güneş Işığı
Güne doğal ışıkla başlamak biyolojik saatinizin sıfırlanmasına yardımcı olur. Ayrıca vücudunuzun melatonin ve kortizol seviyelerini dengeler üstelik doğal bir D vitamini kaynağıdır. Araştırmalar, D vitamini eksikliğinin uyku bozukluklarıyla bağlantılı olabileceğini göstermektedir.
Ağır Yorgan-Battaniye
Son olarak, uyku kaygısını yatıştırmak için ağır bir yorgan ya da battaniye kullanmayı düşünün çünkü
ergoterapi alanında yapılan bir çalışma, ağır yorgan ya da battaniyenin kişinin kendini güvende hissetmesine ve melatonin üretimini de sağlayan serotonin hormon salınımını destekleyerek kaygıyı giderebileceğini göstermiştir.
Özetle;
Hayatınız elverdiğince sirkadiyen ritminizi destekleyebilecek basit alışkanlıklar edinmeye çalışın, size iyi gelen hobiler edinin ve size iyi gelen insanlarla daha fazla birlikte olun.
Sevgiyle
---
Kaynaklar
- Sabot D, Lovegrove R, Stapleton P. The association between sleep quality and telomere length: A systematic literature review. Brain Behav Immun Health. 2023 Jan 9;28:100577.
- Kohatsu ND, et al. Sleep Duration and Body Mass Index in a Rural Population, Archives of Internal Medicine. 2006 Sep 18; 166(16): 1701.
- Knutson KL, et al. Role of Sleep Duration and Quality in the Risk and Severity of Type 2 Diabetes Mellitus, Archives of Internal Medicine. 2006 Sep 18; 166(16):1768.
- Kasasbeh E, et al. Inflammatory Aspects of Sleep Apnea and Their Cardiovascular Consequences, South Med J. 2006 Jan; 99(1): 58-67.
- Cohen S, et al. Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold, Arch of Intern Med. 2009 Jan 12; 169 (1):62-67.
- Colten HR and Altevogt BM, eds. Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Board on Health Sciences Policy; National Academies Press. 2006.