Özellikle kalp damar hastalıkları, obezite ve bilişsel fonksiyonlardaki bozulma olmak üzere kronik hastalıkların tedavisinde, diyete ek olarak ve doktor kontrolünde 2-4g/gün omega-3 takviyesi bireylere önerilebilir.
Omega-3 (ω-3)’ler, insan vücudunda üretilemeyen, bu nedenle düzenli olarak beslenmemizle ya da besin takviyesi şeklinde dışardan almamız gereken, çoklu doymamış yağ asitleridir. Omega-3’lere olan ilgi, sağlığın geliştirilmesi ve hastalık riskinin azaltılmasındaki rolleri nedeniyle son yıllarda artmıştır ve ω-3’ler nutrasötik (sağlığa önemli yararları olan besinler) olarak kabul edilmektedir.
OMEGA-3 YAĞ ASİDİ KAYNAKLARI
En önemli omega-3 yağ asitleri; ALA (alfa-linolenik asit), EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit)‘dır.
ALA, bitkisel kaynaklardan elde edilen ω -3 yağ asitidir. Bitkilerin yeşil yaprakları, kolza yağı, soya fasulyesi yağı, keten tohumu, baklagiller, kabuklu yemişler diyetimizdeki ALA'nın ana kaynaklarıdır.
EPA ve DHA ise; ağırlıklı olarak deniz ürünlerinin tüketiminden elde edilir. Sardalya, somon, uskumru, ton balığı, hamsi, lüfer, alabalık, mersin balığı, ringa balığı ve kefal gibi balıklar EPA ve DHA’dan zengin ω-3 kaynaklarıdır. Özellikle somon, uskumru, sardalya ve ton balığı gibi yağlı balıklar tüm vücutlarında yağ depolamaları sebebiyle iyi bir ω-3 kaynağıdırlar. Morina balığı ise, ω-3’leri karaciğerinde depolar, bu nedenle morina balığının da karaciğeri de iyi bir ω-3 kaynağıdır.
OMEGA-3 YAĞ ASİTLERİNİN SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ
Yüksek yağlı balık tüketimine atfedilen ve Eskimolar tarafından yaklaşık 3 ila 4 g/gün, Japonlar tarafından 5 ila 6 g/gün tüketilen ω-3 yağ asidi, alımına bağlı olarak daha sağlıklı metabolik profillere sebep oldukları çok uzun zamandır bilinmektedir.
Kalp damar hastalıklarına karşı koruyucudur: Yüksek kolesterol ve trigliserit düzeylerinin azalmasına ve HDL (sağlıklı kolesterol) düzeylerinin yükselmesine yardımcı olabilir. Hipertansif kişilerde ise kan basıncını düşürebilir. Bunun yanında damarlarda pıhtı ve plak oluşumunu önlemeye yardımcı olduğu bilinmektedir.
Omega-3 yağ asitlerinin en çok kalp ve damar hastalıkları üzerindeki etkisine dikkat çekilse de, bu yağ asitlerinin artık bağışıklık sitemi, obezite (şişmanlık), kanser, tip 2 diyabet, sedef, sindirim sistemi hastalıkları, bronşial astım, bilişsel işlevler ile beyin ve retina sağlığını da etkilediği bilinmektedir.
Enflamasyonu (iltihaplanma) azaltır: Omega-3 yağ asitlerinin sağlığa olan faydalı etkileri, çoğu hastalığın temel nedeni olan enflamasyonu azaltması ile ilişkilidir.
Otoimmün hastalıkların riskini azaltabilir: Bağışıklık sisteminin sağlıklı hücrelerine saldırması ile karakterize edilen otoimmün hastalıklara (Tip 1 diyabet, lupus, romatoid artrit, ülseratif kolit, multipl skleroz, geçirgen bağırsak vb) karşı koruyucu veya tedaviye yardımcı olabilir. Örneğin, Romatoid artrit (eklem iltihabı) hastalığının tedavisinde eklemlerde şişme, ağrı, hareket zorluğu, yorgunluk ve hâlsizlik gibi semptomlarını hafifletebilir.
Obezite tedavisinde başarı oranını yükseltir: Zayıflama diyeti ile birlikte verilen ω-3 takviyesinin vücut ağırlığını azaltmada etkili olduğunu gösteren çalışmalar vardır. Benim de yer aldığım bir çalışmamızda ise, zayıflama programı uyguladığımız hastalarda zayıflama diyetine ek olarak günlük olarak verdiğimiz ω-3 takviyesinin (580 mg EPA+ 390 mg DHA/gün) karın bölgesindeki yağlanmanın azalmasında ve toplam ağırlık kaybında etkili olduğunu gördük.
Gebelikte bebeğin gelişimi için faydalıdır: ω-3 yağ asitlerinin özellikle gebeliğin son üç ayında kullanımı bebeğin beyin, retina ve sinir sistemi gelişimi üzerine çok önemli bir role sahiptir. Gebelik döneminde yeterli miktarda ω -3 yağ asitleri tüketimi erken doğum riskini de azaltmaktadır.
Astım ataklarını azaltabilir: Çalışmalar, ω-3 tüketimini çocuklarda ve genç erişkinlerde daha düşük astım riski ile ilişkilendirmektedir.
Uykuyu düzenler: Hem çocuklarda hem de yetişkinlerde yapılan çalışmalar, ω-3 takviyesinin uykunun uzunluğunu ve kalitesini arttırdığını ortaya koymaktadır: Düşük DHA seviyeleri, uykuya dalmanıza yardımcı olan melatonin hormonunun düşük seviyeleriyle de bağlantılıdır.
Zayıflama diyeti ile birlikte verilen ω-3 takviyesinin vücut ağırlığını azaltmada etkili olduğunu gösteren çalışmalar vardır.
Bilişsel Fonksiyonları İyileştirir: ω-3 ‘lerin Alzheimer’ı geciktirme ve depresyonu önleme gibi özelliklere sahip olduğu gözlenmiştir. Düzenli olarak omega-3 tüketen kişilerin depresyona girme olasılığı daha düşük olabilir. Yetersiz Omega-3 alımları, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB), azalmış bilişsel yetenek, artmış duygu durum bozukluğu ve azalmış görme kapasitesi ile ilişkili bulunmuştur.
Balık tüketimi ile demans (bunama) riski arasındaki ilişkiyi inceleyen ve 181.580 katılımcıyı içeren bir meta-analizde, haftada 1 porsiyon balık tüketiminin demans riskini azalttığı gösterilmiştir (
Zhang ve ark.).
NE KADAR OMEGA-3 YAĞ ASİDİ TÜKETİLMELİ?
Sağlığa olan faydalı etkilerinden ötürü omega-3 yağ asitlerinin tüketimini artırmaya yönelik stratejilerin tasarlanması ve uygulanması gerekmektedir. Mısır, ayçiçeği, aspir, pamuk tohumu ve soya fasulyesi yağlarının diyetten çıkarılarak, omega-3 yağ asitleri açısından zengin bitkisel kaynakların (yeşil yapraklı sebzeler, keten&chia tohumu, yosun) ve zeytinyağı, fındık yağı gibi tekli doymamış yağ asitlerinin diyete eklenmesiyle ayrıca kırmız et tüketimini azaltırken haftada 2-3 defa balık (sardalye, hamsi, somon, tuna) tüketiminin sağlanmasıyla omega-3 tüketimi arttırılabilir.
Balık tüketiminde, FDA tarafından tanımlanan yüksek düzeyde civa içeren balıklardan (köpekbalığı, kılıç balığı, uskumru, konserve ton balığı vb.) kaçınılmalıdır. Öz cümle “Akdeniz Diyeti” olarak da tanımlanan bu beslenme modeli, modern yaşamın getirdiği bulaşıcı olmayan hastalıkların risklerini azaltmada, öncelikle tercih edilmelidir.
Diyetle yeterli miktarda ω-3 yağ asitleri tüketimi sağlayamayan veya ω-3 yağ asidi desteğine ihtiyaç duyan bireylerde ise balık yağı takviyesi düşünülebilir.
“Akdeniz Diyeti” olarak da tanımlanan bu beslenme modeli, modern yaşamın getirdiği bulaşıcı olmayan hastalıkların risklerini azaltmada, öncelikle tercih edilmelidir.
FAO tarafından EPA+DHA için üst güvenli alım seviyesi (UL); 2 g/gün olarak belirlenmiştir (FAO 2010). FDA ve EFSA ise, günde 5g’'ı geçmediği takdirde güvenli olduğunu bildirmektedir (EFSA 2012, FDA 2019). Amerikan kalp vakfının (AHA) ve Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi (TÜBER)’nin omega-3 yağ asitleri için diyet ile yeterli alım miktar önerisi olan haftada 2 kez bir porsiyon yağlı balık tüketilemediğinde ya da özellikle kalp damar hastalıkları, obezite ve bilişsel fonksiyonlardaki bozulma olmak üzere kronik hastalıkların tedavisinde, diyete ek olarak ve doktor kontrolünde 2-4g/gün omega-3 takviyesi bireylere önerilebilir.
HANGİ BALIK YAĞI TAKVİYESİ?
Kalitesi ve içerik garantisi, “Uluslararası Balık Yağı Standartları (IFOS)” tarafından analiz edilmiş ve bu sayede IFOS kalite onayına sahip olan temiz ürünler kullanılmalıdır.
---
Kaynaklar:
- EFSA (NDA), (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal, 10(7),2815, Parma, İtaly.
- FDA, (2019). Qualified health claims: letters of enforcement discretion.. https://www.fda.gov/media/128043/download
- Salman HB, Salman MA, Yildiz Akal E., (2022). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on weight loss and cognitive function in overweight or obese individuals on weight-loss diet. Nutr Hosp.,25;39(4):803-813
- TÜBER, 2015.
- Van Dael, P. (2021). Role of n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in human nutrition and health: review of recent studies and recommendations. Nutrition Research and Practice, 15(2), 137-159.
- Zhang, Y., et al., (2015). Intakes of fish and polyunsaturated fatty acids and mild-to-severe cognitive impairment risks: a dose-response meta-analysis of 21 cohort studies–3. The American journal of clinical nutrition, 103(2), 330-340.