Üşeniyorum, öyleyse yarın!: Ertelemenin nörobiyolojisi

Neden ertelemeye bu kadar meyilliyiz? Bu meylimiz neden son yıllarda ivme kazandı? Size yeni bir motivasyon konuşmacısı içeriği sunmayacağım. Rehberimiz beynin mekanizmalarını açıklayan nörobilim. Birkaç çözüm önerisini derledim.

Loading...

İnsan, başarının tanımını nasıl yaptığından bağımsız olarak, her ne alanda olursa olsun hedeflerine ulaştıkça ve başarmış hissettikçe mutlu olan bir varlık. İster işinizde bir üst poziyona yükselmiş olmayı hedeflemiş olun, isterse balkonda yetiştirdiğiniz çileğin meyvesini vermesini… Amaçtan bağımsız, hedefinize ulaştığınızda beyniniz “iyi hissetme hormonu” olarak bilinen dopamin nörotransmitterini salgılıyor ve dolayısıyla kendinizi daha iyi ve daha mutlu hissediyorsunuz. Modern çağın insanının hastalığı olarak nitelendirilen, ancak aslında atalarımızla da paylaştığımız erteleme (sıkça kullanılan orijinal sözcükle procrastination) döngüsü ise bu hedeflere ulaşmamızın önündeki en büyük engel olarak karşımıza çıkıyor. Özellikle pandemi sonrasında erteleme alışkanlığı daha büyük bir sorun haline geldi. Peki neden ertelemeye bu kadar meyilliyiz, bu meylimiz neden son yıllarda büyük bir ivme kazandı ve bu durumun bir çözümü var mı? Size yeni bir motivasyon konuşmacısı içeriği sunmayacağım...  Rehberimiz her zamanki gibi insan beyninin mekanizmalarını açıklayan nörobilim.

Erteleme, bin yıllar öncesinden tanımlanmış bir sorun. Platon Protagoras’ında, bir kişinin bir eylemin olası en iyi eylem olduğu kararına vardıktan sonra, kişinin nasıl olup da bu eylem dışında şeylerle meşgul olabildiğini sorguluyor.

Öncelikle belirtmek gerekiyor ki erteleme ile tembellik ya da miskinlik birbirinden farklı kavramlar. Erteleme, kişinin ulaşmak istediği hedeflerinin olması ve bu hedefler doğrultusunda hareket etmiyor olmanın kişide stres, kaygı ve vicdan azabı yaratması dolayısıyla diğer kavramlardan ayrışıyor. Erteleme, daha önceki yazılarda ele aldığım kaygı sorunuyla da yakından bağlantılı ve günümüz insanının sürekli kaygı halinde oluşunun nedenlerinden biri. Öte yandan karşımızdaki sorunun aslında bin yıllar öncesinden tanımlanmış bir sorun olduğunu da görüyoruz. Platon Protagoras’ında, bir kişinin bir eylemin olası en iyi eylem olduğu kararına vardıktan sonra, kişinin nasıl olup da bu eylem dışında şeylerle meşgul olabildiğini sorguluyor. Bizim için kaygı oluşturan da tam olarak bu: Hangi eylemin bizim için en olumlu sonucu getireceğini bilmemize ve bu konuda bir yargı oluşturmuş olmamıza karşın bu eylemi gerçekleştirmeyi sürekli öteliyoruz. Aristoteles ise kişinin kendi iyiliği için olduğuna karar verdiği şeyin aksi yönünde hareket etmesini “akrasia” sözcüğü ile tanımlayarak, “iradenin zayıflığı” olarak nitelendiriyor. Akratik döngüdeki insan bir şeyi yapması gerektiğini biliyor, ancak bu eylemi gerçekleştirmeye de direniyor. Bu da bizi tam olarak bugün kullandığımız kavrama ulaştırıyor: Latince pro (ileri) ve crastinatus (ertesi güne kadar) sözcüklerinin birleşiminden oluşan “procrastination”…

Aristo, kişinin karar verdiği şeyin aksine hareket etmesini “akrasia” sözcüğü tanımlıyor. Bu da bizi bugün kullandığımız kavrama ulaştırıyor: Pro (ileri) ve crastinatus (ertesi güne kadar) sözcüklerinin birleşiminden oluşan “procrastination”

Şimdi de insanın yargısıyla iradesi arasındaki çelişkinin sebeplerinden bahsedelim. İyi haber, sebebin tamamen nöro-biyolojik olması. Dolayısıyla mekanizmanın nasıl işlediğini ve neyi neden yaptığımızı bildiğimiz ölçüde kontrol altına alabilme şansımız da yükseliyor. Erteleme, daha önceki yazılarda sıklıkla değindiğim beynimizdeki limbik sistem ve prefrontal korteks yapıları arasındaki çekişmeden kaynaklanıyor. Limbik sistem, beynin en eski bölümlerinden biri. Yürüttüğü işlemler çoğunlukla otomatik ve bizden habersiz şekilde seyrediyor. Davranışsal ve duygusal tepkilerde rol oynayan bir beyin yapısı ve yoğun duygusal deneyimlerimizin arkasında da yer alıyor. Limbik sistem anlık tatmin, zevk arayışı ve hayatta kalma tepkileriyle de ilgili. Aynı zamanda beynin en baskın bölümü, dolayısıyla verdiğimiz biyolojik ve davranışsal tepkiler çoğunlukla onun eseri oluyor. Prefrontal korteks ise beynin daha geç oluşmuş ve daha az gelişmiş bir bölgesi. Ancak sorumlulukları son derece önemli: beyninizin karmaşık davranışları planladığı, kişiliğinizi ifade ettiği ve kararlar aldığı kısmı. Dolayısıyla prefrontol korteks, bizi hayvanlardan gerçekten ayıran ve rasyonel kararlarımızdan sorumlu olan beyin bölgesi.

Netflix izlemekle sizin için çok önemli olan bir araştırma projesiyle ilgili okumalar yapmak arasında kaldığınızda tercihinizin Netflix’ten yana olmasının sebebi de bu anlık haz arayışı. Zira beyin, dopamine en hızlı şekilde ulaşmanın peşinde.

Limbik sistem ve prefrontal korteks, kimi zaman birbirini destekliyor olmalarına karşın, büyük bir çoğunlukla savaş halinde olan iki yapı. Bu ikili arasında daha güçlü olan yapı limbik sistem olduğu için de savaşı genellikle o kazanıyor. Buradaki ana işleyiş beynin anlık tatmin ve zevk arayışını, olası diğer haz ve tatmin duygularının önüne koyuyor olması. Netflix izlemekle sizin için çok önemli olan bir araştırma projesiyle ilgili okumalar yapmak arasında kaldığınızda tercihinizin Netflix’ten yana olmasının sebebi de bu anlık haz arayışı. Zira beyin, ödüle ve dolayısıyla dopamine en hızlı ve en erken şekilde ulaşmanın peşinde. Bunun için modern pazarlama ve eğlence dünyasının bizlere sunduğu binlerce seçenek arasında, başarı gibi uzun ve ertelemeli dopamin kaynakları da arka sıralarda yer alıyor. Anlık tatmin ve zevk arayışı, bizim için hangi davranışın iyi olduğuna ve aslında daha büyük bir hazla sonuçlanacağına dair rasyonel kararımıza çelme takıyor. Üstelik bu süreç, birkaç dakikada halledilebilecek çok basit eylemler için de aynı şekilde işliyor. Telefonla almanız gereken bir randevu yerine parmaklarınızın telefona gider gitmez ilk önce Instagram logosuna ulaşmasının, sonrasında da randevuyu almayı unutarak telefonu elinizden bırakmanızın nedeni de tam olarak bu hızlı ve anlık haz arayışı. Günümüzde, başta tüm sosyal medya uygulamaları olmak üzere pek çok uyaran dopamin salımı üzerine kurulu sistemlerle çalışıyor ve sonuç olarak size gerçekten uzun vadeli tatmini sağlayacak olan amaçlarınızdan uzaklaşmış oluyorsunuz. Peki bu durumun, bilimsel olarak işe yaradığı kanıtlanmış çözümleri neler? (Sürekli zikredilen ancak işe yaradığına dair bulguları kuvvetli olmayan yöntemleri eleyerek birkaç çözüm önerisi derledim.)

1. Ödül mekanizmasını kendi kontrolünüz altına almak  

Çalışmanızın sonunda limbik sisteminizin ödül olarak algılayacağı bir şey seçmek ve büyük amaçlarınıza hizmet eden iş sona erdiğinde bu ödülü kendinize vererek dopamin mekanizmasını aynı anda iki tetikleyici ile (hazza yönelik ödül ve başarı hissi) çalıştırmak mümkün.

2. Kendi üzerinizde sosyal baskı kurmak  

İnsanların en önemli motivatörlerinden biri olan sosyal baskıyı kendi lehinize kullanmanız olası. Amacınızı birileriyle paylaşmak, hatta sosyal medyadan dünyaya duyurmak, üzerinizde gerçekleşmesi yönünde bir baskı kuracağı için kendinizi kolay haz kaynaklarından kurtararak amaca yönlendirme ihtimalinizi arttırıyor. Benzer şekilde topluluk içinde çalışmak da bazı kişiler için daha uzun süre ve kesintisiz olarak çalışmaya yardımcı olabiliyor.

3. Kısa vadeli haz kaynaklarından uzak durmak 

Ekran zamanı tutmak gibi bazı öz disiplin yöntemlerinin yanında, bu gibi uyaranları çalışma alanınızdan tamamen uzaklaştırmak, örneğin çalıştığınız odada bulundurmamak da etkili bir çözüm olabiliyor. Benzer şekilde çalışma ortamınızın ve masanızın düzeni ve farklı uyaranlardan temizlenmesi, hatta yaptığınız iş dışında hiçbir nesneyi, kitabı, notu masanızda bulundurmamak da önemli.

4. Pomodoro ve benzer teknikler 

Konsantre bir çalışma zamanı (örneğin 40 dakika) ve sonrasında verilen 10 dakikalık “hazza yönelik (sosyal medyada gezinmek, bir şeyler atıştırmak vb.) aralıkları içeren bir çalışma yöntemi de işe yaradığı tespit edilenler arasında. Birinci maddeye benzer şekilde burada da ödül mekanizmasını kendi kontrolünüz altına almış oluyorsunuz. Ücretsiz olarak indirebileceğiniz zamanlayıcı uygulamalarıyla bu sistemleri çalışmalarınızda uygulamak mümkün. Bu yöntem benim favorilerim arasında. Pandemide kaygı bozukluğu ve konsantrasyon sorunlarındaki artışa eşlik eden bir diğer önemli sorun olan erteleme döngüsü, aslında burada ele alamadığım farklı sebeplerle de ortaya çıkabiliyor.Yapılması gereken bir işi yeterince önemsemiyor olmak, işin nasıl yapılacağını ya da hangi işlerin öncelikli olduğunu bilmiyor olmak gibi farklı nedenler de ertelemeye neden olabiliyor. Ancak bu yazıda değindiğim konu, kendi yargımız sonucunda “bizim için en iyi olan”dan bizi uzaklaştıran mekanizmalar. Önemsediğimiz, amaç edindiğimiz ve iyiliğimizle sonuçlanacak hedeflerimiz için bu konuya eğilmenin önemli olduğunu düşünüyorum. Son olarak… Yazının ortasında sorunun limbik sistem ile prefrontal korteks bölgeleri arasındaki çekişmeden kaynaklandığını belirttiğimde sürekli okuyucuların “Yine mi?” dediklerini duyar gibi oldum. İnsanın hemen hemen tüm çelişkilerinin altında kendini bize fark ettirmeden seyreden bu biyolojik savaş süreci yatıyor ve savaşın galibi de çoğu zaman limbik sistem oluyor. İnsan bu savaş nedeniyle kendi içindeki kuvvetleri uzlaştırmakta bu denli beceriksiz, kendi üzerindeki kontrolü son derece kısıtlı ve hatta kendine yabancı bir varlık. Ancak ben bunun olumsuz bir durum olduğunu düşünmüyorum. Arı rasyonel insanlarla dolu bir dünya ne kadar da sürprizsiz, renksiz ve zevksiz bir yer olurdu.