Anksiyete bozukluğu pandemisi ve olası çözümler

Kimi zaman düşünceler vücut reaksiyonlarının öncesinde gelirken, kimi zaman da vücudun tepkileri nedeniyle düşünceler tetiklenerek, süreci bir sarmala çevirebiliyor. Bütünsel yaklaşımın önemi bu noktada bir kere daha ortaya çıkıyor.

Loading...

Geçtiğimiz hafta arka planında yatan nöropsikolojik süreçlerini anlamaya ve aktarmaya çalıştığım anksiyetenin, bu hafta da olası çözümleri üzerine bazı bulgulardan bahsetmek istiyorum. Pek çok durum ve sorun gibi, anksiyete sorununun çözülmesinde de kişinin kendi beynini, vücudunu ve sistemlerini tanımasının büyük faydası var. Zira bu bilgiler sayesinde sorunu mantıklı bir zeminde algılayabilir hale geliyoruz ve bunu yapabildiğimiz andan itibaren bile gelişme kaydetmiş oluyoruz. Arka planda yatan somut sebepleri ve bu sebeplerin ortadan kaldırılabilir olduğunu bilmek, olumsuz duygu durumlarının vermiş olduğu yel değirmenleriyle savaşma hissini de üzerimizden kaldırıyor. Anksiyetenin belirtileri hem düşünce düzeyinde (korteks olarak bilinen beyin bölgesinde) hem de vücutta (amigdala ve diğer yapıları içeren limbik sistemde) ortaya çıkan reaksiyonları içeriyor ve uzmanlar çözüm için her iki sürecin de takip edilmesi gerektiğini ifade ediyorlar. Kimi zaman düşünceler vücut reaksiyonlarının öncesinde gelirken (düşünceleriniz nedeniyle sürekli gerginlik yaşamanız, çenende gerginlik, göğüste ağırlık hissi gibi), kimi zaman da vücudun verdiği tepkiler nedeniyle düşünceler tetiklenerek, süreci bir sarmala çevirebiliyor. Hemen her rahatsızlığın çözümünde artık gündeme gelmeye başlayan bütünsel yaklaşımın önemi bu noktada bir kere daha ortaya çıkıyor. Bu nedenle, anksiyeteye yönelik terapi çalışmalarının da hem korteksi (bilişsel beyni) hedefleyen düşünmeye dayalı bilişsel-davranışçı terapi yaklaşımlarını, hem de beslenme, diyafram nefesi, gevşeme, kalp atış hızı değişkenliği gibi farklı zihin-beden müdahalelerini kullandığını görüyoruz. Öte yandan, davranışsal nörobilim alanında yapılan çalışmalar bize korku ve anksiyete arasındaki ilişkiyi de gösteriyor. Bu, üzerinde önemle durulması gereken bir nokta; zira bazı araştırmalar, kaygının bir bozukluk haline gelmesinin (yani düzenlenemez ve kronik hale gelişinin) korkunun genelleştirilmesi ve sürekliliğinden kaynaklandığını ortaya koyuyorlar. İnsanlarda yapılan beyin görüntüleme araştırmalarında, amigdalanın korkuyla ilgili bu süreçte (yalnızca ortaya çıkış aşamasında değil, aynı zamanda genelleştirilmesi ve sürekliliğinde de) merkezi bir rolü olduğu ortaya çıkarılmış. Öte yandan genelleştirmenin yapılabilmesi, yani bir uyaran karşısında duyulan korku hissinin, aslında korku yaratması beklenmeyen başka uyaranlarla karşılaşıldığında da ortaya çıkmasının, öğrenme ve hafızadan sorumlu beyin alanlarıyla da önemli bir ilişkisi var. Bu mekanizmaya çağrışımsal korku hafızası adı verilmiş: karşılaşılan bir uyaran karşısında geçmiş bilgilerimizden çağrışım yaparak, “bizim algımızda” aslında tehdit unsuru olmayan bir uyaranı da korku etkeni haline getirebilen hafıza… Özetle, kaygının temeli…

Güzel haber ise şu: Günlük davranışlarımızın beyin üzerinde tahminimizden büyük ve ölçülebilir etkileri var. Örneğin egzersiz ve fiziksel aktivite, beyin hücrelerinin büyümesini ve iyileşmesini uyaran kimyasalların salgılanmasını sağlıyor.

Yeni ve potansiyel olarak tehdit edici uyaranlara hızlı yanıt verme, hayatta kalmamızı sağlayan önemli bir mekanizmadır, dolayısıyla aslında korku genellemesi işlevseldir. Ancak tehdit edici olmayan uyaranlar veya ortamlar dahi bir tehdit olarak algılanmaya başlandığında genelleme, işlevselliğin ötesine geçerek uyumsuz davranışsal çıktılara dönüşebilir. Literatürdeki araştırmalar da bu tür bir korku genellemesinin gerçekten de anksiyete ve travma sonrası stres bozukluğu için karakteristik olduğunu gösteriyor. Peki bu durumun kaynağı ne, arka planda nasıl bir süreç işliyor? Korku veren bir olayla karşılaştığınızda otonom sinir sistemi (ANS) hızla aktif hale geçiyor ve norepinefrin salınımına neden oluyor. Bu, limbik sistemde (daha önceki yazıda bahsettiğimiz üzere, ilkel beyinde) amigdala ve hipokampus gibi korku, öğrenme ve hafıza ile kritik olarak ilgili alanları uyarıyor. Ayrıca korku veren uyaran, adrenal korteksten salgılanan glukokortikoid hormonlarının salınımında artışa yol açıyor ve bu da hipokampus, amigdala ve bilişsel beyinde yer alan ve karar almadan sorumlu kısım olan prefrontal korteksi uyarıyor. Bu yapıların hepsi hafıza oluşumu için kritik bölgeler. Dolayısıyla sadece “duygusal” beyin değil, bilişsel beyin de sürece dahil olarak yukarıda bahsi geçen düşünce – duygu sarmalının yolunu açmış oluyor. Tüm bu bilgilerden sonra, hafızayla yakından ilişkili olan korku genellemesi ve sürekliliğini tersine çevirmenin bir yolu olup olmadığına bakalım. Konuyla ilgili dünyanın en iyi akademik dergilerinden biri olan Nature’da yayınlanan makaleler üzerinden yaptığımız araştırma, bizi son zamanlarda sıklıkla karşılaştığımız bir kavram olan nöroplastisiteye yönlendiriyor. Nöroplastisite veya beyin plastisitesi, “sinir sisteminin yapısını, işlevlerini veya bağlantılarını yeniden düzenleyerek içsel veya dışsal uyaranlara yanıt olarak aktivitesini değiştirme yeteneği” olarak tanımlanıyor. Beynin değişebilme yeteneğini sağlayan nöroplastisite, deneyimden bağımsız (yapısal) plastisite ve deneyime bağlı plastisite olarak ikiye ayrılıyor. Deneyime bağlı plastisite yaşam boyu devam eden bir süreç ve daha önceki bilgilerimizin aksine gençlik yıllarından sonra yavaşlamıyor. Sorunları çözerken, yeni bir bilgi öğrenirken, yeni bir korku deneyimi yaşarken beyin sürekli olarak değişiyor, nöronlar arası sinaps sayıları artabiliyor ya da azalabiliyor ve hatta bazı beyin alanları diğerlerinden daha büyük hale dahi gelebiliyor. Beynin bölümleri (örneğin, hipokampus olarak adlandırılan hafıza merkezi) yetişkinlikte bile yeni beyin hücreleri üretmeye devam ediyor. Öte yandan çalışmalar, depresyon ve anksiyete gibi bozuklukların beyne zarar verdiğini yani bir tür "olumsuz plastisite"ye de yol açtıklarını gösteriyor.

Son olarak, araştırmaların ortaya koyduğu en önemli bulgulardan biri, öğrenmenin kaygı üzerindeki olumlu etkileri. Yeni beceriler kazanma, dil öğrenme, yeni bir müzik ya da sanat dalıyla ilgilenme kaygıyla başa çıkmayı kolaylaştırıyor.

Güzel haber ise şu: günlük davranışlarımızın beyin yapısı ve işlevi üzerinde tahminimizden büyük ve ölçülebilir etkileri var. Yani nöroplastisite bazı pratiklerle geliştirilebiliyor ve kaygı ile başa çıkmamızı sağlayabiliyor. Deneyimlerimiz, genlerimiz ve maruz kaldığımız biyolojik etkenler kadar, davranışlarımız ve düşünce kalıplarımız da nöroplastisiteyi etkileyebiliyor. Örneğin egzersiz ve fiziksel aktivitenin, beyin hücrelerinin büyümesini ve iyileşmesini uyaran kimyasalların salgılanmasında önemli bir etkiye sahip olduğu biliniyor. Bir diğer önemli yol, bugüne kadar hiç deneyimlemediğiniz, zorluk olarak algıladığınız, sizde stres yaratan ve hatta yapmaktan korktuğunuz şeyleri yapmak. Bu deneyimler stres toleransınızı yavaş yavaş arttırarak, algısal olarak korku yaratan uyaranlara karşı verdiğiniz savaş ya da kaç tepkisini azaltıyor ve bu yolla korku genellemesi ve sürekliliğini azaltıyor. Bir diğer uygulama ise bilişsel davranışsal terapide sıklıkla başvurulan gerçeklik testi. Bu uygulama, düşünce ve duygularınızla ilgili olarak, ortaya çıktıkları anda sorular sorabilmeyi ve farkındalığınızı arttırmayı içeriyor. “Bu düşünce ya da duygu somut verilere mi yoksa olaylar karşısındaki anlık duygu ve tepkilerime mi dayanıyor?” Bu soru, bizzat kendimiz tarafından çarpıtılmış olan düşüncelerimizi fark etmemizi sağlayabileceği için, korku hafızasında değişime neden olarak kaygı sorunlarıyla başa çıkmamıza yardımcı olabilecek güçte. Düşünceler ve duygular yerine kanıtlara odaklanmayı seçmek ve bu konuda bilinçli bir durumda kalmak, daha önce kurmuş olduğumuz çarpık bağlantıları tahrip ederek yeniden hatırlanmalarını engelleyebiliyor. Son olarak, araştırmaların ortaya koyduğu belki de en önemli bulgulardan biri, öğrenmenin kaygı üzerindeki olumlu etkileri. Yeni beceriler kazanma, dil öğrenme, yeni bir müzik ya da sanat dalıyla ilgilenme gibi öğretici ve yeni deneyimler, olumlu olarak nitelendirilen nöroplastisite aktivitesini arttırarak kaygı ile başa çıkmayı kolaylaştırıyor. Bir pandemi haline gelen ve uzun vadede yıkıcı etkileri olan bu sorunun, uygulanması hiç de zor olmayan böyle yöntemlerle iyileştirilebiliyor olması insana bir hayli şaşırtıcı geliyor. Ancak klinik bulgular, beyinlerimiz ve vücutlarımız üzerinde zannettiğimizden çok daha fazla etki ve kontrol sahibi olabileceğimizi açıkça gösteriyor. Öyle görünüyor ki pek de esnek olmayan taraf beyinlerimizden ziyade düşüncelerimiz. Bu sorunu aşmak da aksi duruma göre çok daha kolay.