Ağlar ve bağlantılar: Beyni ve hayatı yeniden kurgulamanın yolları

Abone Ol
Yeni bir davranış ve yaşayış biçimi geliştirmek istiyorsanız öncelikle otopilotu devre dışı bırakmanız gerekecektir. Bu da ancak beyninizin karar vermeyle ilintili bölgesi olan prefrontal korteksi daha sık devreye almayı öğrenerek mümkün olabilir. Geçtiğimiz haftaki yazıda bahsettiğim gibi bu hafta beyni yeni nöral ağlarla örmek olarak tabir edebileceğimiz “rewiring” ve plastisitenin nasıl sağlanabileceği üzerinde durmak istiyorum. Vücudumuzdaki tüm kaslara benzer şekilde, beyin de kullanıldıkça gelişen ve bu nedenle genel refahımız açısından kullanılması gereken bir organdır. Ancak daha önce de bahsettiğimiz üzere beyin, enerjisini hayati meselelere kullanmak üzere saklamak istediği için çoğunlukla enerji harcamamaya (tembelliğe) meyillidir. Günde büyüklü küçüklü ortalama 35.000 karar verdiği ortaya konmuş insanlar olarak bu kararların yoruculuğundan kaçmak için kendimize şablonlar inşa eder ve bilinçdışı düzeyde onlarla birlikte yaşarız. Mevcut şablonları, düşünme biçimlerini, otomatik kararları değiştirmek de bu nedenle oldukça zordur. Ancak eğer bu şablonlardan hoşnut değilseniz (geçen haftaki yazıya gelen yorumlardan anladığım kadarıyla değiliz) onları değiştirebilmek için yapabilecekleriniz de var. Yüreklendirici olduğunu düşündüğüm bir örnekle başlayalım. Yaşlanma biçiminizde genlerin oynadığı rol sadece %25. Geri kalan %75 yaşam biçiminizle, çevrenizle ve davranışlarınızla alakalı. Yani nasıl yaşlanacağınız önemli ölçüde sizin kontrolünüz altında. Aynı durum nöral aktiviteniz için de geçerli. Beynin yeniden yapılandırılmasında kontrolümüz altında olan en önemli faktör ise davranışlarımız. İnsanların alışkanlıkları üzerindeki farkındalık ve kontrolünün hayatlarında nasıl büyük değişimler yaratabildiğini daha önce okumuşsunuzdur. Benzer bir durum burada da geçerli. Beyni yeniden yapılandırmak için sistematik bir biçimde alışılmadık davranışlara ve deneyimlere yelken açmak gerekiyor ki yeni ağlar örülebilsin. Bu konuda 2000’lerin başında University College London tarafından yapılan çok ilginç bir araştırma var. Her gün aynı rotayı kullanan otobüs şoförleri ile çok farklı rotalar üzerinde seyahat eden taksi şoförleri arasında yapılan kıyaslamada, taksi şoförlerinde hipokampüsün (beynin hafıza merkezinin) anlamlı ölçüde daha büyük olduğu ortaya çıkıyor. Tabii o zamanlar navigasyon uygulamalarının henüz kullanıma girmediğini de hatırlatalım... Araştırma ekibine göre bunun nedeni bir taksi şoförü olarak yaptıkları navigasyon aktivitesi ile beynin kendisini değiştirme ve geliştirme düzeyi arasında bir ilişki olması. Özetle, farklı rotalar farklı bağlantılar kurmanıza neden oluyor. Farklı bağlantılar oluşturabilmek ve nöroplastisite aktivitesini arttırabilmek için yapabileceklerimizden bazıları şunlar:
  1. Netlik
Beyin plastisitesini arttırabilmenin yolu davranış değişikliğinden geçer. Ancak bu davranış değişikliği süreci başta kendi beynimiz olmak üzere pek çok içsel ve dışsal faktör tarafından engellenir. Bu nedenle bu zor sürecin sürdürülebilir olması için davranış değişikliğini sizin için gerçekten bir anlam ifade edebilecek bir yere, bir amaca çıpalamanız gerekir. Tam olarak neyi başarmak istediğinizi ve daha da önemlisi bunu neden başarmak istediğinizi bilmek, uzun vadede gerçek bir değişiklik yaratabilmenin anahtarıdır. Temel değerleriniz, öncelikleriniz ve kişilik özellikleriniz, nöroplastisiteyi artırmada kritik bir rol oynar. Sadece davranışlarınızı motive etmekle kalmaz, aynı zamanda gerçek bir anlam ve amaç duygusu sağlarlar. Bu da sizi tüm engellemelere karşın davranış değişikliğini sürdürmeye yönlendirir. Hayatım boyunca erken kalkan bir insan olmadım. Ama çok saygı duyduğum uzmanların ve araştırmaların sonuçları erken kalkmanın başta beyin aktivitesi olmak üzere pek çok sistemimiz üzerinde müthiş etkileri olduğunu ortaya koyuyor. Dolayısıyla beynimin, bedenimin ve yaşam tarzımın aksine hareket ederek bu davranış değişimini geliştirmeye çalışıyorum. Bu bana erken kalkmanın getirdiği avantajların yanında yeni bir deneyim, yeni bir bakış açısı ve yaşam tarzı da sunuyor. Dolayısıyla plastisiteyi de pozitif yönde arttırmış oluyorum. Kulağa çok basit gelen bu değişimin beden ve ruh sağlığım üzerindeki etkileri saymakla bitmez. Dolayısıyla evet, netlik, yani neyi niye yapmam gerektiğine dair bilinç ve onam, benim için çok zor olan bir davranış değişimini ve bağlantılı olarak plastisiteyi tetiklememe yardımcı olabiliyor.
Beyin plastisitesini arttırabilmenin yolu davranış değişikliğinden geçer. Ancak bu davranış değişikliği süreci başta kendi beynimiz olmak üzere pek çok içsel ve dışsal faktör tarafından engellenir.
  1. Beynin birden çok bölgesini aynı anda çalıştıran uğraşlar edinmek
Beyninizin motor, işitsel ve görsel işleyişini harekete geçiren faaliyetlerde bulunmak tüm vücudu çalıştıran bir egzersiz seti uygulamaya benzer. Bu faaliyetler farklı bölgelerin kontrolünde olmaları dolayısıyla sol beyninizle sağ beyniniz arasındaki bağlantılarınızı artıracaktır. Bu durum bilişsel kapasitenizde, sorun çözme becerinizde ve koordinasyonunuzda artışla sonuçlanır ve pozitif nöroplastisiteyi tetikler. Bu uğraşlara bir örnek olarak bir müzik aleti çalmaktan bahsedebiliriz. Bir piyanonun tuşlarına dokunan, tuşları gören, müziği duyan ve önündeki notaları okuyarak bir eseri icra eden insan aynı anda beynin motor, görsel ve işitsel bölgelerini çalıştırmaktadır. Bu bölgeler arası koordinasyon, nöroplastisiteyi arttıran en önemli faktörlerden biridir. Bu örnek dışında bazılarını çok seveceğinizi düşündüğüm diğer aktiviteleri de şöyle sıralayabiliriz: -Dans etmek -Şarkı söylemek -El-göz koordinasyonu gerektiren video oyunları -Tenis gibi hareketli bir nesneyi yakalamayı veya vurmayı içeren sporlar -Özellikle bir tarifi takip ederek veya işitsel talimatlarla yemek yapma
  1. Otopilotu devre dışına çıkarma alıştırmaları
Çoğumuz vermek zorunda olduğumuz kararların sayısı ve beynin bu kararların tümünü işleme kapasitesine sahip olmaması nedeniyle otopilotta yaşıyoruz. Ancak eğer yeni bir davranış biçimi, şablon ya da alışkanlık geliştirmek istiyorsanız öncelikle otopilotu devre dışı bırakmak gerekecektir. Bu da ancak beyninizin karar verme kısmı olan prefrontal korteksinizi daha sık devreye almak üzere çalışmakla mümkün olabilir. Burada defalarca duyduğunuz ve pek çok nörobilimsel araştırmanın da önemini defaatle kanıtladığı “farkındalık” uygulamaları devreye giriyor. Bu uygulamalara kişisel gelişim safsatası olarak bakanlarınız olabilir; bu konuda son derece önemli bilim insanlarının yaptığı çalışmaları okumadan önce benim de benzer bir yanılgıda olduğumu söylemek zorundayım. Ancak nörobilim bize farkındalığın önemini tekrar tekrar kanıtlamış durumda ve bu aşamada elimizde olan bilgilerle soru işaretine pek yer olmadığını söyleyebilirim. Bu çalışmalardan bazıları farkındalık meditasyonunun, pozitif duygular ve duygu düzenleme ile ilgili olduğu düşünülen sol prefrontal kortekste artan aktivite ile ilişkili olduğunu tespit ediyorlar. Diğer bazı araştırmalar ise farkındalık çalışmalarının gelişmiş bilişsel işlevle ilişkili olan prefrontal korteks ve diğer beyin bölgelerinin kalınlığını arttırabileceğini gösteriyor. Farkındalık zaman zaman bahsedildiği üzere sorunlarımıza çözüm olan sihirli bir değnek olarak değil, son derece rasyonel ve bilimsel bir perspektiften, prefrontal korteksi devreye alarak daha bilinçli seçimler yapmamız yönünde bizi eğiten bir uygulamalar bütünü olarak kabul edilmeli. Farkındalık uygulamak, otopilottan çıkarak bilinçli beyni devreye alabilmenizin kritik bir parçası. Bu durum aynı zamanda nöroplastisiteyi de güçlendiriyor. Bu anlamda yapabileceğiniz bazı aktiviteler de tutarlı bir sabah rutini geliştirmek, meditasyon ve nefes egzersizleri yapmak, sosyal medya detoksu, dijital detoks ve doğa ile yeniden bağlantı kurmak olabilir.