Daha sağlıklı yaşamak nasıl mümkün?

Bundan böyle her hafta bu köşede sağlıklı yaşam, beslenme, spor gibi pek çok alanda sizlerle olmayı ve bilgilerimi paylaşmayı ve sizlerden öğrenmeyi umut ediyorum. Özetle sağlık, bireyin fiziksel, sosyal ve duygusal olarak tam bir iyilik hâlidir.

Loading...

Zihinsel yorgunluk, stres ve beslenme Ülke olarak oldukça zor zamanlardan geçiyoruz. Büyük bir doğal afetin ardından tarifi mümkün olmayan acılar yaşadık, yaşamaya devam ediyoruz ve yaraların sarılması da oldukça zaman alacak. Bu süreçte toplumsal olarak zihnen ve ruhen çok yorulduk, can kayıplarımız hepimizin canını derinden yaktı... Ortaya çıkan bu zihinsel yorgunluk, stres ve beraberinde getirebileceği sağlık problemlerini günlük yaşantımızda yapabileceğimiz bazı değişiklik ve iyileştirmelerle azaltabiliriz ki artık hepimizin her koşulda daha iyi olması ülkemiz, gençlerimiz ve geleceğimiz için çok önemli… Sağlık, bireyin fiziksel, sosyal ve duygusal olarak tam bir iyilik hâlidir. Çağımızın en önemli sağlık sorunlarından biri olan stres, yaşamın ayrılmaz bir parçasıdır ve yaşı, cinsiyeti, konumu, statüsü ne olursa olsun hiç kimsenin strese karşı bağışıklığı yoktur. Bu nedenle, stresle baş edebilmek ve verebileceği zararların farkında olmak gerek sağlığın korunması ve gerekse okul ve iş yaşantısındaki başarı açısından büyük önem taşımaktadır.

Çağımızın en önemli sağlık sorunlarından biri olan stres, yaşamın ayrılmaz bir parçasıdır ve yaşı, cinsiyeti, konumu, statüsü ne olursa olsun hiç kimsenin strese karşı bağışıklığı yoktur.

Yedikleriniz beyninizdeki kimyasalları ve kan şekerinizi etkiler ki bu da ruh hâlinizi etkiler. Zihinsel yorgunluk ve stresle baş edebilmek için bize yardımcı olabilecek sağlıklı yaşam ve beslenme önerilerini aşağıdaki gibi özetleyebiliriz:

• Gelişmiş fiziksel kondisyon ve hareketlilik, stres kaynaklı toksinlerin vücuttan atılmasında ve neden olacakları hasarın önlenmesinde ve metabolizmanın düzenli çalışmasında etkin rol oynar. Bu nedenle düzenli fiziksel aktivite yapılması son derece önemlidir.

• Strese bağlı vücutta oluşan toksinlerin atılmasını kolaylaştırmak amacıyla günde en az 10-12 bardak su tüketilmesi gerekmektedir.
• Meditasyon veya derin nefes alma teknikleri: Strese tepki olarak hızlı, nefes alma ve düşünce karışıklıkları ortaya çıkar. Bu nedenle, kas gerginliğini azaltmak, kalp atış hızını düşürmek ve zihni sakinleştirmek için yavaş ve derin nefesler alın. Ne zaman stresli hissetseniz, yavaşça nefes alın ve nefes alıp vermeye odaklanın. Bu basit hareketle parasempatik sinir sisteminiz devreye girer ve sakinleşmenize yardımcı olabilir. Ek olarak, yoga ve tai-chi gibi bazı egzersizler derin nefes almayı ve odaklanmayı destekleyebilir.
• İyi uyku hijyeni: Stres, uyku başlangıcını geciktiren ve gece boyunca uykunun kesilmesine neden olan yüksek bir uyanıklık hissine neden olabilir. Bu, vücudun dokuyu onardığı ve büyüttüğü ve sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklediği daha derin uyku aşamalarına girmesini engelleyebilir. REM (hızlı göz hareketi) uyku aşaması özellikle ruh hâlinin düzenlenmesine ve hafızaya yardımcı olur. Yatmadan yaklaşık 30 dakika önce dinlenmeye geçme ve her gece 7-9 saat uyumayı hedeflenmelidir.
• Kan şekerimiz de ruh hâlimizi etkiler. Rafine şeker tüketimini mümkün olduğunca azaltarak kan şekerini dengeleyici kompleks karbonhidrat kaynaklarının (sebzeler, kuru baklagiller, tam tahıl ürünleri vb.) ve posa tüketiminin arttırılması ile kompleks B vitaminleri ve çinko, stres hormonlarının (özellikle kortizol) üretim döngüsünü dengeleyebilir.
• Potasyum ve magnezyum adrenal bezleri (stres hormonları da dahil vücudumuzda çok sayıda hormonun üretilmesinden sorumlu organ/bez) dengeleyicidir. Bunlar koyu yeşil yapraklı sebzelerde ve pek çok meyve, sebze ve tam tahıllarda bulunur.
• Balıklardan ve keten tohumu yağın gibi bazı bitkisel kaynaklardan aldığımız omega-3 yağ asidi alımını artırmak enflamasyonu (iltihabı) ve enflamasyonun hipotalamus-hipofiz- adrenal ekseni üzerindeki olumsuz etkilerini azaltabilir.
• Stres oksidasyona ya da başka bir deyişle “paslanmaya” neden olur. Bu nedenle E ve C vitamini gibi antioksidanlar ile B5 vitamini ve CoenzimQ10 alımının arttırılması da yararlı olabilir. Sinir sisteminin çalışmasında etkin B vitaminleri, magnezyum ve biotinden zengin besinlerin (tam tahıl ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlar vb.) tüketimi ile bağışıklık sistemini güçlendirici C vitamininden zengin (portakal, yeşil biber, patates gibi) ve beta karotenden zengin besinlerin (havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, sarı- turuncu meyveler) tüketimi arttırılmalıdır.

Stres oksidasyona ya da başka bir deyişle “paslanmaya” neden olur. Bu nedenle E ve C vitamini gibi antioksidanlar ile B5 vitamini ve CoenzimQ10 alımının arttırılması da yararlı olabilir.

• Bazı şifalı bitkiler strese daha iyi uyum sağlamanıza yardım eder. Adaptojenler (bu isimle anılırlar çünkü strese adapte olmanıza yardım ederler) veya dengeleyici bitkileri birlikte ya da tek başına kullanarak sisteminizin aşırı faaliyetini azaltabilir ve esnekliğini artırabilirsiniz. Adaptojenlere örnek olarak:
  • Ginseng
  • Rhodiola
  • Sibirya ginsengi
  • Ashawagandha
  • Meyan kökü verilebilir.
• Stres yoğunluğunuzun artmış olduğu dönemlerde ise özellikle bu besinler günlük beslenmenizde bulunması farkındalık yaratacaktır;
  • • Ceviz, Badem, Fındık: Ceviz, badem, fındık gibi besinler çinkonun, B vitaminlerinin ve E vitaminin çok iyi kaynaklarıdırlar. Çinko ve E vitamini önemli birer antioksidandırlar. Her gün 2-3 ceviz, 10-15 badem veya 10-15 fındık tüketilmesi fayda sağlayacaktır.
    • Omega-3: Omega -3 yağ sitlerinin stres hormonlarını azaltıcı etkisi bulunmaktadır. Somon, ton gibi derin ve soğuk su balıkları, uskumru, sardalye balıkları omega-3 yağ asitlerinin iyi kaynaklarıdır. Stresin olumsuz etkilerinden korunmak için haftada en az 2 kere balık tüketilmesinde fayda vardır.
    • Muz: Özellikle antidepresan meyve özelliği ile bilinir.
    • Bitter Çikolata: Kakao çekirdeğinin mutluluk hormonunu arttırıcı özelliği vardır. Günde bir iki diliminden (yaklaşık 30gr) kimseye zarar gelmez J
    • Koyu yeşillikler: Maydanoz ve ıspanak gibi yeşillikler bu dönemlerde bol miktarda tüketilmelidir.
    • Kivi: Düzenli bir uyku ve tansiyon dengeleyici özelliği ile mükemmeldir.
    • Melisa ya da papatya Çayı: Özellikleri akşam yemeğinden sonra bir iki fincan içilmelidir.

Stres düzeyimizin daha az olduğu ve sağlıklı günlerde buluşmak dileğiyle...