Kalbimiz duyabildiğimiz ve hissedebildiğimiz tek organımızdır. Yaşamın ilk ve son belirtisidir. Günde yaklaşık 100 bin kez, yılda 35 milyon kez, ömür boyunca da 2,5 milyar kez atar. Peki siz kalbinizin sesini dinliyor ve onu korumak için gerekli önlemleri alıyor musunuz?
Kalp ve damar hastalıkları Dünya’da ve ülkemizde önde gelen ölüm sebeplerindendir ve görülme sıklığı her geçen yıl artmaktadır. Kalp ve damar hastalıkları konusunda farkındalığı ve toplum bilincini arttırmak için her sene Nisan ayının ikinci haftası “Kalp Sağlığı Haftası” olarak belirlenmiştir.
Kalp ve Damar Hastalıklarından Korunma
Birçok kalp ve damar hastalığı türü, sağlıklı yaşam tarzı seçimleriyle önlenebilir veya tedavi edilebilir. Kalp ve Damar hastalıklarından korunmada önemli olan yaşam tarzı önerilerini şöyle sıralayabiliriz:
- Sağlıklı beslenin, Kırmızı et, işlenmiş gıdalar, rafine tahıllar, şekerler ve doymuş yağ asitlerinin fazla tüketimi kalp ve damar hastalıkları için birer risk faktörüdür.
- Tuz tüketiminizi sınırlayın. Hipertansiyon, inme ve kalp damar hastalık oluşumunu önlemek için tuz/sodyum alımının kısıtlanmasını destekleyen güçlü kanıtlar mevcuttur.
- Hareket edin, Mevcut yönergeler, haftada en az 5 gün veya haftada 2 saat ve 30 dakika orta yoğunlukta 30 dakika yürümeyi, haftada 1 saat ve 15 dakika (75 dakika) yüksek yoğunluklu aerobik fiziksel aktivite veya eşdeğer bir kombinasyon ve optimum kardiyovasküler sağlık için orta ve şiddetli yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite önermektedir.
- Sağlıklı kilo aralığında kalmaya çalışın.
- Sigara içmeyin, Sigara içiyorsanız, kalbiniz için yapabileceğiniz en iyi şey sigarayı bırakmaktır. Sigara içen kişilerin kalp krizi geçirme olasılığı sigara içmeyenlere göre 6 kat daha fazladır. Her gün içilen sigara sayısı arttıkça kalp krizi riski artar.
- Alkol tüketimini sınırlayın.
- Stres düzeyinizi olabildiğince azaltmaya veya kontrol altında tutmaya çalışın.
- Kalbinizin sesini dinleyin ve sağlık kontrollerinizi düzenli yaptırın.
Kalp Damar Hastalıklarından Korunmada Beslenme ve Besin Destekleri
Bitkisel Kaynaklı Beslenme; Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler, sağlıklı yağlar (kabuklu yemişler, zeytinyağı), baklagiller, kakao, çay ve kahve gibi antioksidanlardan zengin bir beslenme modeli kan şekerini dengeler, kilo vermeye/korumaya yardımcı olur, kan lipit profilini iyileştirir, kan basıncını düşürür, damar sağlığını iyileştirir, vücutta iltihaplanmaya karşı hareket eder, bağırsak mikrobiyotasını iyileştirir ve tüm bunlar kalp damar hastalıklarına karşı da koruyucudur.
Kolin; Yumurta, karaciğer ve yer fıstığı, ıspanak, kabuklu deniz ürünleri, süt ürünleri, pancar ve buğday bulunur ve insanlar için temel bir besin maddesidir. Araştırmalar, yetersiz kolin düzeylerinin kalp damar hastalıkları da dahil olmak üzere çeşitli kronik hastalıklar için bir risk faktörüdür.
Omega-3 Yağ Asitleri; Mezgit, somon, sardalya, alabalık, ton balığı, morina ve uskumru gibi balıklar omega-3 (EPA ve DHA) gibi esansiyel yağ asitlerini içerir ve kalp sağlığı için çok önemlidir. Kalp sağlığına iyi geldiği düşünülen “krill” yağı da günümüzde balık yağına alternatif olarak kullanılabilir.
Sarımsak; Allin, sarımsaktan elde edilen önemli bir kükürt bileşiğidir. Güçlü bir antioksidan ve antibakteriyel bileşiktir. Araştırmalar, allin‘in kalp üzerinde koruyucu etkisini olduğunu göstermiştir. Sarımsağın ayrıca kan basıncını (tansiyon) düşürerek ve antioksidan enzim seviyelerini artırarakkalp damar hastalığı görülme riskini azalttığı bilinmektedir.
Koenzim Q-10; Ubikinon olarak da bilinen Koenzim Q10 (CoQ10), kalp kasını güçlendirir ve oksidatif stresi azaltarak çeşitli kalp rahatsızlıklarına karşı koruyucudur. Çok sayıda çalışma, Koenzim Q10'in kalp yetmezliği olan hastalar için güvenli bir tedavi seçeneği olduğunu öne sürmektedir. CoQ10, kırmızı et, balık, brokoli gibi besinlerde bulunsa da kalp bu besinlerdeki miktarlarının kalp hastalıklarından korunmada yetersiz olduğu düşünülmektedir. Dolayısıyla doktor bilgisi dahilinde besin takviyesi olarak kullanılabilir.
Beta-glukan; Yulaf, sorgum unu, çavdar, mısır, tam buğday, deniz yosunu ve mantarlarda bol miktarda bulunmaktadır. Beta-glukan, kolesterol seviyelerini düşürür ve böylece kalp damar hastalığı riskini azaltır. Aynı zamanda bir bağışıklık güçlendirici bir etkiye sahiptir.
Potasyum; Vücutta düşük potasyum seviyeleri kan basıncının artmasına (yüksek tansiyon) ve ayrıca damarlarda kolesterol plakları oluşumuna bağlı tıkanmaya neden olabilir. Yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol problemi olan bireylerin potasyumdan yeterli beslenmeleri önemlidir. Potasyumdan zengin besinlere; kayısı, muz, domates, patates, kivi ve havuç gibi sebze ve meyveleri örnek verebiliriz.
Magnezyum; Magnezyum, anti-inflamatuar (iltihap giderici) özelliklere sahip güçlü bir antioksidandır. Magnezyumun kalp damarlarının tıkanmasının önlenmesinde ve tedavisinde potansiyel bir rolü olduğu bilinmektedir. Yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, tohumlar, kabuklu yemişler ve tam tahıllar iyi magnezyum kaynaklarıdır.
Folik asit, B6 vitamini ve B12 Vitamini; Folik Asit (besinlerde folat adıyla bulunan B9 vitaminidir), kan dolaşımında bulunan olası kan pıhtılaşması riskiyle ilişkili olan kandaki homosistein miktarını düzenlemeye yardımcı olan bir vitamindir. Folat, vitamin B6 ve B12 vitamininin yetersiz alımı homosistein düzeyinin yükselmesine neden olabilir. Bu da hipertansiyona ve kan kolesterol düzeylerinin bozulmasına sebep olabilecek bir risk faktörüdür.
Folat açısından zengin besin kaynakları arasında ıspanak, roka gibi yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, brüksel lahanası ve kuşkonmaz bulunur. B6 vitamini hayvansal kaynaklı besinler ile yoğurt ve baklagillerde; B12 vitamini ise hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur.
C Vitamini; C vitamini, kan damarlarının uzun süreli sağlığının korunmasına yardımcı olur. Ayrıca diüretik (idrar söktürücü) etkiye de sahiptir ve bu nedenle yüksek tansiyon hastalarında kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Maydanoz, portakal, kivi, limon gibi turunçgiller ve karnabahar, brokoli, yeşil-kırmızı biber gibi sebzeler zengin, doğal C vitamini kaynaklarıdır.
Bitter Çikolata; Özellikle bitter çikolatalarda bulunan kakao, kalp damar sağlığı için önemli flavonoidler (bitkilere renk, koku ve tad veren maddeler) açısından zengindir. Bitter çikolatanın LDL kolesterolü azaltabileceği ve kalp için sağlıklı olduğu ise uzun yıllardır bilinmektedir.
Resveratrol; Resveratrol, üzüm çeşitleri, böğürtlenler, erik ve yer fıstığı da dahil olmak üzere birçok farklı besin bileşeninde değişen miktarlarda bulunur.
Özellikle üzümlerde bulunan resveratrol, güçlü antioksidan ve antienflamatuar (iltihap karşıtı) özellikleri ile bilinir. Bu bağlamda resveratrolün total kolesterol, LDL, VLDL, Trigliserit gibi yüksekliği kalp sağlığı riski oluşturan kan lipit seviyelerini düşürdüğü HDL gibi "iyi kolesterol" seviyesini artırdığı gösterilmiştir. Bunun dışında hipertansiyon, obezite ve diyabet üzerindeki yararlı etkileri de dikkate alındığında resveratrolü tedavi edici besin ögeleri içinde sayabiliriz.
Son olarak; hayatın başlangıcı olan kalbimizi sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyerek koruyabilir, kendimize ve sevdiklerimize daha uzun zamanlar kalbimizi ve sevgimizi verebiliriz.
Sevgiyle,
---
Kaynaklar
- Ansari S., (2021). Heart health and nutraceuticals, The Development of Nutraceuticals and Traditional Medicine, Pages 255-272.
- Aggarwal, M., et al., (2018).Lifestyle Modifications for Preventing and Treating Heart Journal of the American College of Cardiology, 72(19), 2391–2405.
- Innes AJ, et al. (2003). Dark Chocolate Inhibits Platelet Aggregation in Healthy Volunteers.Platelets, 14:325–7.
- Khan N, et al. (2012). Regular Consumption of Cocoa Powder with Milk Increases HDL Cholesterol and Reduces Oxidized LDL Levels in Subjects at High-risk of Cardiovascular Disease.Nutr Metab Cardiovasc Dis.,22:1046–53.
- Raj P, et al. (2021). A Comprehensive Analysis of the Efficacy of Resveratrol in Atherosclerotic Cardiovascular Disease, Myocardial Infarction and Heart Failure. Molecules. 31;26(21):6600.