Çok düşük kalorili ve sağlıklı karbonhidratları içermeyen diyetler su ve kas kaybına sebep olur ve aynı zamanda böbrek sağlığını olumsuz etkileyebilir. Oysa metabolizmayı hızlandırmanın ya da yavaşlamasını engellemenin birinci kuralı vücut kas kitlesini korumaktır.
Çok fazla çalışıyor ve çok az mı uyuyorsunuz? Fazla kilo mu almaya başladınız? Kendinizi yorgun ve cansız hissediyor yada öyle mi görünüyor sunuz? Kendinizi toparlamak, yenilemek için bir yol mu arıyorsunuz? Metabolizmanızın yorulması tüm bu sorunları beraberinde getirir. Önemli olansa bunun farkında olup önlem alabilmektir.
İdeal kilonun korunmasından, bedenin sağlığına kadar pek çok durumda, metabolizmanın verimli çalışması önemlidir. Özellikle zayıflamak isteyenlerin en büyük hayali olan hızlı metabolizma için doğru beslenme ve sağlıklı yaşam tekniklerini hayat boyu sürdürmek gerekir. Bu tekniklerden en başlıcalarını 10 maddede özetlemeye çalıştım.
- Nefes alma sanatını öğrenin…
Doğru nefes alımı, hücrelerinize ihtiyaçları olan oksijeni sağlarken, aynı zamanda bedeninizdeki atıkları ve karbondiyoksiti de uzaklaştırır. Karbondioksit de bir atık ürünüdür. Eğer onun birikmesine izin verseydik hücrelerimizi zehirler ve sonunda onları öldürürdü.
Ne var ki çoğu insanda bu hayati derecede önemli olan gerekli oksijeni alma ve zehirli atıkları dışarı atma süreci ne olması gerektiği kadar etkili ne de tamdır. Bunun pek çok nedeni olabilir, fakat şimdiye kadar görünen en yaygın nedenlerden biri yanlış ve yetersiz solumadır. Çoğumuz nefes alma potansiyelimizin sadece yarısını kullanırız. Ve tam olarak nefes veremediğimiz, ciğerlerimizi tam olarak boşaltamadığımız için, içimize taze hava çektiğimiz zaman hala ciğerlerde olan kirli hava keselere iyice gömülür. Bu da bedenin ihtiyacını karşılayan küçük alveollerdeki oksijen seviyesinin olması gerekenden daha düşük olacağı anlamına gelir. Bu yüzden kana, beyne, sinirlere, deriye ve bedenin geri kalan kısmına sağlanan oksijen miktarı da düşer.
Yapılan çalışmalar, kronik akciğer hastalıkları, yorgunluk, depresyon ve depresyon ile nörolojik hastalıkları tedavi ederken hastalara doğru ve tam nefes almalarının sağlanması bu rahatsızlıklara karşı olumlu etkilerini göstermiştir. Belli nefes kontrolü yöntemlerini kullanarak nefes alma şeklinizde yapacağınız değişiklikler sadece bedeninizi temizlemekle kalmaz, aynı zaman da canlılığınızı arttırır, metabolizmanızı hızlandırır, hücrelerinize gerekli ebnerjiyi sağlar, duygularınızı sakinleştirir ve zaten fazlasıyla yüklü olan zihnininizi temizler.
Doğru nefes alma sanatı nedir ?
- Nefes alırken tüm göğsünüz ve karnınızla burnunuzdan nefes alın. Karından solumayı kontrol etmek için sert bir yatağın ya da yerin üstüne dümdüz yatın ve ellerinizi karnınıza koyun. Nefes aldığınız zaman şişiyor ve nefes verdiğiniz zaman iniyor mu? Olması gereken tam da bu! O sert yüzeyde dümdüz yatarak sabahları ve akşamları beş dakika usulca ve tam olarak nefes alma çalışması yapın..
- Her nefes verişinizde ciğerlerinizdeki bütün havayı dışarı verdiğinizden emin olun.Nefesinizle dışarı daha fazla karbondiyoksit vererek daha çok hücre atıklarından kurtulacak ve ciğerlerinize çektiğiniz her yeni soluktan daha çok yararlanabileceksiniz.
Yüksek oranda kırmızı et, şeker, hamur işleri ve işlenmiş besinler yönünden zengin olan beslenme biçiminin yan ürünleri yüksek derecede enflamatuardır ve bedenin paslanmasına sebep olur ki bu da kişiyi hızlı kilo alır hale getirir.
2.Metabolizmayı hızlandıran kas kitlenizi artırın…
Çok düşük kalorili ve sağlıklı karbonhidratları içermeyen diyetler su ve kas kaybına sebep olur ve aynı zamanda böbrek sağlığını olumsuz etkileyebilir. Oysa metabolizmayı hızlandırmanın ya da yavaşlamasını engellemenin birinci kuralı vücut kas kitlesini korumaktır. Bunun içinde karbonhidrat, protein ve yağdan dengeli bir beslenme şarttır. Vücudun kas kitlesi ne kadar yüksek olursa dinlenme anında bile daha çok kalori yakarsınız.
- Daha hareketli yaşayarak enerjinizi arttırın…
Yürüyüş, yüzme, koşu, dans, step gibi aerobik egzersizlerle yaktığınız kalori miktarını arttırın.
- Suyla enerji bulun...
Yapılan çalışmalar günde sekiz bardak su içenlerin, dört bardak içenlerden daha çok kalori yaktıklarını göstermiştir. Su içmeyi alışkanlık haline getirin, susamayı beklemeden su için. Su ihtiyacınızı belirlemek için “her 20 kilo için 1litre su tüket!” kuralını kullanabilirsiniz. Örneğin 60 kg iseniz günlük 3 litre su içmelisiniz.
- Çiğ sebzelerle hayat bulun, vücut paslanmasını giderin...
Büyük miktarda taze ya da uygun koşullarda pişirilmiş sebze ve meyvelerden oluşan bir beslenme, bu besinlerdeki yüksek potasyum, magnezyum, C vitamini ve diğer antioksidantlar ile fitokimyasallar sayesinde karaciğerin detoksifikasyon sürecine destek olur ve bu şekilde de zayıflamak isteyenlere büyük fayda sağlar.
Yüksek oranda kırmızı et, şeker, hamur işleri ve işlenmiş besinler yönünden zengin olan beslenme biçiminin yan ürünleri yüksek derecede enflamatuardır ve bedenin paslanmasına sebep olur ki bu da kişiyi hızlı kilo alır hale getirir.
Yeterli sebze ve meyve tüketimi metabolizmayı hızlandırırken bağışıklık sistemini de destekler.
- Günde 2- 3 öğün beslenin...
Her şeyden önce güne kahvaltı yapmadan başlamayın! Proteinden zengin ve dengeli bir kahvaltı sizi dinç kılacaktır. Erken bir kahvaltı ve erken bir akşam yemeği ( en geç 18:00) ile küçük bir öğle yemeği metabolizmanızın daha iyi çalışmasını sağlayacaktır.
- Baharatları bolca kullanın..
Yemeklere, çorba ve yoğurda eklenecek her tutam baharat kısa ve uzun vadede olumlu dönüşler sağlar. Örneğin ara öğün olarak tüketeceğiniz naneli ayran ya da tarçınlı yoğurt metabolizmanızın hızlanmasını sağlayacaktır. Bunun yanında zerdeçal, karabiber ve kırmızı biber yemeklerde kullanılarak enflamasyonu (iltihap) azaltıcı etkisinden faydalanılabilir..
Dopamin beynin temel zevk ve ödül sağlayıcısıdır ve yeşil çay içildiğinde salgılanan dopamin büyük oranda mutluluk hissine katkıda bulunur. Bu da metabolizmanın hızlanmasına katkıda bulunan bir diğer etmendir.
- Sağlıklı protein kaynakları tüketin..
Zengin ve çeşitli aminoasit örüntüsüne sahip balık, hindi, yağsız et, tavuk, baklagiller, yumurta, yağlı tohumlar ve yoğurt gibi kaynakları öğünlerinizden eksik etmeyin.
- Her gün düzenli olarak en az üç bardak yeşil çay için…
Yeşil çay; kansere karşı koruyucu, kan lipidlerini düşürücü (kolesterol vb), antienflamatuar (iltihap azaltıcı) ve kilo vermeye yardımcıdır. Ayrıca depresyon ve bunalımın üstesinden gelmeye yardımcı olan kimyasalları da içerir.
Yapılan araştırmalarda günde yaklaşık üç-dört bardak içilen yeşil çayın metabolizma hızını arttırdığı gözlenmiştir.
Yeşil Çay aynı zamanda mutluluk ile yakından ilintili olan temel beyin kimyasallarından dopaminin salgılanmasını da tetikler. Dopamin beynin temel zevk ve ödül sağlayıcısıdır ve yeşil çay içildiğinde salgılanan dopamin büyük oranda mutluluk hissine katkıda bulunur. Bu da metabolizmanın hızlanmasına katkıda bulunan bir diğer etmendir.
Limon dilimli ve çubuk tarçınlı tüketerek iştahı da dengeleyebilirsiniz.
- Günde altı-yedi saat uyuyun..
İdeal olan her gün ortalama yedi saat kaliteli uyumaktır. Metabolizmayı canlı tutmak için güne dinlenerek başlamak önemlidir.
Ve son olarak popüler diyetlerden uzak durun.. Diyet parmak izi gibi kişiye özeldir ve kişinin klinik öyküsü ve ihtiyaçları doğrultusunda belirlenir. Hızlı kilo kayıplarının olduğu bu diyetler metabolizmayı yavaşlatır ve istenmeyen sağlık sorunlarına neden olabilir...
---
Referanslar
- Musial C. et al., Beneficial Properties of Green Tea Catechins. Int J Mol Sci. 2020 Mar 4;21(5):1744.