Yapılan çalışmalar, duygusal yeme ve aşırı yeme gibi gereksiz vücut ağırlık artışı ve obeziteye yol açabilecek olumsuz davranışların tedavisinde “farkındalıkla yeme” yaklaşımlarının etkili bir araç olabileceğini göstermiştir.
Mindfulness (Farkındalık), kişinin şimdiki andaki düşüncelerine, duygularına ve fiziksel hislerine odaklanmasıdır. “Mindfulness ve Beslenme” yaklaşımını ise, “Dikkatle Yemek” ya da “Yemek Yemenin Farkındalığını Yaşamak” olarak adlandırabiliriz. Bu farkındalık, yemek yeme esnasında; yemeğinizin renklerini, kokusunu, tadını ve dokusunu fark etmeyi; yavaş yemeyi ve çok iyi çiğnemeyi, yemek yerken TV ya da telefon gibi dikkat dağıtıcılardan uzak durmayı ve yemekle ilgili suçluluk ve endişe duygularıyla baş edebilmeyi öğrenmeyi içeriyor.
Yani farkındalık ile yemek yemenin bazı unsurları, 20. yüzyılın başlarında “iyi çiğneyerek yeme felsefesini” geliştiren Horace Fletcher'a kadar geri götürüyor bizi... Farkındalık teknikleri aynı zamanda stresi yönetmek, yüksek tansiyon ve sindirim problemleri gibi sağlık sorunlarını azaltmak için de bir yol olarak önerilmiştir.
Yeme farkındalığı, yediklerimizin ağzımızdan başlayarak tüm bedenimizde oluşturduğu hislere ve yiyecekle ilgili düşüncelerimize odaklanır. Amaç, daha keyifli bir yemek deneyimini, yiyeceğin ve yeme ortamının anlaşılmasını teşvik etmektir. Bu kapsamda Fung ve arkadaşları tarafından tanımlanan ve farkındalıkla yeme modelini oluşturan dört unsur (“
ne yemeliyiz
?”, “
neden yemeliyiz?” “
Ne kadar yemeliyiz?” ve “
nasıl yemeliyiz?) “
mindfulnes ve beslenme”yi daha iyi anlamamızı sağlıyor.
Farkındalıkla Yeme Prensipleri
- Yemeği onurlandırın: Yiyeceğin nerede yetiştirildiği ve hangi aşamalardan geçmiş olabileceğine dair düşmeye çalışın. Yeme deneyimini derinleştirmeye yardımcı olmak için dikkatinizi dağıtmadan sadece yeme işlevine odaklanın.
- Tüm duyuları harekete geçirin: Yemeğin seslerine, renklerine, kokularına, tatlarına, dokularına ve yerken nasıl hissettiğinize dikkat edin. Bu duyuları daha iyi hissetmek için çiğnerken periyodik olarak duraklayın. Örneğin yediğiniz bir meyvenin dilinizde bıraktığı his, dişlerinizle ezerken çıkardığı ses ve dokusunun ağzınızda bıraktığı etki size ne hissettiriyor? Yerken gözlerinizi kapatın ve bunu deneyimleyin.
- Tabağınızı fazla doldurmayın: Bu, aşırı yemeyi ve yiyecek israfını önlemeye de yardımcı olabilir. Küçük bir yemek tabağı kullanın ve onu yalnızca bir kez doldurun.
- Küçük lokmaların tadını çıkarın ve iyice çiğneyin: Bu şekilde yemeğin lezzetini tam anlamıyla deneyimleyebilirsiniz.
- Yemeğinizi yavaş yiyin: Yemeği yavaş yemek daha az yiyerek doymanızı sağlar çünkü yemeğe başladıktan yaklaşık 20 dakika sonra beyin doyma sinyali oluşturur. Dolayısıyla bu 20 dakikayı nasıl değerlendirdiğiniz son derece önemli.
- Yemek yeme düzeniniz olsun: Her gün yaklaşık aynı saatlerde yemek ve yediklerinizin tadına varıp iyi sindirebilmek için yeterli zaman ayırmak yeme farkındalığını arttıracaktır.
- Sağlığınız ve gezegenimiz için sürdürülebilir beslenin: Belirli yiyecekleri yemenin uzun vadeli etkilerini düşünün. Örneğin işlenmiş et ve sağlıksız yağlar kolon kanseri ve kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilidir. Et ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdaların üretimi, bitkisel besinlere göre çevremize daha fazla zarar verir.
Farkındalık eğitimi, düşünce ve duyguların farkında olmak ve yargılamadan bu durumu kabul etmek için gereken becerileri geliştirir ve duygusal açlık ile fiziksel açlık (gerçek açlık) sinyallerini birbirinden ayırmayı sağlar.
Bilinçsiz veya dikkati dağılmış bir şekilde yeme davranışı, kaygı, fazla besin alımı ve vücut ağırlık artışıyla ilişkilidir ve yeme farkındalığının tam tersidir. Örneğin araba kullanırken, çalışırken, televizyona veya başka bir ekrana (telefon, tablet) bakarken yemek yemek bilinçsiz beslenmeye neden olur. Yemek sırasında arkadaşlarınızla ve ailenizle sosyalleşmek yemek yeme deneyimini geliştirse de yemek yerken telefonla konuşmak veya iş görüşmesine katılmak bu deneyimi azaltacaktır.
Yapılan çalışmalar, duygusal yeme ve aşırı yeme gibi gereksiz vücut ağırlık artışı ve obeziteye yol açabilecek olumsuz davranışların tedavisinde “
farkındalıkla yeme” yaklaşımlarının etkili bir araç olabileceğini göstermiştir. Farkındalık geliştirmek, yargılayıcı olmayan bir tutumu teşvik ederek yanlış yeme davranışlarıyla ilişkili utanç ve suçluluk duygusunu giderir. Farkındalık eğitimi, düşünce ve duyguların farkında olmak ve yargılamadan bu durumu kabul etmek için gereken becerileri geliştirir ve duygusal açlık ile fiziksel açlık (gerçek açlık) sinyallerini birbirinden ayırmayı sağlar. Bu beceriler kişinin aşırı yemeye yol açan psikolojik sıkıntılarıyla başa çıkma yeteneğini de geliştirebilir.
Yeme farkındalığı besin seçimlerini de etkileyebilir. Atıştırmalık olarak tatlılar yerine meyveleri seçmek veya kalorisi yoğun yiyecekleri daha küçük porsiyonlarda tercih etmek gibi…
Yeme farkındalığı felsefi bir yeme yaklaşımıdır. Araştırmalar farkındalık ve kabul temelli müdahalelerin yeme davranışlarını değiştirmede etkili olduğunu, anksiyete veya depresyon gibi zihinsel sağlık sorunlarında fayda sağlamanın yanı sıra farkındalık ve kendine şefkat gibi psikolojik yönleri geliştirmede etkili olduğunu ve yemekten alınan zevkin ve yediklerimizin bedenimize sağladığı faydaların artmasını sağladığını göstermiştir.
Farkındalık eğitimi gibi davranışsal stratejileri beslenme bilgisiyle birleştirmek, kronik hastalık riskini azaltan, daha keyifli yemek deneyimlerini teşvik eden ve sağlıklı bir yaşamı destekleyen besin seçimlerini sağlayan davranış modellerini geliştirebilir. Farkındalıkla yemenin kilo yönetimi için de etkili bir strateji olabileceği unutulmamalıdır. Ez cümle, yeme farkındalığının geliştirilmesi, yetişkinlerin beslenme kalitesinin iyileştirilmesini sağlayarak bireysel sağlığın geliştirilmesine ve iyi bir yaşam kalitesine yardımcı olabilir.
An’da ve farkında kalabildiğimiz bir yaşam dileğiyle...
Kaynaklar
- Dogan BG, Tengilimoglu-Metin MM. Does mindful eating affect the diet quality of adults? Nutrition. 2023 Jun;110:112010.
- Morillo-Sarto H, et al. 'Mindful eating' for reducing emotional eating in patients with overweight or obesity in primary care settings: A randomized controlled trial. Eur Eat Disord Rev. 2023 Mar;31(2):303-319.
- Hayashi LC, et al. Intuitive and mindful eating to improve physiological health parameters: a short narrative review of intervention studies. J Complement Integr Med. 2021 Dec 16;20(3):537-547. doi: 10.1515/jcim-2021-0294.
- Stanszus LS, et al. Healthy eating and sustainable nutrition through mindfulness? Mixed method results of a controlled intervention study. Appetite. 2019 Oct 1;141:104325.
- Warren J.M., et al. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition research reviews. 2017 Dec;30(2):272-83.
- Fung TT, et al. An expanded model for mindful eating for health promotion and sustainability: issues and challenges for dietetics practice. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016 Jul 1;116(7):1081-6.
- Hanh TN, Cheung L. Savor: Mindful Eating, Mindful Life. HarperCollins Publishers. 2010.