Bu günlerde havalar her ne kadar biraz tatsız olsa da bahar kapımızda...Hepimiz çok yorulduk, gerek mevsim havasından gerekse siyasi havadan. Ama çok az kaldı, soğuk, karanlık gecelerin ardından hepimiz baharı karşılamanın mutluluğunu yaşıyoruz.
Metabolizmada ve hormonlar üzerinde değişimlere neden olan mevsim geçişleri bazı kişilerde zihinsel ve bedensel farklılıklara yol açabiliyor. Baharın gelişi kimilerine enerji ve canlanma hissi verirken, kimilerinde ise hâlsizlik, yorgunluk hissi, eklem ağrıları, uykuya eğilim, mutsuzluk, dikkat dağılımı ve sindirim sorunları gibi sıkıntılara neden olabiliyor. Oysa beslenme düzeninde ve yaşam tarzında yapılabilecek bazı değişikliklerle bahar yorgunluğuna karşı koymak ve gelecek güzel günlere sağlıklı bir başlangıç yapmak mümkün.
BAHAR YORGUNLUĞU NEDİR?
Birçoğumuz için bahar, uzun ve durgun bir kıştan sonra yenilenme ve büyümeyi işaret eden yılın en güzel mevsimidir. Yeni mevsimle birlikte, kış yaşam tarzımızın hareketsiz doğası, vücudumuzu yeni ve üretken bir başlangıçla tanıştırmak için uyandırır. Mevsim değişiklikleri ise insan biyoritmini etkilemektedir. Bu dönemlerde kas ağrıları, omuz, sırt ve boyun ağrıları, cilt kuruluğu, hafıza, konsantrasyon ve uyku bozuklukları ile depresyon ve aşırı sinirlilik hali ortaya çıkabilmekte olup bu durum bahar yorgunluğu olarak da adlandırılmaktadır.
Yetersiz ve yanlış beslenme alışkanlıkları, hareketsiz yaşam biçimi ve bazı otoimmün rahatsızlıklar (tiroit fonksiyon bozukluğu, şeker hastalığı, sindirim sistemi rahatsızlıkları vb) bahar yorgunluğunun altında yatan nedenlerdendir.
HAREKETLİ OLMAYA ÇALIŞIN...
Her türlü egzersiz, sağlıklı bir diyetle birleştiğinde, insanların dikkat ve konsantrasyon güçlüğü, kaygı durumu ve düşük enerji seviyeleri gibi semptomlarla savaşmasına da yardımcı olur. Bu dönemde günde yarım saatlik tempolu açık hava yürüyüşleri çok yardımcı olacaktır.
BESLENME YİNE EN ÖNEMLİ KORUYUCU...
Yeterli ve doğru besin tüketimi, bahar yorgunluğu yaşamanızı engelleyen en önemli etmendir. Özellikle B grubu vitaminleri ve C vitamininden zengin besinler ile bağışıklık sistemini güçlendiren çinko, kan şekeri dengesini ve düzenli kas çalışmasını sağlayan magnezyum, sinir sisteminde görevli olan potasyumdan zengin besinlerin tüketilmesi bahar yorgunluğunuzu azaltacaktır.
Günlük sıvı tüketiminin artırılması, baharda değişen hormonal ve çevresel etkilerin vücudunuzda yaratacağı ödemi (şişkinliği) azaltacağından oldukça önemlidir. Günde ortalama 10-12 bardak su tüketimi önemlidir.
Aşırı tuz tüketimi vücutta su birikimini arttırarak yorgunluk hissini artırabileceğinden fazla tuz tüketiminden kaçınılmalıdır.
HAMUR İŞLERİNE DİKKAT!
İşlenmiş karbonhidratlardan ve sağlıksız yağlardan zengin besinler (hamur işleri, şerbetli tatlılar, pizza, pilav, makarna ve kızartılmış yiyecekler vb.) tüketimi uyku ve yorgunluk halini artıracağından tüketilmemelidir. Bunları yerine tam tahıllı besinler (kurubaklagiller, tam tahıllı ekmek), yoğurt, meyve, bol miktarda sebze ve az yağlı veya kendi yağında pişirilmiş yiyecekler tercih edilmelidir. B grubu vitaminlerinden zengin olan bu besinlerin stres azaltıcı özelliği de bulunmaktadır.
MEVSİMİN ECZA DEPOSU MEVSİMİN SEBZE VE MEYVELERİNDE..
Baharda artan stresi ve yorgunluğu azaltmak için B grubu vitaminlerinin tüketimine özen gösterilmelidir. Tam tahıllı ekmekler, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, et ve süt, yoğurttan bolca B vitamini alabilirsiniz.
Bu dönemde sofranızda düzenli olarak bulunaduracağınız bazı besinler de bahar yorgunluğunu daha rahat atlatmanızı sağlayacaktır. Özellikle bezelye, bakla, taze fasulye, kuşkonmaz, enginar, elma, muz, çilek, yoğurt bahar ayları için son derece önemli besinlerdir. Buna ilave olarak günlük beslenmemizde yer alması gereken diğer besinler:
- Maydanoz, biber, turunçgiller, soğan, kereviz, brokoli, çilek ve kivi gibi C vitamininden zengin besinler.
- Balık, yumurta sarısı, kırmızı et, süt, yoğurt, havuç, kayısı, tatlı kabak, kavun, şeftali, ıspanak, brokoli, tere, maydanoz, dereotu ve roka gibi A vitamininden ve folattan zengin besinler.
- Zeytinyağı, yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık vb.), yeşil yapraklı sebzeler, yumurta ve kurubaklagiller, tam tahıllar, mantar gibi E vitamininden ve çinkodan zengin besinler.
- Balık, deniz ürünleri, etler, tahıllar, yumurta, brokoli, lahana, kereviz, soğan, sarımsak, mantar, brezilya cevizi ve turp gibi Selenyumdan zengin besinler…
Yüksek tansiyon problemi olmayan bireylerin özellikle bahar ve yaz aylarında günde 1-2 şişe maden suyu içmesi bedenin büyük ölçüde sıvı ve mineral ihtiyacını karşılar.
BİTKİ ÇAYLARINI İHMAL ETMEYİN…
Ekinezya; Birçok yararlı maddenin yanı sıra tanenler, yağ asitleri, A, C ve E vitamini içerir. Tüm bu zengin içeriğiyle Ekinezya bağışıklık sistemini güçlendirerek vücut direncini artıran bir bitkidir. Uçuk, grip, bademcik iltihabı gibi hastalıklara karşı kullanılan ekinezya soğuk algınlığının önlenmesinde çok yaygın olarak tercih edilen bir bitkidir.
Kuşburnu; Meyveleri A, B1, B2, C, E ve K vitaminleriyle mineraller, özellikle fosfor ve potasyum bakımından zengindir. Etkin bir antienflamatuar (iltihap giderici) ve bağırsak yumuşatıcı olan kuşburnu yüksek C vitamini içeriği ile bağışıklık sistemini de destekler. 100 gram kuşburnunda bir sandık portakala eşdeğer C vitamini vardır.
Adaçayı; Güçlü antioksidan özelliğinin yanı sıra A, B ve C vitaminleri içerir. Özellikle dolaşım, sindirim sistemi ve hafıza üzerinde olumlu etkileri vardır. Rahatlatıcı etkisi de bilinen adaçayı, özellikle yoğun geçen bir günün sonunda enerjinizi geri kazanmak ve yeniden canlanmak dolayısıyla bahar aylarında etkili olan yorgunlukla baş edebilmek için birebirdir.
Yeşil Çay: Sağlıklı içecekler içerisinde en iyilerden olan yeşil çay, özellikle bahar aylarında günde iki kupa tüketilebilir. Özellikle gün içerisinde tüketilmesini önerdiğim yeşil çay hem metabolizmanızın hızlanmasını sağlayacak hem de bağışıklık sisteminizin daha güçlü olmasını sağlayacaktır.
Kırmızı pul biber, zencefil, kakule, fesleğen, biberiye, wasabe genelde canlandırıcı baharatlardır. Bu baharatlardan aşırıya kaçmadan yararlanabilirsiniz. Özellikle kakule çarpıntı yapmadan canlandırır.
Melisa Çayı: Antiseptik özelliği olan melisa çayının bahar aylarında düzensiz uyku problemi olan kişiler tarafından tüketilmesi gerektiği bilinmektedir. Günde bir kupa ile bahar yorgunluğu yaşama riskinizi azaltabilirsiniz.
Ihlamur: Bahar aylarında baş ağrısı çeken bireyler için birebir olan ıhlamur, mide salgısını azaltarak besinlerin hazmını da kolaylaştırmaktadır. Gün içerisinde 1-2 kupa ıhlamur tüketebilirsiniz.
Papatya: Gaz giderici etkisi de olan papatya çayı, özellikle sakinleştirici özelliği ile bilinir. Bahar yorgunluğu ve düzensiz yaşam nedeni ile stres nedenli kabızlık sıkıntısı çeken bireyler günde bir kupa papatya çayı içebilir.
BAHARATLARIN GÜCÜNÜ KULLANIN...
Kırmızı pul biber, zencefil, kakule, fesleğen, biberiye, wasabe genelde canlandırıcı baharatlardır. Bu baharatlardan aşırıya kaçmadan yararlanabilirsiniz. Özellikle kakule çarpıntı yapmadan canlandırır. Günde 3-4 kez, 2-3 adet kakulenin kabuklarını soyup ağzınıza alıp emdikten sonra çiğneyip yutabilirsiniz. Kakule uyarıcıdır, konsantrasyonunuzun artmasını sağlar.
MADEN SUYU KÜRÜ…
Maden suyu sadece sıvı ihtiyacını karşılamakla kalmaz aynı zamanda bedenin İhtiyacı olan ve yorgunluğa karşı koruyucu bir etki sağlayan iyon ve mineralleri de içerir. Düşük tansiyona ve buna bağlı hâlsizliğe de engel olur. Maden suyu, içerdiği sodyum, potasyum, klor, demir, manganez gibi doğal maddelerle enerji verir, sonbaharda diri tutar, cildi güzelleştirir. Yüksek tansiyon problemi olmayan bireylerin özellikle bahar ve yaz aylarında günde 1-2 şişe maden suyu içmesi bedenin büyük ölçüde sıvı ve mineral ihtiyacını karşılar.
Maden suyunu, daha önceden hazırlayıp soğuttuğunuz meyan kökü çayı ve bol limonla karıştırıp taze nane yaprakları ve karanfil ilavesiyle günde 2-3 fincan içtiğiniz takdirde yorgunluğunuzu azalttığını görebilirsiniz...
Her anlamda gelmekte olan baharın hepimize sağlıklı ve güzel günler getirmesi dileğiyle…
Dr. Banu Salman
Kaynak:
Bateman L, et al, Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome: Essentials of Diagnosis and Management. Mayo Clin Proc. 2021 Nov;96(11):2861-2878.