Umarım herkes sağlık, huzur, sevgi, dostluk ve tadına doyum olmayan sohbetler ile geçirmiştir bu bayramı... Sohbet demişken, sohbetin tadı kahve, kahvenin tadıysa çikolata olunca bir başka oluyor. Her birini dozunda tüketmek kaydıyla tabii ki…
Çikolatanın hammaddesi olan kakao, Amerika'nın tropikal bölgelerinde binlerce yıldır, batı dünyasında ise yüzlerce yıldır törensel ve haz veren bir gıda olarak kullanılmaktadır. Son yıllarda ise, kakaonun sağlıkla ilgili yönleri araştırmaların odağı haline gelmiştir.
Kakao ağacının latince adı
Theobroma cacao L. (
Tanrıların Yiyeceği) anlamına gelir. Çikolata kelimesi ise, Aztekler’de acı içki anlamına gelen “Xocolate” kelimesinden gelmiştir. Aztekler ve Mayalar da kakao bitkisini Tanrı’nın cennetten gönderdiğine inanırlardı.
Çikolata yüksek oranlarda kakao yağı içerir ve antioksidant (kansere karşı koruyan) özelliği olan kateşinler, antosiyanidinler gibi polifenoller (bitkiye özgü renk ve kokusunu veren maddeler) açısından da zengindir. Tüm bu bileşikler, hücrelerinizi enflamasyondan (iltihaplanma) korumaya, beyin fonksiyonunuzu iyileştirmeye, bağışıklık ve kardiyovasküler sağlığınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Çikolatanın polifenol içeriği, farklı hammadde içerik kaynaklarına ve üretim süreçlerine göre değişir. Çikolatanın gerçek bir çikolata olabilmesi için, yağ olarak yalnızca kakao yağı içermesi, başka hiçbir bitkisel yağı içermemesi gerekir. Bunun yanında çikolata, magnezyum ve çinko minerallerinden de zengindir.
Bitter çikolata, çikolata çeşitleri arasında en yüksek miktarda kakao tozu içeren çikolatadır; dolayısıyla da tercihimizi sütlü çikolata yerine bitter çikolatadan yana yapmak en doğrusudur. Beyaz çikolata tercih edilmemelidir.
Çikolata, stabilitesini ve lezzetini sağlamak için fermantasyon, kurutma, kavurma, öğütme ve rafine etme gibi çok aşamalı bir işlemle kakao çekirdeklerinden üretilir. Dönüşüm süreci adımları ilk olarak, çikolata aromasını geliştirmek için kakao çekirdeklerinin fermantasyonu, ardından kurutularak su içeriğinin çıkarılması, ardından çekirdeklerin kavrulması, temizlenmesi ve kabuklarının çekirdek haline getirilmesidir. Daha sonra öğütme aşamasına geçilir ve çekirdekler kakao likörü haline getirilir. Son olarak ise bitter çikolata, sütlü çikolata gibi farklı çikolata türleri üretilmek üzere bu kakao likörü kullanılır. Beyaz çikolatada ise sadece kakao çekirdeğinin yağı kullanılır ve sağlığa olan faydası oldukça azdır.
ÇİKOLATANIN SAĞLIĞA ETKİLERİ
Kişi başına yılda 0,9 kg olarak tahmin edilen dünyanın ortalama çikolata tüketimine bakıldığında, fonksiyonel bir gıda olarak çikolataya olan ilginin artmasıyla birlikte dünya çapında çikolata tüketiminin artmaya devam ettiğine şüphe yok. Bununla birlikte çikolatanın sağlığa olan etkileri de sıklıkla araştırmalara konu olmakta.
Kakao ve çikolata, her ikisi de içerdikleri polifenoller ile sağlığı destekleyici özellikleri nedeniyle fonksiyonel gıdalar olarak nitelendirilmektedir. Bitter çikolata; sütlü çikolata ve diğer çikolata türlerinden farklı olarak daha yüksek oranda kakao, flavonoidler ve teobromin ile düşük şeker içeriğine sahip olduğu için, kalp damar hastalıklarının önlenmesi de dahil olmak üzere insan sağlığına olan faydaları ile ilişkilendirilebilir.
Kalp Sağlığı ve Diyabet: Bitter çikolatadaki antioksidanlar, kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye ve damarlarda plak oluşumunu önlemeye yardımcı olurken, çikolatadaki flavanoller kan basıncını düşürmeye ve kan akışını iyileştirmeye yardımcı olur. Yapılan çalışmalar, çikolata tüketiminin kalp damar hastalıkları, miyokard enfarktüsü (kalp krizi), yüksek kan basıncı, inme, insülin direnci ve diyabet dahil olmak üzere kardiyometabolik olayların riskini azaltmadaki faydalarını göstermektedir.
Bitter çikolatanın (35 g/gün) sağlıklı genç erişkinlerde sözel hafızayı geliştirdiğini ve daha düşük bilişsel gerileme riski ile ilişkili olabileceği gösterilmiştir.
Genç ve sağlıklı yetişkinlerde yapılan bir çalışmada, 30 günlük bir süre boyunca günde 20 g daha yüksek kakaolu çikolata (%90 kakao) alımının, kan basıncını düşürdüğü ve damar sağlığını iyileştirdiği görülmüştür. Bir başka çalışmada ise, düzenli çikolata kullanımının (100 g/hafta) azalmış kardiyovasküler risk ile bağlantılı olabileceği ve en uygun çikolata tüketim dozunun haftada 45 g olduğu, çünkü daha yüksek tüketim seviyelerin olumsuz etkileri nedeniyle (artan şeker tüketimine bağlı) sağlık yararlarını ortadan kaldırabileceği öne sürülmüştür.
Kakao ve içeriğindeki polifenoller (flavonoller), bağırsakta karbonhidrat sindirimini ve emilimini yavaşlatarak glikoz metabolizmasını iyileştirir ve antidiyabetik ajan gibi davranabilir. Dolayısıyla, kakao veya çikolatadan alınan flavonollerin günlük tüketimi, minimum toksisite ve olumsuz yan etkilerle tip 2 diyabeti önlemek veya tedaviye katkıda bulunmak için doğal ve ekonomik bir yaklaşım oluşturabilir.
Beyin Sağlığı: Son zamanlarda yapılan insan çalışmaları, bitter çikolatanın (35 g/gün) sağlıklı genç erişkinlerde sözel hafızayı geliştirdiğini ve daha düşük bilişsel gerileme riski ile ilişkili olabileceği gösterilmiştir.
Antioksidant (kansere karşı koruyucu) etki: Çikolatanın temel maddesi olan kakao antioksidant içeriği bakımından son derece zengindir. İyi kalitede ve yüksek oranda kakao içeren bir bitter çikolatanın, yüksek antioksidan değere sahip olan siyah erik, kuru üzüm, yabanmersini gibi meyveler kadar antioksidan etkisi bulunduğu gösterilmiştir.
Psikolojik Etki: Günlük yaşamda bitter çikolata tüketiminin fizyolojik ve psikolojik durumları etkilediğine dair kanıt sağlayan çalışmalar, bitter çikolatanın bağırsak mikrobiyomunun çeşitliliğini ve bileşimini yeniden yapılandırarak prebiyotik etkilere sahip olduğunu ve bunun da bağırsak-beyin ekseni yoluyla ruh halini iyileştirebileceğini göstermektedir.
Kısacası çikolataya rahatlama ve mutluluk arasındaki tatlı bağlantı da diyebiliriz.
Afrodizyak etki: Günlük düzenli çikolata alımı (30-40g/gün) ile cinsel işlevler arasında pozitif bir ilişki olduğu yapılan bazı çalışmalarda gösterilmiştir. Bu etki aynı zamanda çikolatanın seratonin (mutluluk hormonu) salınımı üzerindeki olumlu etkisiyle de ilişkilendirilebilir.
BİTTER ÇİKOLATA MI, SÜTLÜ ÇİKOLATA MI?
Çikolatanın tüm yararlı etkileri, içeriğindeki kakao tozundan gelmektedir. Bitter çikolata, çikolata çeşitleri arasında en yüksek miktarda kakao tozu içeren çikolatadır; dolayısıyla da tercihimizi sütlü çikolata yerine bitter çikolatadan yana yapmak en doğrusudur. Beyaz çikolata ise hiç kakao tozu içermeyip, sadece kakao yağı içerdiğinden, çikolatanın yararlı etkilerinden hiçbirine sahip değildir ve tercih edilmemelidir.
YEMELİ Mİ YEMEMELİ Mİ?
Çikolatanın yararlı etkileri olduğu gibi bazı zararlı etkileri de yok değil. Örneğin, çikolata ile bazı kişilerde reflü ve mide yanması gibi şikayetlerin artması arasında bir ilişki bulunmuştur. Ayrıca, kesin bir kanıt olmasa da, çikolatanın migren kaynaklı baş ağrılarını alevlendirebileceği de belirtilmiştir.
Burada her şeyden önemli olan çikolatanın dozu ve kişisel durumdur. Eğer kişinin kronik mide yanması veya migren şikayetleri varsa ve çikolata yediğinde bu şikayetler artıyorsa çikolatadan kaçınması en doğrusudur. Fakat bu tarz herhangi bir problemi veya çikolata tüketimi için başka herhangi bir sağlık engeli olmayan kişiler, günde 30-40 gramı geçmemek şartıyla kakao oranı yüksek bitter çikolataları tercih edebilirler.
Çikolatanın sağlığa faydalarının yanında yüksek kalori ve yağ içeriği nedeniyle günlük tüketimi abartılmamalı, her fazla tüketilen besinde olduğu gibi doz aşımının sebep olabileceği sağlık problemlerine karşı dikkatli olunmalı, ez cümle ölçülü olarak “tadında” tüketilmelidir.
Sevgiyle,
---
Referanslar
- Tan TYC, Lim XY, Yeo JHH, Lee SWH, Lai NM. The Health Effects of Chocolate and Cocoa: A Systematic Review. Nutrients. 2021 Aug 24;13(9):2909.
- Verna R. The history and science of chocolate. Malays. J. Pathol. 2013;35:111–121.
- Montagna M.T., et al. Chocolate, “Food of the Gods”: History, science, and human health. Int. J. Environ. Res. Public Health. 2019;16:4960.
- Yuan S., Li X., Jin Y., Lu J. Chocolate consumption and risk of coronary heart disease, stroke, and diabetes: A meta-analysis of prospective studies. Nutrients. 2017;9:688.
- Martin M.A., Goya L., de Pascual-Teresa S. Effect of Cocoa and Cocoa Products on Cognitive Performance in Young Adults. Nutrients. 2020;12:3691.
- Shin, Ji-Hee, et al. "Consumption of 85% cocoa dark chocolate improves mood in association with gut microbial changes in healthy adults: a randomized controlled trial." The Journal of Nutritional Biochemistry 99 (2022): 108854.
- Shateri Z, et al. Effects of chocolate on cognitive function in healthy adults: A systematic review and meta-analysis on clinical trials. Phytother Res. 2023 May 21.