Oruç kelimesinin kökeni Farsça’dan geliyor. Kelime anlamı ise; “tutmak”, “susmak” ve “hareketsiz kalmak”. Vücudumuzu dinlendirdiğimiz ve onu dinlediğimiz bir ayı anlatıyor aslında… Sahur kelimesi ise Arapça seher kelimesinden türetilmiş.
Oruç yiyecek ve sıvı alımının zamanlamasındaki değişikliklere ek olarak hem enerji dengesinde hem de diyetin bileşiminde önemli değişikliklere neden olur. Ancak oruç tutarken fizyolojik ihtiyaçlarımız için gerekli olan tüm besin gruplarından yeterli ve dengeli miktarlarda alınmaya devam edilmelidir.
Ramazan ayında bazı kavramlar ise birbirine karışmış durumdadır. Kimileri tuttukları orucu iftar saatinde ziyafet ile ödüllendirirken, kimileri bu ayı zayıflamak için bir fırsat olarak görmekte. Oysa ki oruç sadece bir ibadet . Yani ne diyet ne de ziyafet.
Çoğu çalışmada, Ramazan ayında vücut ağırlık kaybı olmasına rağmen, sonraki aylarda kilo alımı yaygındır ve yine araştırmalar oruç tutan bireylerin Ramazan ayının başlangıç ve sonrasındaki lipid profili ile ilgili olarak, toplam kolesterol ve trigliserit düzeylerinin azaldığını ve yüksek yoğunluklu lipoproteinin (HDL) yani koruyucu kolesterolün arttığını göstermiştir. Ramazan orucundan sonraki dönemde ise kan lipid düzeyleri tekrar Ramazan öncesi değerlere ulaşmıştır. Ramazan ayında oluşan bu olumlu tablonun sonrasında bozulmasının olası nedeni, bireylerin ramazan öncesi beslenme alışkanlıklarına dönmelerinin tekrar kilo alımlarına ve kan lipid profillerinin tekrar bozulmasına neden olduğudur.
Ramazan ayında oruç tutmak isteyen diyabetli bireyler ise tıbbi, beslenme ve fiziksel aktivite danışmanlığının gerekli olduğunu bilmelidir.
Ramazan orucunun hamile kadınlar ve bebekleri üzerinde ciddi bir olumsuz etkisinin olmadığını gösteren çalışmalar olsa da çalışmaların sınırlılıkları nedeniyle hamile kadınların oruç tutmaktan kaçınmaları şiddetle tavsiye edilmektedir.
Ramazan ayında oruç tutmanın bağışıklık sistemi üzerindeki etkisinin olumlu olduğu bilinmektedir. Proinflamatuar sitokinlerin (hastalık yapıcı öncü maddeler) yüksek konsantrasyonu kardiyovasküler hastalıklar, insülin direnci, diyabet ve kanser için bir risk faktörü olarak bilinir. Çalışmalar, Ramazan açlığının proinflamatuar sitokinlerin (IL-6, IL-1β, TNF-a) ve lökosit ve monosit sayısının konsantrasyonunu azaltabileceğini bildirmektedir. Bu durum, Ramazan açlığının oksidatif stresin azalmasına ve dolayısıyla daha düşük reaktif oksijen türlerine (hastalık yapıcı serbest radikaller) neden olmasıdır. Öte yandan, Ramazan sırasında vücut yağı genellikle azalır ve bu nedenle de proinflamatuar sitokinlerin salınımı azalır.
Sonuç olarak, araştırmalar ramazan orucunun sağlığı koruyucu etkisi olduğunu gösterse de hasta bireylerin ramazan orucu için doktor ve diyetisyenleri kontrolünde oruç tutmaları gerekmektedir.
SIVI ALIMINI ASLA İHMAL ETMEYİN
Ramazan’da su tüketiminin azalması sonucu dehidrasyon (vücudun susuz kalması) meydana gelebilir. Dehidrasyon ise böbrek taşları için bir risk faktörü olarak kabul edilir. Yapılan çalışmalar, Ramazan orucunun böbrek taşı oluşumu için bir risk faktörü olduğu hipotezini desteklememektedir. Susuzluk aynı zamanda; yorgunluk, kas krampları, deride kuruma, sindirim sistemi problemleri, sersemlik ve sıcaklık hissine sebep olur. Dolayısıyla Ramazan ayında su tüketimine ayrıca özen gösterilmelidir.
Ramazan ayında oruç tutmanın bağışıklık sistemi üzerindeki etkisinin olumlu olduğu bilinmektedir.
RAMAZAN AYI İÇİN SAĞLIKLI BESLENME NASIL OLMALI?
Her akşam yemekte pilav ya da makarna ile tek tip beslenip üstüne tatlı yiyen bir kişi birkaç günün sonunda kendini yorgun ve isteksiz hissetmeye başlayabilir. Çünkü bu tip beslenme, sindirim sisteminin çalışma düzenini bozar; şişkinlik ve kabızlık yaratır. Bunun yanında insulin salınımlarını bozacağından kişide kan şekeri dengesizlikleri oluşabilir.
Ramazan ayında aşırı beslenme kadar yetersiz beslenmenin de metabolizmamıza ne denli zarar verdiği pek çok klinik çalışma ile kanıtlanmış durumda. Dolayısıyla Ramazan ayında ne ağır ziyafet sofraları ile vücudumuzu yormamıza ne de orucu diyet gibi düşünerek sağlığımızı riske atmamıza gerek var. Her şeyi dozunda tüketmek yine ana felsefemiz olmalı.
RAMAZAN AYINA ÖZEL BESLENME PLANI
SAHUR
Sahurda, özellikle doğru besinleri tercih etmek gün içinde oruç tutulan saatlerde açlığı önler, uyku isteğini azaltır, daha sağlıklı ve enerji düzeyi yüksek bir gün geçirilmesini sağlar. Özellikle proteinden zengin besinler midede sindirimi yavaşlatacağından boşaltımı geciktirir ve tokluk süresini uzatır.
Sahur için sağlıklı bir öğün örneği;
1-2 dilim peynir ya da 1 yumurta
1-2 dilim ekmek (siyez, çavdar ya da tam tahıl)
2-3 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış sebze ya da salata
1 porsiyon taze meyve
1 kâse yoğurt ya da 1 bardak kefir, ayran
1 avuç badem (çinko ve fibrin içeriği açısından iftara kadar size iyi hissettirecektir)
İFTAR
İftarımızı ikiye bölmek hem sindirim sisteminiz hem tansiyonunuz hem de kan şekeriniz için sigortanız olacaktır. Üstelik tokluk sinyalleri ara verilen bu sürede beyne iletileceği için yeme miktarınız da kontrol altında olacaktır.
İftar sonrası birer saat arayla şekersiz sıvı besinlerin tüketimi vücudun su ve mineral ihtiyacını sağlamada destek sağlayacaktır.
İftar için sağlıklı bir öğün örneği;
İftar 1
1-3 zeytin ya da 4-5 yarım ceviz ya da 1 hurma
1 Kâse Çorba
1 dilim peynir
İftar 2 (İftar 1’den 15-20 dk. Sonra)
- 1-2 Porsiyon Tavuk, Hindi ya da Balık, ya da 1 Porsiyon kuru fasulye, nohut ya da mercimek (Bu besinler iyi birer protein, vitamin ve mineral kaynaklarıdır)
- 1-2 dilim tam tahıllı ekmek ya da 2-4 yemek kaşığı Bulgur (Tam tahıllar B grubu vitaminleri ve posa açısından önemlidir)
- 1 kâse yoğurt, özellikle cacık (Bu besinler protein ve Ca açısından zengindir)
- Karışık Sebzeler (1 tatı kaşığı zeytinyağı ile) (Vitamin, mineral, önemli yağ asitleri ve posa alımı için gereklidir.)
İFTAR SONRASI ARALARDA
İftar sonrası birer saat arayla şekersiz sıvı besinlerin tüketimi vücudun su ve mineral ihtiyacını sağlamada destek sağlayacaktır.
*Örnek menülerde verilen besin miktarlarının kişiye özel olduğu, kişinin kilosuna ve kendi özelliklerine göre miktarların değişebileceği unutulmamalıdır.
Tüm İslam alemine hayırlı bir Ramazan ayı dileklerimle.
---
Kaynaklar
Al-Barha NS, Aljaloud KS. The Effect of Ramadan Fasting on Body Composition and Metabolic Syndrome in Apparently Healthy Men. Am J Mens Health. 2019 Jan-Feb;13(1).
Mirzaei B, et al. The effect of ramadan fasting on biochemical and performance parameters in collegiate wrestlers. Iran J Basic Med Sci. 2012;15:1215–20.
Osman F, Haldar S, Henry CJ. Effects of Time-Restricted Feeding during Ramadan on Dietary Intake, Body Composition and Metabolic Outcomes. Nutrients. 2020 Aug 17;12(8):2478.
Rouhani MH, Azadbakht L. Is Ramadan fasting related to health outcomes? A review on the related evidence. J Res Med Sci. 2014 Oct;19(10):987-92.